Gör dig redo för ett helkroppspass! I månadens hälsobrev bjuder vi in dig att testa ett 30-minuters kettlebellpass. Vi går även igenom varför kettlebell är ett så bra redskap och hur du kan nyttja den på bästa sätt.

Äger du en kettlebell men har svårt att komma på bra övningar som den går att använda till? Hälsoexperterna Hillevi och Sophia från MedicRehab visar 8 styrkeövningar som tränar både stora och små muskelgrupper. Perfekt när du vill ha en rejäl genomkörare för hela kroppen!

Ta del av passet i videoform: 

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Mer om kettlebellträning

Kettlebell-träning kan vara väldigt funktionellt och stärkande för hela kroppen. Det är anpassningsbart på många sätt och passar därför de flesta.

Hur ofta ska man träna med kettlebell?

Världshälsoorganisationen, WHO, kom 2020 med nya riktlinjer om fysisk aktivitet där rekommendationerna för vuxna är att styrketräna minst två gånger i veckan. Kettlebell är ett bra redskap som kan användas på många sätt - framförallt för att få in mer styrketräning i vardagen.

Är kettlebell-träning bra för nybörjare?

Kettlebells är ett utmärkt träningsredskap för nybörjare. Bara kreativiteten (och orken) sätter stopp för alla övningar och träningspass man kan utföra med kettlebellen. Det är ett redskap som passar lika fint för nybörjaren som elitidrottaren.

Detta pass är enkelt att genomföra och kräver en kettlebell eller annan viktplatta, men flera av övningarna går även att genomföra med din egen kroppsvikt.

30 minuter kettlebellträning börjar nu!

Övningarna har genomförts med tio kilos vikt, vilket är en lagom nivå att börja på om du inte har tränat med en kettlebell innan. Varje övning görs 3 gånger om med 10 repetitioner på varje set. Mellan varje set är det rekommenderat att vila mellan 30 och 60 sekunder. Räkna med drygt 30 minuter flåsig träning, nu kör vi!

Övning 1: Knäböj

Aktiverar de stora muskelgrupperna i benen, framsida och baksida lår samt stora sätesmuskeln.

Börja med att stå höftbrett isär med benen och ta ett stadigt grepp om kettlebellen, enklast är om du håller den med båda händerna och rakt ner. Starta övningen genom att fälla höften samtidigt som hälarna är kvar i marken. Böj knäna och låtsas att du har en stol bakom dig som du ska sätta dig på. Gå så djupt ner som du känner att du klarar av eller tills kettlebellen tar i marken.

Övning 2: Marklyft

Aktiverar den stora sätesmuskeln och nedre delen av ryggen. Skillnaden mot knäböj är att marklyft ger en större fällning i höften.

Ta tag i kettlebellen med båda händerna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och blicken snett framåt upp. Fäll höften framåt och när kettlebellen kommer ned till knäna fortsätter du rörelsen genom att böja på knäna. Tryck sedan rakt upp med kraften från hälarna.

Övning 3: Kettlebell swing

Övningen aktiverar en garanterad pulshöjning och ger träning för hela kroppen.

Ställ dig höftbrett eller lite bredare och ta med båda händerna tag i kettlebellen. Svinga i gång kettlebellen och dra den sedan upp med raka armar över huvudet. När du går ner med kettlebellen böjer du samtidigt på knäna. Svinga kettlebellen lite högre än brösthöjd och när kettlebellen börjar tappa farten är det dags att vända.

Tänk på: Gå inte ner med höften för långt utan stanna när kroppen är i upprätt position. Kraften när du swingar kettlebellen ska komma ifrån höften, inte ifrån armarna.

Övning 4: Rodd

Övningen aktiverar en statisk belastning för ryggen samtidigt som uthålligheten prövas.

Ställ dig i diagonalposition med benen och ha knäna lätt böjda. Fäll höften framåt med rak rygg där övre baksida av rygg ska göra större delen av jobbet. Håll kettlebellen i ena handen och lägg den andra handen på låret för att få extra stöd. Dra upp kettlebellen med hjälp av skulderbladet och stanna vid midjan eller höften.

Tänk på: Det är viktigt att du känner att skulderbladet jobbar genom hela övningen och inte enbart att övningen känns i biceps.

Övning 5: Utfallssteg bakåt

Övningen aktiverar rumpa och baksida lår men även bålen genom vikten från kettlebellen.

Ta tag i kettlebellen i din högra hand. Fortsätt sedan med att sätta ned höger fot i golvet och ta ett steg bakåt med vänster ben så långt att knät nästan tar i marken. Tryck sedan tillbaka vänster ben i samma position som det högra och upprepa tio gånger innan du byter ben. Det främre benet jobbar för att kontrollera och bromsa rörelsen.

Övning 6: Axelpress

Övningen aktiverar armarna, skuldran och bröstryggen.

Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän samtidigt som du upprättar en stolt och stabil hållning i bålen. Håll kettlebellen med båda händerna rakt upp i luften och sträva efter att ha armarna längst med öronen. Dra sedan ned kettlebellen och bromsa rörelsen när armbågarna pekar rakt nedåt mot marken.

Tänk på: Det är individuellt hur du vill hålla i kettlebellen, antingen håller du den upprätt eller upp och ner. Testa dig fram med vad som fungerar bäst för dig.

Övning 7: Bålstyrka

Övningen aktiverar bål- och magmuskler.

Utgångspositionen är i sittande läge på en träningsmatta med hälarna i golvet och lätt böjda knän samt höfter. Luta dig lätt bakåt med en stolt hållning så att du känner en anspänning i bålen. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och jobba sida till sida samtidigt som du följer den med blicken.

Tänk på: Var noga med att genomgående ha en god kontakt med bålpartiet.

Övning 8: Plankan med kettlebell

Statisk träning för större delen av kroppen som aktiverar bålpartiet.

Ställ dig med händerna och fötterna eller knäna i golvet. Skjut upp axlarna genom att rycka upp skulderbladet och hitta stabiliteten. Ju bredare du står med fötterna, desto bredare understödsyta får du i övningen. När du intagit grundpositionen ta tag i kettlebellen med ena armen och flytta från sida till sida mellan händerna.

Tänk på: Övningen går att göra på både knän och på fötter, men tänk på att höftpartiet inte ska hänga ner samtidigt som rumpan inte ska peka för mycket uppåt. Utgå från att du ska ha en bricka med vatten stående på ländryggen som inte får tippa över.

Bra jobbat!

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Jag vaknar ofta varje natt, betyder det att jag sover dåligt?

Att vakna under natten är normalt och en naturlig del av sömnprocessen. De flesta vaknar flera gånger under natten, ibland minns vi det och ibland inte.

När vi sover går vi igenom olika stadier av sömn som bildar olika cykler. I slutet av varje cykel är vi närmre ett vaket tillstånd där det är lättare att vakna. Störs vi dessutom av saker omkring oss som till exempel ljud eller ljus, eller om vi har mycket igång i tankarna har vi ännu lättare för att vakna till. Det hör till processen och behöver inte påverka sömnkvaliteten alls. 

Om du däremot vaknar ofta, har svårt att somna om och ofta ligger vaken längre stunder under natten kan det påverka din sömn negativt. Det är vanligt att stress eller oroliga tankar håller oss vakna längre än vi kanske önskar. Om så är fallet för dig, försök se över dina stressnivåer under dagen för att minimera vaken tid under natten.

Hur påverkar alkohol sömnen?

Alkohol kan göra att vi somnar lättare, men påverkar sömnkvaliteten negativt. Framförallt påverkar alkohol REM-sömnen, den del av sömncykeln som hjälper till att bearbeta våra känslor. Därför är det vanligt att uppleva mer ångest och oro dagen efter vi druckit alkohol.

Mer om REM-sömn och de olika sömnfaserna kan du läsa mer om i vår artikel: "Vad händer när vi sover?".

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium behövs för att vi ska behålla en normal nerv- och muskelfunktion, men också för produktion av protein och omsättning av kalcium. Det finns även vissa studier som har visat att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten.

De flesta får dock i sig tillräckligt med magnesium via matintaget och magnesiumbrist är ovanligt. Du hittar magnesium i mat som t.ex. fisk, skaldjur, kött och även i baljväxter, bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Hur påverkar kaffe min sömn?

Kaffe innehåller som väl känt en del koffein, som i sin tur kan störa sömnen. Koffein finns även naturligt i både te och mörk choklad. Det är också vanligt förekommande i funktionsdrycker, energidrycker och cola-drycker.

De flesta av oss känner sig piggare, mer alerta och fokuserade när vi får i oss koffein. Får vi däremot i oss en för stor mängd kan det leda till illamående, hjärtklappningar och även skapa sömnproblem. Effekterna av koffeinet är dock ytterst individuella.

Vi bryter ner koffein olika långsamt. En del av oss påverkas tydligt, andra behöver en högre mängd koffein för att känna effekt. Så för att undvika att koffeinet rubbar just din sömnkvalitet är det viktigast att känna efter själv. Undvik att konsumera stora mängder koffein under dagarna och framförallt närmre läggdags om du upplever att du är känslig mot koffein.

Det skall dock tilläggas att koffein inte alls behöver vara dåligt. Tvärtom! Den senare forskningen har faktiskt visat att kaffekonsumtion verkar ge upphov till en massa positiva hälsoeffekter.

Måste jag ta igen förlorad sömn?

Låt säga att du sovit dåligt en natt, behöver du då kompensera eller ta igen sömn med fler timmar nästa natt? Svaret är nej. Hjärnan och kroppen kompenserar automatiskt med ökad djupsömn nästkommande natt, så man behöver oftast inte fler timmar. Det tar kroppen automatiskt igen med ökad kvalitetssömn.

Är det bra eller dåligt med en tupplur under dagen?

Att ta en tupplur mitt på dagen kan kännas väldigt frestande, framförallt om man sovit dåligt natten innan. Men om du sovit dåligt under natten bör du undvika att komplettera med att vila under dagen. Det är bättre att få längre och sammanhängande sömn under nästkommande natt, som automatiskt kommer kompensera för den dåliga nattsömnen kvällen innan. Annars kommer din tupplur att rubba balansen igen inför nästa natt.

Hur länge behöver jag sova?

God sömn handlar mer om kvalitet än kvantitet. Det är ytterst individuellt hur mycket sömn man behöver per natt för att må bra, det finns de som kan sova 6 timmar per natt och vara utvilade. Samtidigt finns det dem som behöver 9 timmar. Hur mycket sömn just du behöver kan variera, även mellan olika perioder i livet.

Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan och kan vara kopplat till andra tillstånd och sjukdomar. Men om du känner dig utvilad under dagarna och upplever att du ofta sover bra har du troligtvis ingenting att vara orolig över när det gäller sömn.

Hur påverkas immunförsvaret av dålig sömn?

Forskning visar att brist på sömn kan försämra immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. En dålig nattsömn kan sänka nivåerna av skyddande proteiner i kroppen och påverka hur kroppen bekämpar infektioner. Så om du upplever att du blir sjuk oftare kan det vara bra att se över dina sömnvanor.

Sammanfattning

Det finns många enkla knep och justeringar du kan göra för att få bättre sömnkvalitet och må bättre. Testa dig fram för att hitta hälsosamma rutiner och vanor som fungerar bra för dig.

För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.

Källor

Karolinska Institutet om kaffe

Karolinska Institutet om sömn

Karolinska Institutet om sömnbrist

Livsmedelverket om koffein

Livsmedelsverket om magnesium

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Här delar vi med oss av några enkla gummibandsövningar som ger dig mångsidig träning och som kan minska risken för skador i ditt arbete. Videon kommer från vår samarbetspartner Health Competence. 

Som specialist inom fysisk träning och idrottsmedicin har fysioterapeuten Anna Ek stenkoll på rörelseövningar. I detta klipp guidar hon oss genom sex olika övningar med gummiband. Perfekt pass för dig som behöver en kort rörelsepaus under arbetsdagen.

Kära användare,

Vi uppmärksammade nyligen att poängreglerna för Sports League 2024 och Office League 2024 var inställda felaktigt. Inställningen att dela den ackumulerade lagpoängen med minimum fem deltagare hade tyvärr försvunnit vid årsskiftet.

Nu har vi rättat det, vilket innebär att tabellen kastats om en hel del. Vi förstår verkligen att det känns trist för den som legat i toppen ett tag, men ”rätt” måste vara ”rätt” och vi behöver följa de regler vi satt upp. Det är trots allt så att det ska löna sig att få med sig flera lagmedlemmar på träningsresan.

Hursomhelst ber vi om ursäkt för att det skett och att vi inte uppmärksammat det tidigare.

Hälsningar, Sjömansservice

Dear user,

We recently noticed that the rules for calculating the teams score in Sports League 2024 and Office League 2024 were set incorrectly. The setting to divide the accumulated team points with a minimum of five participants had unfortunately been lost at the turn of the year.

Now it is corrected, which means that the table has changed a lot. We truly understand that it feels bad for those who have seen their teams in the top for a while, but we had to make it right, to follow the competition rules. After all, it should pay off to gather more team members on the training journey.

I any case, we apologize that it happened and the we didn’t take notice earlier.

Best regards, The Swedish Seamen’s Service