Jag vaknar ofta varje natt, betyder det att jag sover dåligt?

Att vakna under natten är normalt och en naturlig del av sömnprocessen. De flesta vaknar flera gånger under natten, ibland minns vi det och ibland inte.

När vi sover går vi igenom olika stadier av sömn som bildar olika cykler. I slutet av varje cykel är vi närmre ett vaket tillstånd där det är lättare att vakna. Störs vi dessutom av saker omkring oss som till exempel ljud eller ljus, eller om vi har mycket igång i tankarna har vi ännu lättare för att vakna till. Det hör till processen och behöver inte påverka sömnkvaliteten alls. 

Om du däremot vaknar ofta, har svårt att somna om och ofta ligger vaken längre stunder under natten kan det påverka din sömn negativt. Det är vanligt att stress eller oroliga tankar håller oss vakna längre än vi kanske önskar. Om så är fallet för dig, försök se över dina stressnivåer under dagen för att minimera vaken tid under natten.

Hur påverkar alkohol sömnen?

Alkohol kan göra att vi somnar lättare, men påverkar sömnkvaliteten negativt. Framförallt påverkar alkohol REM-sömnen, den del av sömncykeln som hjälper till att bearbeta våra känslor. Därför är det vanligt att uppleva mer ångest och oro dagen efter vi druckit alkohol.

Mer om REM-sömn och de olika sömnfaserna kan du läsa mer om i vår artikel: "Vad händer när vi sover?".

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium behövs för att vi ska behålla en normal nerv- och muskelfunktion, men också för produktion av protein och omsättning av kalcium. Det finns även vissa studier som har visat att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten.

De flesta får dock i sig tillräckligt med magnesium via matintaget och magnesiumbrist är ovanligt. Du hittar magnesium i mat som t.ex. fisk, skaldjur, kött och även i baljväxter, bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Hur påverkar kaffe min sömn?

Kaffe innehåller som väl känt en del koffein, som i sin tur kan störa sömnen. Koffein finns även naturligt i både te och mörk choklad. Det är också vanligt förekommande i funktionsdrycker, energidrycker och cola-drycker.

De flesta av oss känner sig piggare, mer alerta och fokuserade när vi får i oss koffein. Får vi däremot i oss en för stor mängd kan det leda till illamående, hjärtklappningar och även skapa sömnproblem. Effekterna av koffeinet är dock ytterst individuella.

Vi bryter ner koffein olika långsamt. En del av oss påverkas tydligt, andra behöver en högre mängd koffein för att känna effekt. Så för att undvika att koffeinet rubbar just din sömnkvalitet är det viktigast att känna efter själv. Undvik att konsumera stora mängder koffein under dagarna och framförallt närmre läggdags om du upplever att du är känslig mot koffein.

Det skall dock tilläggas att koffein inte alls behöver vara dåligt. Tvärtom! Den senare forskningen har faktiskt visat att kaffekonsumtion verkar ge upphov till en massa positiva hälsoeffekter.

Måste jag ta igen förlorad sömn?

Låt säga att du sovit dåligt en natt, behöver du då kompensera eller ta igen sömn med fler timmar nästa natt? Svaret är nej. Hjärnan och kroppen kompenserar automatiskt med ökad djupsömn nästkommande natt, så man behöver oftast inte fler timmar. Det tar kroppen automatiskt igen med ökad kvalitetssömn.

Är det bra eller dåligt med en tupplur under dagen?

Att ta en tupplur mitt på dagen kan kännas väldigt frestande, framförallt om man sovit dåligt natten innan. Men om du sovit dåligt under natten bör du undvika att komplettera med att vila under dagen. Det är bättre att få längre och sammanhängande sömn under nästkommande natt, som automatiskt kommer kompensera för den dåliga nattsömnen kvällen innan. Annars kommer din tupplur att rubba balansen igen inför nästa natt.

Hur länge behöver jag sova?

God sömn handlar mer om kvalitet än kvantitet. Det är ytterst individuellt hur mycket sömn man behöver per natt för att må bra, det finns de som kan sova 6 timmar per natt och vara utvilade. Samtidigt finns det dem som behöver 9 timmar. Hur mycket sömn just du behöver kan variera, även mellan olika perioder i livet.

Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan och kan vara kopplat till andra tillstånd och sjukdomar. Men om du känner dig utvilad under dagarna och upplever att du ofta sover bra har du troligtvis ingenting att vara orolig över när det gäller sömn.

Hur påverkas immunförsvaret av dålig sömn?

Forskning visar att brist på sömn kan försämra immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. En dålig nattsömn kan sänka nivåerna av skyddande proteiner i kroppen och påverka hur kroppen bekämpar infektioner. Så om du upplever att du blir sjuk oftare kan det vara bra att se över dina sömnvanor.

Sammanfattning

Det finns många enkla knep och justeringar du kan göra för att få bättre sömnkvalitet och må bättre. Testa dig fram för att hitta hälsosamma rutiner och vanor som fungerar bra för dig.

För mer kunskap och tips om hur du kan förbättra din sömn, ta del av neuropsykologen Gabriella Svanbergs bästa råd i hennes föreläsning om Sömn.

Källor

Karolinska Institutet om kaffe

Karolinska Institutet om sömn

Karolinska Institutet om sömnbrist

Livsmedelverket om koffein

Livsmedelsverket om magnesium

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Här delar vi med oss av några enkla gummibandsövningar som ger dig mångsidig träning och som kan minska risken för skador i ditt arbete. Videon kommer från vår samarbetspartner Health Competence. 

Som specialist inom fysisk träning och idrottsmedicin har fysioterapeuten Anna Ek stenkoll på rörelseövningar. I detta klipp guidar hon oss genom sex olika övningar med gummiband. Perfekt pass för dig som behöver en kort rörelsepaus under arbetsdagen.

Plankan är en av de vanligaste övningarna för träning av kärnmusklerna och det finns många anledningar till varför.

Nackdelarna med den traditionella plankan är att den kan bli ganska monoton i längden. Om du tränat ett tag kan du behöva stå flera minuter i plankställning innan det börjar kännas i magmusklerna. Övningen blir då både tidskrävande och tråkig.

Texten innehåller av den anledningen sex olika varianter du kan prova för att ge lite extra krydda till denna traditionella övning. I likhet med den vanliga plankan kommer de här övningarna att förbättra din förmåga att hålla ryggraden i en bra position, de kommer att vara till nytta vid tunga lyft och många andra former av fysisk aktivitet.

Gemensamt för alla varianter är att du självklart ska hålla ryggen och bäckenet i en neutral och stark position hela tiden. När du börjar svanka i ryggen eller svikta på rumpan är det dags för en paus. Övningarna är rangordnade från enklast till svårast.

Pushup-planka med skulderklapp

Stå på alla fyra i slutpositionen för en armhävning. Lyft högerhanden och klappa dig på vänster skuldra. Upprepa med vänsterhanden. Försök sedan att klappa dig på höften och sedan på motsatt armbåge. Håll balansen och resten av kroppen statisk.

Planka med viktskivor

Stå i en vanlig plankställning, på tårna och underarmarna. Använd två lättare viktskivor (t.ex. 1,25 kg) och placera dem framför händerna. Börja med att skjuta fram den vänstra skivan några centimeter med vänsterhanden. Skjut därefter fram den högra skivan med den högra handen lika långt. Skjut sedan tillbaks den vänstra till utgångsposition och gör detsamma med den högra. Börja om igen och upprepa så många gånger du orkar.

Här blir det väldigt frestande att flytta höften medan du byter från sida till sida men låt bli det. Behåll kärnmuskulaturen spänd och håll rygg och höft stilla.

Enarmsplankan

Nu börjar det bli mer krävande. Det här är en helt vanlig statisk plankövning men du får bara ha en arm i golvet åt gången. Den andra armen låter du vila längs sidan. Här får sig de sneda bukmusklerna en ordentlig omgång. Håll positionen så länge du orkar innan du byter sida.

Gående planka

Starta i vanlig plankposition. Här ska du gå från att stå på underarmarna till att stå på händerna, och därefter ner på underarmarna igen. Allt ska ske med lugna och kontrollerade rörelser, en arm åt gången. Undvik att röra höft och rygg i onödan. En bra övning för överkroppen och triceps.

Planka på pilatesboll (stir the pot på engelska)

Stå i plankposition med underarmarna på en stor pilatesboll. Redan där kommer du att känna att det ostabila underlaget kommer att sätta kärnmusklerna på prov. Ju tätare du står med fötterna desto svårare blir övningen. När du har fått lite kontroll på övningen ska du försöka göra små cirkelrörelser med underarmarna. Det är viktigt att bara hålla skuldror och armar är i rörelse, resten av kroppen ska vara stilla. Byt håll efter några få cirklar och repetera så länge du orkar.

Planka med diagonalhävning 

Den här övningen är en riktig utmaning. Stå i vanlig plankposition, vilandes på underarmarna och tårna. Här ska du lyfta och sträcka ut högerarmen respektive vänsterbenet, därefter vänster arm och höger ben. Håll varje position i tre sekunder och försök att göra tio repetitioner innan du vilar. Här utmanas balanssinnet och kärnmuskulaturen kommer att få sig en rejäl omgång. Det här är en väldigt krävande övning som kommer att ta tid att bemästra.

Av trening.no/ Jørgen Holmemo