Sex ansträngande variationer av plankan

Plankan är en av de vanligaste övningarna för träning av kärnmusklerna och det finns många anledningar till varför.

Övningen är enkel att utföra, kräver ingen annan utrustningen än den egna kroppen och är effektiv för att stärka musklerna kring midjan.

Nackdelarna med den traditionella plankan är att den kan bli ganska monoton i längden. Om du tränat ett tag kan du behöva stå flera minuter i plankställning innan det börjar kännas i magmusklerna. Övningen blir då både tidskrävande och tråkig.

Texten innehåller av den anledningen sex olika varianter du kan prova för att ge lite extra krydda till denna traditionella övning. I likhet med den vanliga plankan kommer de här övningarna att förbättra din förmåga att hålla ryggraden i en bra position, de kommer att vara till nytta vid tunga lyft och många andra former av fysisk aktivitet.

Gemensamt för alla varianter är att du självklart ska hålla ryggen och bäckenet i en neutral och stark position hela tiden. När du börjar svanka i ryggen eller svikta på rumpan är det dags för en paus. Övningarna är rangordnade från enklast till svårast.

Pushup-planka med skulderklapp

Stå på alla fyra i slutpositionen för en armhävning. Lyft högerhanden och klappa dig på vänster skuldra. Upprepa med vänsterhanden. Försök sedan att klappa dig på höften och sedan på motsatt armbåge. Håll balansen och resten av kroppen statisk.

Planka med viktskivor

Stå i en vanlig plankställning, på tårna och underarmarna. Använd två lättare viktskivor (t.ex. 1,25 kg) och placera dem framför händerna. Börja med att skjuta fram den vänstra skivan några centimeter med vänsterhanden. Skjut därefter fram den högra skivan med den högra handen lika långt. Skjut sedan tillbaks den vänstra till utgångsposition och gör detsamma med den högra. Börja om igen och upprepa så många gånger du orkar.

Här blir det väldigt frestande att flytta höften medan du byter från sida till sida men låt bli det. Behåll kärnmuskulaturen spänd och håll rygg och höft stilla.

Enarmsplankan

Nu börjar det bli mer krävande. Det här är en helt vanlig statisk plankövning men du får bara ha en arm i golvet åt gången. Den andra armen låter du vila längs sidan. Här får sig de sneda bukmusklerna en ordentlig omgång. Håll positionen så länge du orkar innan du byter sida.

Gående planka

Starta i vanlig plankposition. Här ska du gå från att stå på underarmarna till att stå på händerna, och därefter ner på underarmarna igen. Allt ska ske med lugna och kontrollerade rörelser, en arm åt gången. Undvik att röra höft och rygg i onödan. En bra övning för överkroppen och triceps.

Planka på pilatesboll (stir the pot på engelska)

Stå i plankposition med underarmarna på en stor pilatesboll. Redan där kommer du att känna att det ostabila underlaget kommer att sätta kärnmusklerna på prov. Ju tätare du står med fötterna desto svårare blir övningen. När du har fått lite kontroll på övningen ska du försöka göra små cirkelrörelser med underarmarna. Det är viktigt att bara hålla skuldror och armar är i rörelse, resten av kroppen ska vara stilla. Byt håll efter några få cirklar och repetera så länge du orkar.

Planka med diagonalhävning 

Den här övningen är en riktig utmaning. Stå i vanlig plankposition, vilandes på underarmarna och tårna. Här ska du lyfta och sträcka ut högerarmen respektive vänsterbenet, därefter vänster arm och höger ben. Håll varje position i tre sekunder och försök att göra tio repetitioner innan du vilar. Här utmanas balanssinnet och kärnmuskulaturen kommer att få sig en rejäl omgång. Det här är en väldigt krävande övning som kommer att ta tid att bemästra.

Av trening.no/ Jørgen Holmemo