Behöver du D-vitamin för att minska trötthet?

Hur påverkar D-vitamin och dagsljus din energi och hälsa?

När hösten går mot vinter märker många hur energin tryter. Dagarna blir kortare, mörkret kommer tidigare och solen känns långt borta. En orsak kan faktiskt vara att kroppen får för lite D-vitamin – det så kallade solskensvitaminet som påverkar allt från muskler och immunförsvar till skelett och ork.

Men det finns goda nyheter! Med rätt vanor kan du hjälpa kroppen att behålla energin hela vägen genom vintermånaderna.

I den här artikeln får du veta hur D-vitamin fungerar i kroppen, vad som händer vid brist eller överskott och hur du med enkla verktyg kan motverka vintertrötthet.

Varför tappar vi energi under vinterhalvåret?

Under vintern märker många hur både humör och ork dalar och det finns faktiskt en biologisk förklaring. När soltimmarna minskar sjunker kroppens nivåer av D-vitamin, vilket påverkar allt från muskler till energiproduktion.

En svensk studie från Karolinska Institutet visade att D-vitaminnivåerna hos äldre kvinnor kunde variera med upp till 40 procent mellan vinter och sommar. En annan studie från Lunds universitet fann att hälften av deltagarna hade för låga D-värden under vinterhalvåret.

Med andra ord: mörkare dagar + mindre solexponering = större risk för D-vitaminbrist. När kroppen saknar tillräckligt stöd för skelett, muskler och återhämtning, kan du känna dig tröttare, svagare och mindre motiverad att röra på dig.

>> Läs mer om ljusets betydelse för din hälsa i artikeln från näringsfysiologen Fredrik Paulún här. 

Så fungerar D-vitamin i kroppen

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bildas i huden när den träffas av solljus, du kan även få i dig D-vitamin genom olika typer av mat. Under sommarhalvåret får de flesta i sig tillräckligt bara genom att vistas ute, men mellan oktober och mars står solen så lågt i Sverige att huden har svårt att producera D-vitamin i någon större mängd.

Enligt Livsmedelsverket är det dagliga rekommenderade intaget 10 mikrogram per dag för barn och vuxna upp till 75 år och 20 mikrogram per dag för personer över 75 år eller för den som sällan vistas i solen.

D-vitamin fyller flera centrala funktioner i kroppen:

• Det hjälper kroppen att ta upp och använda kalcium, som är avgörande för starkt skelett och friska tänder.
• Det stödjer musklernas normala funktion och immunförsvaret, vilket gör att du orkar mer och återhämtar dig snabbare.
• Forskning tyder också på att låga nivåer kan hänga ihop med ökad trötthet, svagare muskler och sämre energi under vinterhalvåret. 

Balansen mellan för lite och för mycket

Att få för lite D-vitamin kan påverka kroppen på flera sätt. Det kan ge muskelsvaghet, ökad risk för frakturer och ett nedsatt immunförsvar.

Det går inte att få i sig farliga mängder D-vitamin via maten, men om du tar kosttillskott kan du däremot få i dig för mycket. Ett långvarigt överskott kan leda till att kalciumhalten i blodet blir för hög, vilket i sin tur kan påverka både njurar och blodkärl negativt.  Därför är det klokt att följa rekommendationerna och inte överskrida den dagliga dosen. 

Få upp energin under vinterhalvåret

När ljuset minskar gäller det att hjälpa kroppen på traven. Här är fyra enkla sätt att hålla energin och hälsan uppe under de mörka månaderna.

1. Utnyttja dagsljuset
   Försök få lite dagsljus varje dag, 15–20 minuter mitt på dagen gör skillnad. Ljuset, även när solen är svag, hjälper kroppen att hålla dygnsrytmen i balans och påverkar både humör och energi positivt. En lunchpromenad eller en kaffe utomhus är bättre än inget alls.
    
2. Ät D-vitaminrik mat
   Fyll på med livsmedel som naturligt innehåller, eller är berikade med D-vitamin. Till exempel fet fisk (lax, makrill, sill), ägg och mejeriprodukter.
    
3. Kombinera med träning för skelett och muskler
   När kroppen belastas stimuleras skelettet till att bygga upp sig. Styrketräning, gång i uppförsbacke, trappor, hopp eller dans är alla bra exempel. D-vitamin hjälper kroppen att ta till sig effekten av träningen, så att du stärker både skelett, leder och muskler mer effektivt.
   
   >> Se experten Mattias Sunneborns föreläsning "Föryngrande träning" här.
   
   

   Som SeaSportal-medlem får du under 2025 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade träningsprogrammet Träna din hjärna. Så här gör du för att ta del av materialet: • Besök sidan healthcompetence.se/loggain • Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod.  Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

   
   
4. Vila och återhämta dig
   Under mörkare perioder är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler, sova ordentligt och undvika långvarig stress. En utvilad kropp tar bättre emot både ljus och träning, och det märks på energin.

Sammanfattningsvis

D-vitamin spelar en central roll för kroppen: det stärker skelettet, stöder musklernas funktion, bidrar till immunförsvaret och hjälper till i återhämtningen. Men balansen är viktig! D-vitamin gör stor nytta i rätt mängd, men mer är inte alltid bättre.

Ta vara på det lilla dagsljus som finns, ät lax och mejeriprodukter, rör på dig regelbundet och lyssna till kroppens behov av vila. Små, konsekventa vanor under november och december kan ge dig mer energi och en piggare start på det nya året!

Källor:

Livsmedelsverket

Karolinska Institutet (2013)

Svensk egenvård (2021)

healthcompetence.se

Do you need Vitamin D to reduce fatigue?

How vitamin D and daylight affect your energy and health

As autumn turns to winter, many of us notice our energy levels dropping. Days grow shorter, darkness arrives earlier, and the sun feels far away. One possible reason is that your body may not be getting enough vitamin D – the so-called “sunshine vitamin” that impacts everything from muscles and immunity to bones and overall energy.

But there’s good news! With the right habits, you can help your body maintain energy throughout the winter months.

In this article, you’ll learn how vitamin D works in the body, what happens when you have too little or too much, and simple ways to counter winter fatigue.

Why Do We Lose Energy in the Winter?

During winter, many people notice a drop in both mood and stamina, and there’s actually a biological explanation. When daylight hours decrease, our body’s vitamin D levels drop, affecting everything from muscle function to energy production.

A Swedish study from the Karolinska Institute showed that vitamin D levels in older women could vary by up to 40% between summer and winter. Another study from Lund University found that half of the participants had insufficient vitamin D levels during the winter months.

In other words: shorter days + less sun exposure = higher risk of vitamin D deficiency. When your body lacks enough support for bones, muscles, and recovery, you may feel more tired, weaker, and less motivated to stay active.

Read more about the importance of light for your health in nutritionist Fredrik Paulún’s article here.

How Vitamin D Works in the Body

Vitamin D is a fat-soluble vitamin produced in the skin when exposed to sunlight, and it can also be obtained through certain foods. During summer, most people get enough simply by spending time outdoors. But in Sweden, between October and March, the sun sits so low in the sky that the skin struggles to produce significant amounts.

According to the Swedish National Food Agency, the recommended daily intake is 10 micrograms per day for children and adults up to 75 years, and 20 micrograms per day for people over 75 or for those who rarely get sun exposure.

Vitamin D plays several key roles in the body:

• It helps the body absorb and use calcium, which is essential for strong bones and healthy teeth.
• It supports normal muscle function and the immune system, helping you stay energized and recover faster.
• Research suggests that low levels may be linked to increased fatigue, weaker muscles, and lower energy during winter months.

Finding the Balance: Too Little vs. Too Much

Too little vitamin D can affect the body in several ways, including muscle weakness, higher fracture risk, and a weakened immune system.

It’s difficult to get dangerous amounts of vitamin D from food alone, but supplements can lead to excessive intake. Long-term over consumption may raise calcium levels in the blood, potentially harming the kidneys and blood vessels. That’s why it’s wise to follow recommended doses and avoid exceeding them.

Boosting Energy During the Winter Months

When daylight is limited, it helps to give your body extra support. Here are four simple ways to maintain energy and health during the darker months:

1. Make the Most of Daylight
    Try to get some daylight every day. Even 15–20 minutes around midday can make a difference. Light, even weak winter sun, helps regulate your circadian rhythm and positively impacts mood and energy. A lunch walk or coffee outdoors is better than nothing.
    
2. Eat Vitamin D-Rich Foods
    Include foods that naturally contain or are fortified with vitamin D, such as fatty fish (salmon, mackerel, herring), eggs, and dairy products.
   
   
3. Combine with Exercise for Bones and Muscles
   Weight-bearing activity stimulates bone growth. Strength training, uphill walking, stairs, jumping, or dancing are all effective. Vitamin D helps your body absorb the benefits of exercise, supporting bones, joints, and muscles more efficiently.
   
   Watch expert Mattias Sunneborn’s lecture “Föryngrande träning” here

   As a SeaSportal-member you will get free access to the Health Competence portal during 2025. There you can find the webinars mentioned and many other articles. Do this to access the material: Visit healthcompetence.se/loggain Login or create an account and use the voucher You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page. Press the CC-button on the video player for subtitles

   
   
4. Rest and Recover
    During darker months, it’s especially important to listen to your body, get adequate sleep, and avoid prolonged stress. A well-rested body responds better to both light and exercise, which is noticeable in your energy levels.

Summary

Vitamin D plays a central role in the body: it strengthens bones, supports muscle function, boosts immunity, and aids recovery. But balance is key! Vitamin D is beneficial in the right amounts – more is not always better.

Make the most of available daylight, eat salmon and dairy, stay active, and listen to your body’s need for rest. Small, consistent habits in November and December can give you more energy and a brighter start to the new year!

Sources:

Livsmedelsverket
Karolinska institutet (2013)
Svensk egenvård (2021)

healthcompetence.se

Sluta älta – så bryter du negativa tankemönster

Ältande tankar kring ett möte, samtal eller missförstånd kan hålla många av oss vakna om nätterna. Med ACT och defusion kan du träna på att skapa distans till tankarna och hitta ro.

Många känner igen sig; klockan är mitt i natten och hjärnan har plötsligt bestämt sig för att gå på högvarv. Du vill bara somna om men tankarna fastnar i något som chefen sa på mötet, hur rapporten borde formuleras eller varför du gjorde det där misstaget. Den ena tanken triggar den andra. Ju mer du försöker reda ut det, desto mer snurrar det.

Ältande tankar kan kännas omöjliga att släppa och de kan verkligen tära på både tålamod och humör. För att inte tala om alla timmar det kan hålla oss vakna på. Vi alla söker en enkel lösning, och funderar på frågor som:

• Hur ändrar man sitt tankemönster?
• Hur får man tankarna att sluta snurra?
• Hur slutar man störa sig på någon?
• Hur kommer man över ett misstag?

Svaret finns i att skapa distans till dina tankar genom defusion, en central del och metod av ACT (Acceptance and Commitment Therapy). I denna artikel förklarar vi mer om vad det innebär och hur du kan träna din hjärna för att begränsa onödigt ältande.

Varför ältar vi?

Ältande är hjärnans sätt att försöka lösa problem, funktionellt och bra eller hur? Men på nätterna blir det ofta tvärtom. Istället för att hitta lösningar fastnar vi i en negativ loop som istället skapar irritation, stress och självkritik. Särskilt jobbrelaterade tankar tenderar att dyka upp när vi vill sova: det där mejlet vi inte hann svara på, projektet som gick fel, eller konflikten vi inte lyckats lösa ännu. Det är problem som inte kan eller bör lösas exakt just där och då.

Vid ett sådant tillfälle behöver vi lära oss att släppa tanken och fokusera på sådant som istället hjälper oss.

Att släppa en tanke kan ju låta enkelt, men de flesta vet nog att det kan vara nog så mycket svårare än det låter. Så hur gör man för att sluta älta sådant som inte behöver ältas?

Träna på ACT

Genom att träna på ACT (Acceptance & Commitment Therapy) kan vi lära oss hantera ältande på ett bättre sätt. ACT är ett sätt att hantera och kontrollera våra tankar och känslor, i syfte att bli den bästa versionen av oss själva.

Vad är ACT? Jo, en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi som handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning. Inom ACT tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; där defusion är en av dem som är en särskilt hjälpsam metod i stunder när vi befinner oss i ältande tankeloopar.

Sammantaget säger man att ACT tränar upp vår psykologiska flexibilitet, d.v.s. förmågan att kunna anpassa sig till olika situationer, tankar och känslor på ett sätt som gör det möjligt att leva i linje med sina värderingar.

Distans till ältande tankar med defusion

Defusion handlar om att skapa avstånd till sina tankar, att se dem för vad de är: bara tankar. Inte fakta, inte instruktioner och inte hela sanningen. Det handlar alltså om att kliva tillbaka ett steg, observera tankarna när de dyker upp och fundera: "Är den här tanken hjälpsam just nu? För mig, för mina mål, för det jag faktiskt vill stå för?"

När du övar defusion tränar du hjärnan i att inte ta alla tankar på allvar. Det minskar risken att fastna i ältande och ger mer energi åt det som faktiskt betyder något.

I kombination med andra metoder inom ACT såsom att stanna upp eller lära sig mer om acceptans kan det bli ännu mer effektivt. Läs mer om acceptans i vår artikel "Så kan du öva på acceptans".

Guidad övning eller öva i vardagen

Att träna på defusion innebär kort att skapa distans till sitt mentala brus och tjatter. Att släppa de tankar som inte hjälper oss. Det finns flera sätt att träna det på, både genom sätt i vardagen och dedikerade övningar.

En av övningarna i Sveriges Hälsoportal kallas för "Andrum", det är en guidad övning på 8 min av neuropsykologen Gabriella Svanberg.

Som SeaSportal-medlem får du under 2025 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade träningsprogrammet Träna din hjärna. Så här gör du för att ta del av materialet: • Besök sidan healthcompetence.se/loggain • Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod.  Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

Du kan också öva på defusion genom att bara tänka på ett visst sätt i vardagliga situationer, eller nästa gång du upptäcker att du fastnar i en ohjälpsam tanke. Här kommer våra 3 bästa tips för att komma igång:

3 konkreta tips när ältandet tar över

När du känner att du fastnat i en ältande tanke, ta hjälp av dessa 3 tips för att hjälpa dig själv ur den.

1. Notera när du fastnar

Nästa gång tankarna börjar snurra, är ett första steg att bara notera det. Säg till dig själv: ”Jag märker att jag tänker att…”

Till exempel: ”Jag märker att jag tänker att chefen tycker att jag är dålig.” Bara den lilla omformuleringen skapar distans. Tanken blir något du observerar istället för något du är.

Att notera kanske inte känns som en åtgärd i sig. Men att bli medveten om våra tankar är ett viktigt steg i processen att träna sin hjärna till att bli mer psykologiskt flexibel.

2. Ge tanken en titel

Nästa steg är att sätta en rubrik på din tanke! Låt säga att du fastnat i oro kring morgondagens möte, kanske du döper den till: ”Orosberättelsen om måndagens presentation”.

När du ger tanken en titel blir den lättare att känna igen nästa gång den dyker upp. Det blir som en bok du inte behöver läsa om och om igen.

3. Flytta fokus till det du kan påverka

Fråga dig själv: "Hjälper den här tanken mig just nu?" Om svaret är nej, försök rikta din energi mot något konkret här och nu. Det kan vara att skriva ner en plan, ta en kort paus eller fokusera på en annan arbetsuppgift.

Om du, som många andra, ligger vaken mitt i natten och behöver flytta ditt fokus kan ett tips vara att slå på en podcast, lyssna till en av föreläsningarna i Sveriges Hälsoportal eller varför inte prova övningen Andrum (8 min)?

När du tränar på att rikta fokus bygger du nya, mer hjälpsamma tankemönster.

Träna din hjärna

Att bli väck alla störande ältande tankar kan kännas svårt, men det är en färdighet du kan träna upp under tid.

Med Träna din hjärna, vårt 6-veckorsprogram av neuropsykologen Gabriella Svanberg, får du guidning i ACT och tips på flera övningar som hjälper dig att släppa taget om ältande tankar och komma till ro på kvällen.

I programmet får du lära dig mer om defusion, men också att stanna upp, acceptans, värderad riktning & att ta steg i värderad riktning. Logga in för att ta del av alla avsnitt.

Lär dig rikta fokus på det som faktiskt gör skillnad

Att ligga sömnlös med irriterande tankar om jobbet på natten är det många som kämpar med. Det behöver inte vara skadligt eller farligt, men känns såklart irriterande och kan vara begränsande på många sätt om vi låter det pågå för länge.

Genom att träna på övningar i defusion och ACT i sin helhet kan du träna på att skapa distans till ältandet, släppa taget och rikta fokus mot det som faktiskt gör skillnad.

Och kom ihåg, övning ger färdighet! Ju mer du tränar, desto enklare blir det för din hjärna att hamna i rätt tankebanor fortsättningsvis.

healthcompetence.se

Stop Ruminating – How to break negative thought patterns

Ruminating thoughts about a meeting, conversation, or misunderstanding can keep many of us awake at night. With ACT and defusion, you can practice creating distance from your thoughts and find peace.

Many people can relate: it’s the middle of the night, and suddenly your brain decides to go into overdrive. You just want to fall back asleep, but your mind gets stuck on something your boss said in a meeting, how that report should have been written, or why you made that mistake. One thought triggers the next. The more you try to sort it out, the faster your mind spins.

Ruminating thoughts can feel impossible to let go of, and they can really wear down both your patience and your mood. Not to mention all the hours of sleep they cost you. We all look for a quick fix and ask ourselves questions like:

● How do I change my thought patterns?
● How do I stop my thoughts from spinning?
● How do I stop being annoyed with someone or something?
● How do I get over a mistake?

The answer lies in creating distance from your thoughts through defusion, a central method in ACT (Acceptance and Commitment Therapy). In this article, we’ll explain what that means and how you can train your brain to limit unnecessary rumination.

Why do we ruminate?

Rumination is the brain’s way of trying to solve problems. Helpful in theory, right? But at night, it often backfires. Instead of finding solutions, we get stuck in a negative loop that fuels irritation, stress, and self-criticism. Work-related thoughts are especially likely to surface when we want to sleep: that email we didn’t reply to, the project that went wrong, or the conflict we still haven’t resolved. These are problems that can’t, and shouldn’t, be solved in the middle of the night.

At such times, we need to learn how to let the thought go and refocus on what actually helps us.

Letting go of a thought may sound easy, but most of us know it can be much harder than it seems. So how do you actually stop ruminating on things that don’t deserve your energy?

Practicing ACT

Through ACT (Acceptance & Commitment Therapy), we can learn to handle rumination in a healthier way. ACT is about managing our thoughts and feelings in order to become the best version of ourselves.

So, what is ACT? It’s a scientifically proven form of behavioral therapy that focuses on:

● Acceptance of what we cannot change, and
● Commitment to acting in line with our values.

Within ACT, we practice six core skills. One of them is defusion, which is especially helpful in moments when we’re stuck in thought loops.

Overall, ACT builds psychological flexibility: the ability to adapt to different situations, thoughts, and feelings in a way that lets us live in alignment with our values.

Creating distance from ruminating thoughts with defusion

Defusion is about creating distance from your thoughts, seeing them for what they really are: just thoughts. Not facts, not instructions, not the whole truth. It’s about stepping back, observing your thoughts as they arise, and asking:

"Is this thought helpful right now? For me, for my goals, for what I actually want to stand for?"

When you practice defusion, you train your brain not to take every thought so seriously. This lowers the risk of getting stuck in rumination and frees up more energy for what really matters.

Combined with other ACT methods, such as pausing or practicing acceptance, it becomes even more effective. Read more in our article “How to Practice Acceptance.”

Guided exercise or everyday practice

Practicing defusion means creating distance from mental noise and chatter. Letting go of thoughts that don’t serve you. There are many ways to do this, both in everyday situations and through dedicated exercises.

One of the exercises in Health Competence portal is called “Andrum” (Breathing Space), an 8-minute guided practice by neuropsychologist Gabriella Svanberg.

​​ ​

As a SeaSportal-member you will get free access to the Health Competence portal during 2025. There you can find the webinars mentioned and many other articles. Do this to access the material: Visit healthcompetence.se/loggain Login or create an account and use the voucher You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page. Press the CC-button on the video player for subtitles

You can also practice defusion simply by changing the way you think in daily situations or the next time you notice yourself getting caught in an unhelpful thought. Here are our 3 best tips to get started:

3 Practical tips when rumination takes over

When you notice you’re stuck in rumination, try these three strategies to help yourself out:

1. Notice when you’re stuck

The next time your thoughts start spinning, the first step is simply to notice. Say to yourself: “I notice that I’m having the thought that…”

For example: “I notice that I’m having the thought that my boss thinks I’m incompetent.”

That small reframe creates distance. The thought becomes something you observe, rather than something you are.

It might not feel like a solution in itself, but becoming aware of your thoughts is an important step in training your brain toward greater psychological flexibility. 

2. Give the thought a title

The next step is to give your thought a headline. Let’s say you’re worried about tomorrow’s meeting, you might label it: “The worry story about monday’s presentation”.

When you title the thought, it’s easier to recognize when it comes back. It becomes like a book you don’t need to reread over and over again.

3. Shift your focus to what you can control

Ask yourself: “Is this thought helping me right now?” If the answer is no, try to redirect your energy to something concrete in the present moment. That could mean writing down a plan, taking a short break, or focusing on another task.

If, like many people, you’re lying awake at night, try turning on a podcast, listening to one of the lectures in healthcompetence.se, or practicing the Andrum exercise (8 minutes).

The more you practice shifting focus, the more you build helpful thought patterns.

Train Your Brain

Getting rid of intrusive, ruminating thoughts can feel difficult, but it’s a skill you can train over time.

With “Train Your Brain,” our 6-week program by neuropsychologist Gabriella Svanberg, you’ll get guidance in ACT and learn exercises that help you let go of rumination and find calm at night.

In the program, you’ll learn more about defusion, but also about pausing, acceptance, clarifying values, and taking steps in your valued direction. Log in to access all episodes.

Learn to focus on what truly matters

Lying awake with irritating work-related thoughts at night is something many people struggle with. It isn’t necessarily harmful, but it is frustrating and if it goes on for too long, it can be limiting in many ways.

By practicing defusion and ACT as a whole, you can train yourself to create distance from rumination, let go, and redirect your focus to what truly makes a difference.

And remember: practice makes progress! The more you train, the easier it becomes for your brain to follow the right thought paths moving forward.

healthcompetence.se

Då nyhetsbrevsfunktionen inte fungerat som den ska under sommaren, får vi istället testa att gå ut med hälsobrevet så här istället. Hoppas att det fungerar lika bra och att ni har glädje av innehållet.

Since the newsletter function hasn’t worked properly over the summer, we’ll try sending out the health newsletter this way instead. Hopefully it works just as well and that you find the content enjoyable.

Calisthenics för nybörjare

Vill du träna enkelt, effektivt och utan utrustning? Calisthenics bygger på kroppsvikt och passar perfekt för dig som vill komma igång var du än är.

Vad är calisthenics?

Calisthenics är träning med kroppsvikt i fokus. Ordet kommer från grekiskan och betyder skönhet och styrka. Övningarna är funktionella och bygger på rörelser som armhävningar, knäböj och plankan. Du tränar med kroppen som verktyg och inget annat.

Eftersom du inte behöver redskap kan du träna var du vill. I vardagsrummet, i en park eller på kontoret. Det gör calisthenics enkelt att komma igång med, särskilt för dig som vill träna smidigt, effektivt och utan krångel.

Fördelar med calisthenics

Calisthenics ger många hälso- och styrkefördelar. Bland annat utmanar den både styrka, uthållighet, flexibilitet och koordination samtidigt. Här är några av fördelarna med träning med egen kroppsvikt:

• Allsidig styrketräning
  Du belastar flera muskelgrupper samtidigt. Calisthenicsövningar som armhävningar och knäböj bygger funktionell styrka och kondition utan att isolera enskilda muskler. Bättre balans och kroppskontroll Många övningar kräver stabilitet och koordination. Du tränar upp din balans och kroppens förmåga att känna av position, vilket ger bättre kontroll och kan förbättra hållningen.
   
• Ökad rörlighet
  Calisthenicsrörelser sträcker ut hela kroppen och ökar smidigheten. Regelbunden träning kan göra höfterna, axlarna och ryggen rörligare. Det ger bättre hållning och minskar stelhet.
   
• Hälsa och välmående
  Eftersom calisthenics är motståndsträning kan den gynna hjärtat. Studier visar att regelbunden styrketräning minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar samt ökar ämnesomsättningen. Träningen är också bra för benen eftersom den stärker skelettet och kan öka bentätheten. Samtidigt har den positiva effekter på hjärnan och det psykiska måendet.
   
• Ingen utrustning krävs
  Calisthenics bygger på kroppsvikt. Du klarar dig utan gymkort och avancerade redskap. Träna effektivt hemma, i parken eller på kontoret. Det gör det enkelt att hålla igång, även under resan.

Kom igång med calisthenics utan redskap

En klassisk calisthenicsövning är armhävningen som tränar bröst, axlar, armar och bål samtidigt. Den är enkel att variera. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg om det känns för tungt i början. Här är fler nybörjarvänliga övningar med kroppsvikt:

• Armhävningar
  Stärker överkroppen, alltså bröst, axlar, triceps och bål. Du kan justera svårighetsgraden genom att ha händerna upphöjda eller sätta knäna i golvet.
   
• Knäböj
  En grundläggande övning för att stärka lår, säte och bål. Gör djupa knäböj med fötterna i höftbredd. Vill du öka intensiteten kan du lägga till ett hopp.
   
• Utfall
  Tränar ben, säte och stabilitet i bålen. Ta ett långt kliv framåt eller bakåt. Sänk höften tills knät nästan nuddar golvet. Byt sedan ben och upprepa.
   
• Plankan
  En statisk övning som tränar styrka och kontroll i bålen. Håll kroppen rak med underarmarna i golvet. Börja med cirka trettio sekunder och öka successivt.
   
• Benlyft eller situps
  Bra för magmusklerna. Du kan till exempel ligga på rygg och lyfta upp raka ben eller göra klassiska situps för att träna magen.
   

När du vill ha mer utmaning kan du lägga till kombinationsövningar som exempelvis höga knälyft eller kroppsviktsövningar med explosiva rörelser. Ett exempel på enkel cirkelträning är att välja fem övningar från listan, göra varje övning i en minut, vila kort och upprepa två till tre varv. Då tränar du både styrka och kondition på ett enkelt och effektivt sätt. Fortfarande helt utan redskap.

Tips för nybörjare och motivation

Börja försiktigt och öka steg för steg. Sätt upp enkla mål, som att klara fem till tio armhävningar eller hålla plankan i trettio sekunder. Tålamod är viktigt eftersom framsteg kommer med regelbunden träning. Här är några tips som hjälper dig att hålla i:

• Sätt upp konkreta mål
  Bestäm vad du vill uppnå, som fler repetitioner eller längre tid i plankan, och belöna dig själv när du når dit.
   
• Variera träningen
  Byt övningar eller öka antalet repetitioner varje vecka. Det gör träningen både rolig och utmanande.
   
• Träna tillsammans med andra
  Hitta en träningskompis eller gå med i en grupp. Att dela resan med andra ger både stöd och extra motivation.
   
• Dokumentera din utveckling
  Skriv träningsdagbok eller ta bilder på dina framsteg. Att se skillnaden över tid är en stor motivationsboost.
   
• Kom ihåg vila och återhämtning
  Din kropp behöver tid för återhämtning mellan passen. Det är under vilan som styrkan byggs upp.

Källor

Thomas, E., Bianco, A., et al. (2017). Calisthenics: benefits of a eight-week intervention program.

Kotarsky, C. J., et al. (2018). Effects of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and endurance.

Frontiers in Physiology (2025). Impact of 18-session YouTube-instructed Bodyweight Interval Training on Inactive Adults with Obesity.

Masagca, R. C. E. (2024). The Effect of a 10-week Whole-body Calisthenics Training Program on the Muscular Endurance of Untrained Collegiate Students.

Calisthenics for Beginners

Want to work out simply, effectively, and without any equipment? Calisthenics is based on bodyweight exercises and is perfect if you want to get started – wherever you are.

What is calisthenics?

Calisthenics is a form of exercise that focuses on using your own bodyweight. The word comes from Greek and means “beauty” and “strength.” The exercises are functional and based on natural movements like push-ups, squats, and planks. You train using your body as your tool, nothing else.

Since no equipment is needed, you can work out anywhere: in your living room, at the park, or even at the office. That makes calisthenics an easy and flexible way to get started, especially if you want a smooth, effective, no-fuss workout.

Benefits of calisthenics

Calisthenics offers many health and fitness benefits. It challenges your strength, endurance, flexibility, and coordination. All at once. Here are some of the key advantages of bodyweight training:

• Full-body strength training
  You engage multiple muscle groups at the same time. Exercises like push-ups and squats build functional strength and cardiovascular fitness without isolating individual muscles.
• Improved balance and body control
  Many movements require stability and coordination. Calisthenics helps you develop better balance and body awareness, which can improve posture and overall control.
• Increased flexibility
  Calisthenics movements stretch and mobilize your entire body. Regular practice can loosen up your hips, shoulders, and spine, leading to better posture and reduced stiffness.
• Better health and well-being
  As a form of resistance training, calisthenics benefits your heart. Studies show regular strength training lowers the risk of cardiovascular disease and boosts metabolism. It's also great for bone health, strengthening your skeleton and increasing bone density. At the same time, it supports brain function and mental well-being.
• No equipment needed
  Since it’s based entirely on body weight, you don’t need a gym membership or any special gear. You can work out efficiently at home, at the park, in your office or even while traveling.

How to get started with calisthenics – no equipment required

A classic calisthenics move is the push-up, which works your chest, shoulders, arms, and core all at once. It's easy to modify! Start on your knees or do wall push-ups if it feels too challenging in the beginning. Here are more beginner-friendly bodyweight exercises:

• Push-ups
  Strengthens the upper body; chest, shoulders, triceps, and core. Adjust the difficulty by elevating your hands or lowering your knees to the ground.
• Squats
  A foundational move to build strength in the thighs, glutes, and core. Do deep squats with your feet hip-width apart. Want more intensity? Add a jump at the top.
• Lunges
   Works the legs, glutes, and core stability. Step forward or backward, lowering your hips until your back knee nearly touches the floor. Switch legs and repeat.
• Plank
   A static exercise that builds core strength and control. Keep your body straight with your forearms on the ground. Start with about 30 seconds and increase gradually.
• Leg raises or sit-ups
  Great for targeting your abs. Lie on your back and lift your legs straight up, or do classic sit-ups to engage your core.

When you're ready for more of a challenge, try combination movements like high knees or explosive bodyweight exercises. A simple circuit could include five exercises from the list above, done for one minute each, with short breaks in between. Repeat for 2–3 rounds. You’ll train both strength and cardio in a simple and effective way, all without equipment.

Tips for beginners and staying motivated

Start slowly and build up over time. Set small goals, like doing 5–10 push-ups or holding a plank for 30 seconds. Patience is key. Progress comes with consistency. Here are some helpful tips to keep going:

• Set clear goals
  Decide what you want to achieve, like more reps or longer plank time, and reward yourself when you reach a milestone.
• Mix it up
  Change up your exercises or increase the number of reps each week. This keeps things fun and challenging.
• Work out with others
  Find a workout buddy or join a group. Sharing the journey with others gives you support and added motivation.
• Track your progress
  Keep a workout journal or take photos of your progress. Seeing your improvement over time is a huge motivator.
• Don’t forget rest and recovery
  Your body needs time to recover between sessions. Strength builds during rest, not just during workouts.

Sources

Thomas, E., Bianco, A., et al. (2017). Calisthenics: benefits of a eight-week intervention program.

Kotarsky, C. J., et al. (2018). Effects of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and endurance.

Frontiers in Physiology (2025). Impact of 18-session YouTube-instructed Bodyweight Interval Training on Inactive Adults with Obesity.

Masagca, R. C. E. (2024). The Effect of a 10-week Whole-body Calisthenics Training Program on the Muscular Endurance of Untrained Collegiate Students.

Jag vaknar ofta varje natt, betyder det att jag sover dåligt?

Att vakna under natten är normalt och en naturlig del av sömnprocessen. De flesta vaknar flera gånger under natten, ibland minns vi det och ibland inte.

När vi sover går vi igenom olika stadier av sömn som bildar olika cykler. I slutet av varje cykel är vi närmre ett vaket tillstånd där det är lättare att vakna. Störs vi dessutom av saker omkring oss som till exempel ljud eller ljus, eller om vi har mycket igång i tankarna har vi ännu lättare för att vakna till. Det hör till processen och behöver inte påverka sömnkvaliteten alls. 

Om du däremot vaknar ofta, har svårt att somna om och ofta ligger vaken längre stunder under natten kan det påverka din sömn negativt. Det är vanligt att stress eller oroliga tankar håller oss vakna längre än vi kanske önskar. Om så är fallet för dig, försök se över dina stressnivåer under dagen för att minimera vaken tid under natten.

Hur påverkar alkohol sömnen?

Alkohol kan göra att vi somnar lättare, men påverkar sömnkvaliteten negativt. Framförallt påverkar alkohol REM-sömnen, den del av sömncykeln som hjälper till att bearbeta våra känslor. Därför är det vanligt att uppleva mer ångest och oro dagen efter vi druckit alkohol.

Mer om REM-sömn och de olika sömnfaserna kan du läsa mer om i vår artikel: "Vad händer när vi sover?".

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium behövs för att vi ska behålla en normal nerv- och muskelfunktion, men också för produktion av protein och omsättning av kalcium. Det finns även vissa studier som har visat att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten.

De flesta får dock i sig tillräckligt med magnesium via matintaget och magnesiumbrist är ovanligt. Du hittar magnesium i mat som t.ex. fisk, skaldjur, kött och även i baljväxter, bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Hur påverkar kaffe min sömn?

Kaffe innehåller som väl känt en del koffein, som i sin tur kan störa sömnen. Koffein finns även naturligt i både te och mörk choklad. Det är också vanligt förekommande i funktionsdrycker, energidrycker och cola-drycker.

De flesta av oss känner sig piggare, mer alerta och fokuserade när vi får i oss koffein. Får vi däremot i oss en för stor mängd kan det leda till illamående, hjärtklappningar och även skapa sömnproblem. Effekterna av koffeinet är dock ytterst individuella.

Vi bryter ner koffein olika långsamt. En del av oss påverkas tydligt, andra behöver en högre mängd koffein för att känna effekt. Så för att undvika att koffeinet rubbar just din sömnkvalitet är det viktigast att känna efter själv. Undvik att konsumera stora mängder koffein under dagarna och framförallt närmre läggdags om du upplever att du är känslig mot koffein.

Det skall dock tilläggas att koffein inte alls behöver vara dåligt. Tvärtom! Den senare forskningen har faktiskt visat att kaffekonsumtion verkar ge upphov till en massa positiva hälsoeffekter.

Måste jag ta igen förlorad sömn?

Låt säga att du sovit dåligt en natt, behöver du då kompensera eller ta igen sömn med fler timmar nästa natt? Svaret är nej. Hjärnan och kroppen kompenserar automatiskt med ökad djupsömn nästkommande natt, så man behöver oftast inte fler timmar. Det tar kroppen automatiskt igen med ökad kvalitetssömn.

Är det bra eller dåligt med en tupplur under dagen?

Att ta en tupplur mitt på dagen kan kännas väldigt frestande, framförallt om man sovit dåligt natten innan. Men om du sovit dåligt under natten bör du undvika att komplettera med att vila under dagen. Det är bättre att få längre och sammanhängande sömn under nästkommande natt, som automatiskt kommer kompensera för den dåliga nattsömnen kvällen innan. Annars kommer din tupplur att rubba balansen igen inför nästa natt.

Hur länge behöver jag sova?

God sömn handlar mer om kvalitet än kvantitet. Det är ytterst individuellt hur mycket sömn man behöver per natt för att må bra, det finns de som kan sova 6 timmar per natt och vara utvilade. Samtidigt finns det dem som behöver 9 timmar. Hur mycket sömn just du behöver kan variera, även mellan olika perioder i livet.

Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan och kan vara kopplat till andra tillstånd och sjukdomar. Men om du känner dig utvilad under dagarna och upplever att du ofta sover bra har du troligtvis ingenting att vara orolig över när det gäller sömn.

Hur påverkas immunförsvaret av dålig sömn?

Forskning visar att brist på sömn kan försämra immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. En dålig nattsömn kan sänka nivåerna av skyddande proteiner i kroppen och påverka hur kroppen bekämpar infektioner. Så om du upplever att du blir sjuk oftare kan det vara bra att se över dina sömnvanor.

Sammanfattning

Det finns många enkla knep och justeringar du kan göra för att få bättre sömnkvalitet och må bättre. Testa dig fram för att hitta hälsosamma rutiner och vanor som fungerar bra för dig.

För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.

Källor

Karolinska Institutet om kaffe

Karolinska Institutet om sömn

Karolinska Institutet om sömnbrist

Livsmedelverket om koffein

Livsmedelsverket om magnesium

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Här delar vi med oss av några enkla gummibandsövningar som ger dig mångsidig träning och som kan minska risken för skador i ditt arbete. Videon kommer från vår samarbetspartner Health Competence. 

Som specialist inom fysisk träning och idrottsmedicin har fysioterapeuten Anna Ek stenkoll på rörelseövningar. I detta klipp guidar hon oss genom sex olika övningar med gummiband. Perfekt pass för dig som behöver en kort rörelsepaus under arbetsdagen.