Få 7 tips på kyliga aktiviteter som kommer ge dig pluspoäng på hälsokontot i vinter!

Med december kommer vanligtvis både mörker, snö och minusgrader. Kanske känner du att allt detta vinterväder gör det svårt att ta sig ut och att det begränsar din vardagsmotion?

Vi kanske inte kan spela badminton på gräsmattan eller springa runt i shorts längre, men det finns en hel del andra aktiviteter som vintermånaderna tillåter. I denna artikel får du tips på hur du kan få till mer träning, rörelse och hälsosamma aktiviteter när temperaturen sjunker.

Skapa ett konto i "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, för att ta del av de länkade filmerna nedan, med Sjömansservices värdekod, som du hittar på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.
Om du redan har ett konto kan du logga in på samma sida.

Hur kan man få till mer träning på vintern?

Promenader, löpning och annan träning utomhus är extremt lättillgängligt, men kräver vanligtvis mer utrustning och planering vid kyligare grader. För den som inte föredrar utomhusträning finns det ju förstås även gym och andra sporthallar att ta sig till. Oavsett vad du föredrar, är tricket att göra det enkelt för sig och baka in träningen i vardagsrutinen, så att du inte dagligen behöver fundera eller ta beslut om eller när träningen ska ske. Se till att ha dina träningskläder och andra redskap nära till hands och underlätta i möjligaste mån för att passet ska bli av. Lär dig mer om motivation i motivationsforskaren Karin Weman Josefssons föreläsning "Det magiska pillret".

För många är dock tiden knapp och vi hinner helt enkelt inte med att prioritera så många träningspass som vi önskar. Då är vardagsmotionen ett vasst verktyg för att hålla välmåendet uppe.

Vad innebär vardagsmotion?

Vardagsmotion syftar på den rörelse som du får naturligt i det dagliga livet. Det handlar om enklare, spontana aktiviteter som inte kräver någon särskild utrustning eller planering. Det kan till exempel vara att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen, städa eller leka med barnen.

Några fördelar med vardagsmotion är att det bidrar till att öka den totala mängden fysisk aktivitet utan att det känns som ett stort åtagande. Det hjälper till att minska stillasittandet, som är kopplat till flera hälsorisker. Att få till mer vardagsmotion kan göra stora skillnader för ditt välmående - och det bästa är att du kan börja på en gång.

Ta del av fysioterapeuten Anna Eks föreläsning "Vardagsmotion för dig som arbetar skift".

Så hur kan vi få till mer rörelse under vintermånaderna?

Ta vara på omständigheterna! Här kommer 7 vintriga vardagsaktiviteter som är bra för både den fysiska och psykiska hälsan under vinterhalvåret.

1. Skotta snö

Det är inte alltid vi har turen att mötas av ett vintrigt snötäcke utanför dörren i december. Men när snön väl slår till är snöskyffeln det optimala träningsredskapet! I stället för att sucka inför ytterligare en vardagsuppgift som bara måste göras, kan du istället se det som ett perfekt tillfälle för dig att få till ett styrketräningspass för hela kroppen.

Det kommer stärka musklerna i både armar, rygg och ben, samtidigt som du kan få upp lite flås. Intensiteten väljer du själv.

Men för att undvika skador, tänk på att lyfta med benen och inte med ryggen. Kanske behöver du inte gå på den tuffaste snödrivan direkt, utan försök mjukstarta och värm gärna upp kroppen inledningsvis.

2. Åka pulka med familj eller vänner

Pulkaåkning - en vintrig klassiker som för med sig en hel del goda hälsoeffekter. Hela kroppen får aktiveras samtidigt som du får andas in den friska luften utomhus. Framförallt är det bra för både kondition och muskler att ta sig fram i snövallarna, dra pulkan uppför backen för att glida ner med både fart och skratt.

Gör det till en gemensam aktivitet och passa på att spendera tid med familj eller dina vänner samtidigt.

3. Promenera till...

Ta varje chans du får och promenera de sträckor du kan. En promenad på snöigt underlag kräver mer energi och balansträning än på barmark och är en bra aktivitet för att hålla igång hela kroppen. Att bara vara ute en stund i dagsljus hjälper både kroppen och sinnet att må bra, vilket är extra viktigt att ta vara på under det mörkare halvåret. Tänk på att använda broddar eller passande skor så du inte halkar!

4. Skridskor för balans och styrka

Kanske känns skridskorinken lite nostalgisk, som något man bara gjorde som barn? Men skridskor är en både rolig och hälsosam aktivitet att göra i vinter även för äldre. När vi åker skridskor aktiverar vi hela kroppen och framförallt får vi öva upp vår balans, benstyrka och kondition.

Även detta är ett bra tillfälle att passa på att umgås med vänner och/eller familj. Sociala sammanhang i sig har visat sig ha god påverkan på vår hjärnhälsa - så varför inte slå två flugor i en smäll? På med skridskor och hjälmen och samla rörelsepoäng!

5. Bygg snögubbar och snölyktor

Ge dig ut i snön och bygg snögubbar, snölyktor, igloos… Ja, låt kreativiteten flöda fritt. Ta med dig barnen eller kompisarna och börja skapa i snön. Vi kan nästan garantera att du kommer må väl och somna gott därefter.

6. Julstädning, pynt & bakning

Vissa dagar kan det kännas tuffare att ta sig utanför dörren än andra, men det finns en del vardagsmotion att hämta även inomhus. Att dekorera, städa och baka kräver att vi rör på oss. All rörelse räknas, och all rörelse är bättre än att ligga raklång på soffan – även om det också kan behövas emellanåt. Att kavla pepparkaksdeg, sträcka sig för att nå högsta hyllan eller huka sig ner för att rulla ut julmattor är alla jättebra sätt att hålla sig aktiv på inomhus.

7. Kallbad

Även om kallbad kanske inte klassas som motion i sig är det många som upplever att det bidrar till välmående på flera sätt. Till exempel genom att vi får komma ut i naturen, få frisk luft och en uppiggande energikick. Utöver det så är det även ett sätt att undvika stillasittande, och det kan lätt föra med sig mer fysisk aktivitet som t.ex. promenad eller cykeltur till badplatsen. Många upplyser om effekter som att man blir piggare och att det leder till bättre kontroll över andningen.

Forskningen är ännu spretig på ämnet och effekterna verkar vara ganska individuella, du får helt enkelt testa själv för att upptäcka vilken effekt kallbad har på just dig. Undvik dock att kallbada om du har hjärtbesvär.

Om du är nybörjare kan det kännas ganska utmanande att kliva ner i kallt vatten. Här är några tips för att göra upplevelsen mer njutbar:

• Förbered dig mentalt: Tänk på kallbad som en mindfulness-upplevelse. Fokusera på din andning.
• Starta försiktigt: Börja med korta dopp, kanske bara några sekunder och förläng tiden gradvis.
• Ha rätt utrustning: Vantar, mössa och badskor kan göra det lättare att hantera känslan, särskilt om det är vinter.
• Värm upp efteråt: Ha med dig varma kläder att ta på direkt efter badet, kanske även en varm dryck.

 Vintern behöver inte bara vara mörk och grå, den erbjuder många möjligheter till vardagsmotion som främjar både fysisk, social och mental hälsa. Ut på uppfriskande promenader, skotta snö med inlevelse och skratta högt i pulkabacken - passa på att njuta aktivt av vintervädret medan det är här!

Gör dig redo för ett helkroppspass! I månadens hälsobrev bjuder vi in dig att testa ett 30-minuters kettlebellpass. Vi går även igenom varför kettlebell är ett så bra redskap och hur du kan nyttja den på bästa sätt.

Äger du en kettlebell men har svårt att komma på bra övningar som den går att använda till? Hälsoexperterna Hillevi och Sophia från MedicRehab visar 8 styrkeövningar som tränar både stora och små muskelgrupper. Perfekt när du vill ha en rejäl genomkörare för hela kroppen!

Ta del av passet i videoform: 

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Mer om kettlebellträning

Kettlebell-träning kan vara väldigt funktionellt och stärkande för hela kroppen. Det är anpassningsbart på många sätt och passar därför de flesta.

Hur ofta ska man träna med kettlebell?

Världshälsoorganisationen, WHO, kom 2020 med nya riktlinjer om fysisk aktivitet där rekommendationerna för vuxna är att styrketräna minst två gånger i veckan. Kettlebell är ett bra redskap som kan användas på många sätt - framförallt för att få in mer styrketräning i vardagen.

Är kettlebell-träning bra för nybörjare?

Kettlebells är ett utmärkt träningsredskap för nybörjare. Bara kreativiteten (och orken) sätter stopp för alla övningar och träningspass man kan utföra med kettlebellen. Det är ett redskap som passar lika fint för nybörjaren som elitidrottaren.

Detta pass är enkelt att genomföra och kräver en kettlebell eller annan viktplatta, men flera av övningarna går även att genomföra med din egen kroppsvikt.

30 minuter kettlebellträning börjar nu!

Övningarna har genomförts med tio kilos vikt, vilket är en lagom nivå att börja på om du inte har tränat med en kettlebell innan. Varje övning görs 3 gånger om med 10 repetitioner på varje set. Mellan varje set är det rekommenderat att vila mellan 30 och 60 sekunder. Räkna med drygt 30 minuter flåsig träning, nu kör vi!

Övning 1: Knäböj

Aktiverar de stora muskelgrupperna i benen, framsida och baksida lår samt stora sätesmuskeln.

Börja med att stå höftbrett isär med benen och ta ett stadigt grepp om kettlebellen, enklast är om du håller den med båda händerna och rakt ner. Starta övningen genom att fälla höften samtidigt som hälarna är kvar i marken. Böj knäna och låtsas att du har en stol bakom dig som du ska sätta dig på. Gå så djupt ner som du känner att du klarar av eller tills kettlebellen tar i marken.

Övning 2: Marklyft

Aktiverar den stora sätesmuskeln och nedre delen av ryggen. Skillnaden mot knäböj är att marklyft ger en större fällning i höften.

Ta tag i kettlebellen med båda händerna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och blicken snett framåt upp. Fäll höften framåt och när kettlebellen kommer ned till knäna fortsätter du rörelsen genom att böja på knäna. Tryck sedan rakt upp med kraften från hälarna.

Övning 3: Kettlebell swing

Övningen aktiverar en garanterad pulshöjning och ger träning för hela kroppen.

Ställ dig höftbrett eller lite bredare och ta med båda händerna tag i kettlebellen. Svinga i gång kettlebellen och dra den sedan upp med raka armar över huvudet. När du går ner med kettlebellen böjer du samtidigt på knäna. Svinga kettlebellen lite högre än brösthöjd och när kettlebellen börjar tappa farten är det dags att vända.

Tänk på: Gå inte ner med höften för långt utan stanna när kroppen är i upprätt position. Kraften när du swingar kettlebellen ska komma ifrån höften, inte ifrån armarna.

Övning 4: Rodd

Övningen aktiverar en statisk belastning för ryggen samtidigt som uthålligheten prövas.

Ställ dig i diagonalposition med benen och ha knäna lätt böjda. Fäll höften framåt med rak rygg där övre baksida av rygg ska göra större delen av jobbet. Håll kettlebellen i ena handen och lägg den andra handen på låret för att få extra stöd. Dra upp kettlebellen med hjälp av skulderbladet och stanna vid midjan eller höften.

Tänk på: Det är viktigt att du känner att skulderbladet jobbar genom hela övningen och inte enbart att övningen känns i biceps.

Övning 5: Utfallssteg bakåt

Övningen aktiverar rumpa och baksida lår men även bålen genom vikten från kettlebellen.

Ta tag i kettlebellen i din högra hand. Fortsätt sedan med att sätta ned höger fot i golvet och ta ett steg bakåt med vänster ben så långt att knät nästan tar i marken. Tryck sedan tillbaka vänster ben i samma position som det högra och upprepa tio gånger innan du byter ben. Det främre benet jobbar för att kontrollera och bromsa rörelsen.

Övning 6: Axelpress

Övningen aktiverar armarna, skuldran och bröstryggen.

Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän samtidigt som du upprättar en stolt och stabil hållning i bålen. Håll kettlebellen med båda händerna rakt upp i luften och sträva efter att ha armarna längst med öronen. Dra sedan ned kettlebellen och bromsa rörelsen när armbågarna pekar rakt nedåt mot marken.

Tänk på: Det är individuellt hur du vill hålla i kettlebellen, antingen håller du den upprätt eller upp och ner. Testa dig fram med vad som fungerar bäst för dig.

Övning 7: Bålstyrka

Övningen aktiverar bål- och magmuskler.

Utgångspositionen är i sittande läge på en träningsmatta med hälarna i golvet och lätt böjda knän samt höfter. Luta dig lätt bakåt med en stolt hållning så att du känner en anspänning i bålen. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och jobba sida till sida samtidigt som du följer den med blicken.

Tänk på: Var noga med att genomgående ha en god kontakt med bålpartiet.

Övning 8: Plankan med kettlebell

Statisk träning för större delen av kroppen som aktiverar bålpartiet.

Ställ dig med händerna och fötterna eller knäna i golvet. Skjut upp axlarna genom att rycka upp skulderbladet och hitta stabiliteten. Ju bredare du står med fötterna, desto bredare understödsyta får du i övningen. När du intagit grundpositionen ta tag i kettlebellen med ena armen och flytta från sida till sida mellan händerna.

Tänk på: Övningen går att göra på både knän och på fötter, men tänk på att höftpartiet inte ska hänga ner samtidigt som rumpan inte ska peka för mycket uppåt. Utgå från att du ska ha en bricka med vatten stående på ländryggen som inte får tippa över.

Bra jobbat!

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Jag vaknar ofta varje natt, betyder det att jag sover dåligt?

Att vakna under natten är normalt och en naturlig del av sömnprocessen. De flesta vaknar flera gånger under natten, ibland minns vi det och ibland inte.

När vi sover går vi igenom olika stadier av sömn som bildar olika cykler. I slutet av varje cykel är vi närmre ett vaket tillstånd där det är lättare att vakna. Störs vi dessutom av saker omkring oss som till exempel ljud eller ljus, eller om vi har mycket igång i tankarna har vi ännu lättare för att vakna till. Det hör till processen och behöver inte påverka sömnkvaliteten alls. 

Om du däremot vaknar ofta, har svårt att somna om och ofta ligger vaken längre stunder under natten kan det påverka din sömn negativt. Det är vanligt att stress eller oroliga tankar håller oss vakna längre än vi kanske önskar. Om så är fallet för dig, försök se över dina stressnivåer under dagen för att minimera vaken tid under natten.

Hur påverkar alkohol sömnen?

Alkohol kan göra att vi somnar lättare, men påverkar sömnkvaliteten negativt. Framförallt påverkar alkohol REM-sömnen, den del av sömncykeln som hjälper till att bearbeta våra känslor. Därför är det vanligt att uppleva mer ångest och oro dagen efter vi druckit alkohol.

Mer om REM-sömn och de olika sömnfaserna kan du läsa mer om i vår artikel: "Vad händer när vi sover?".

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium behövs för att vi ska behålla en normal nerv- och muskelfunktion, men också för produktion av protein och omsättning av kalcium. Det finns även vissa studier som har visat att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten.

De flesta får dock i sig tillräckligt med magnesium via matintaget och magnesiumbrist är ovanligt. Du hittar magnesium i mat som t.ex. fisk, skaldjur, kött och även i baljväxter, bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Hur påverkar kaffe min sömn?

Kaffe innehåller som väl känt en del koffein, som i sin tur kan störa sömnen. Koffein finns även naturligt i både te och mörk choklad. Det är också vanligt förekommande i funktionsdrycker, energidrycker och cola-drycker.

De flesta av oss känner sig piggare, mer alerta och fokuserade när vi får i oss koffein. Får vi däremot i oss en för stor mängd kan det leda till illamående, hjärtklappningar och även skapa sömnproblem. Effekterna av koffeinet är dock ytterst individuella.

Vi bryter ner koffein olika långsamt. En del av oss påverkas tydligt, andra behöver en högre mängd koffein för att känna effekt. Så för att undvika att koffeinet rubbar just din sömnkvalitet är det viktigast att känna efter själv. Undvik att konsumera stora mängder koffein under dagarna och framförallt närmre läggdags om du upplever att du är känslig mot koffein.

Det skall dock tilläggas att koffein inte alls behöver vara dåligt. Tvärtom! Den senare forskningen har faktiskt visat att kaffekonsumtion verkar ge upphov till en massa positiva hälsoeffekter.

Måste jag ta igen förlorad sömn?

Låt säga att du sovit dåligt en natt, behöver du då kompensera eller ta igen sömn med fler timmar nästa natt? Svaret är nej. Hjärnan och kroppen kompenserar automatiskt med ökad djupsömn nästkommande natt, så man behöver oftast inte fler timmar. Det tar kroppen automatiskt igen med ökad kvalitetssömn.

Är det bra eller dåligt med en tupplur under dagen?

Att ta en tupplur mitt på dagen kan kännas väldigt frestande, framförallt om man sovit dåligt natten innan. Men om du sovit dåligt under natten bör du undvika att komplettera med att vila under dagen. Det är bättre att få längre och sammanhängande sömn under nästkommande natt, som automatiskt kommer kompensera för den dåliga nattsömnen kvällen innan. Annars kommer din tupplur att rubba balansen igen inför nästa natt.

Hur länge behöver jag sova?

God sömn handlar mer om kvalitet än kvantitet. Det är ytterst individuellt hur mycket sömn man behöver per natt för att må bra, det finns de som kan sova 6 timmar per natt och vara utvilade. Samtidigt finns det dem som behöver 9 timmar. Hur mycket sömn just du behöver kan variera, även mellan olika perioder i livet.

Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan och kan vara kopplat till andra tillstånd och sjukdomar. Men om du känner dig utvilad under dagarna och upplever att du ofta sover bra har du troligtvis ingenting att vara orolig över när det gäller sömn.

Hur påverkas immunförsvaret av dålig sömn?

Forskning visar att brist på sömn kan försämra immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. En dålig nattsömn kan sänka nivåerna av skyddande proteiner i kroppen och påverka hur kroppen bekämpar infektioner. Så om du upplever att du blir sjuk oftare kan det vara bra att se över dina sömnvanor.

Sammanfattning

Det finns många enkla knep och justeringar du kan göra för att få bättre sömnkvalitet och må bättre. Testa dig fram för att hitta hälsosamma rutiner och vanor som fungerar bra för dig.

För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.

Källor

Karolinska Institutet om kaffe

Karolinska Institutet om sömn

Karolinska Institutet om sömnbrist

Livsmedelverket om koffein

Livsmedelsverket om magnesium

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.