Så får du till mer vardagsmotion i vinter

Få 7 tips på kyliga aktiviteter som kommer ge dig pluspoäng på hälsokontot i vinter!

Med december kommer vanligtvis både mörker, snö och minusgrader. Kanske känner du att allt detta vinterväder gör det svårt att ta sig ut och att det begränsar din vardagsmotion?

Vi kanske inte kan spela badminton på gräsmattan eller springa runt i shorts längre, men det finns en hel del andra aktiviteter som vintermånaderna tillåter. I denna artikel får du tips på hur du kan få till mer träning, rörelse och hälsosamma aktiviteter när temperaturen sjunker.

Skapa ett konto i "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, för att ta del av de länkade filmerna nedan, med Sjömansservices värdekod, som du hittar på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.
Om du redan har ett konto kan du logga in på samma sida.

Hur kan man få till mer träning på vintern?

Promenader, löpning och annan träning utomhus är extremt lättillgängligt, men kräver vanligtvis mer utrustning och planering vid kyligare grader. För den som inte föredrar utomhusträning finns det ju förstås även gym och andra sporthallar att ta sig till. Oavsett vad du föredrar, är tricket att göra det enkelt för sig och baka in träningen i vardagsrutinen, så att du inte dagligen behöver fundera eller ta beslut om eller när träningen ska ske. Se till att ha dina träningskläder och andra redskap nära till hands och underlätta i möjligaste mån för att passet ska bli av. Lär dig mer om motivation i motivationsforskaren Karin Weman Josefssons föreläsning "Det magiska pillret".

För många är dock tiden knapp och vi hinner helt enkelt inte med att prioritera så många träningspass som vi önskar. Då är vardagsmotionen ett vasst verktyg för att hålla välmåendet uppe.

Vad innebär vardagsmotion?

Vardagsmotion syftar på den rörelse som du får naturligt i det dagliga livet. Det handlar om enklare, spontana aktiviteter som inte kräver någon särskild utrustning eller planering. Det kan till exempel vara att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen, städa eller leka med barnen.

Några fördelar med vardagsmotion är att det bidrar till att öka den totala mängden fysisk aktivitet utan att det känns som ett stort åtagande. Det hjälper till att minska stillasittandet, som är kopplat till flera hälsorisker. Att få till mer vardagsmotion kan göra stora skillnader för ditt välmående - och det bästa är att du kan börja på en gång.

Ta del av fysioterapeuten Anna Eks föreläsning "Vardagsmotion för dig som arbetar skift".

Så hur kan vi få till mer rörelse under vintermånaderna?

Ta vara på omständigheterna! Här kommer 7 vintriga vardagsaktiviteter som är bra för både den fysiska och psykiska hälsan under vinterhalvåret.

1. Skotta snö

Det är inte alltid vi har turen att mötas av ett vintrigt snötäcke utanför dörren i december. Men när snön väl slår till är snöskyffeln det optimala träningsredskapet! I stället för att sucka inför ytterligare en vardagsuppgift som bara måste göras, kan du istället se det som ett perfekt tillfälle för dig att få till ett styrketräningspass för hela kroppen.

Det kommer stärka musklerna i både armar, rygg och ben, samtidigt som du kan få upp lite flås. Intensiteten väljer du själv.

Men för att undvika skador, tänk på att lyfta med benen och inte med ryggen. Kanske behöver du inte gå på den tuffaste snödrivan direkt, utan försök mjukstarta och värm gärna upp kroppen inledningsvis.

2. Åka pulka med familj eller vänner

Pulkaåkning - en vintrig klassiker som för med sig en hel del goda hälsoeffekter. Hela kroppen får aktiveras samtidigt som du får andas in den friska luften utomhus. Framförallt är det bra för både kondition och muskler att ta sig fram i snövallarna, dra pulkan uppför backen för att glida ner med både fart och skratt.

Gör det till en gemensam aktivitet och passa på att spendera tid med familj eller dina vänner samtidigt.

3. Promenera till...

Ta varje chans du får och promenera de sträckor du kan. En promenad på snöigt underlag kräver mer energi och balansträning än på barmark och är en bra aktivitet för att hålla igång hela kroppen. Att bara vara ute en stund i dagsljus hjälper både kroppen och sinnet att må bra, vilket är extra viktigt att ta vara på under det mörkare halvåret. Tänk på att använda broddar eller passande skor så du inte halkar!

4. Skridskor för balans och styrka

Kanske känns skridskorinken lite nostalgisk, som något man bara gjorde som barn? Men skridskor är en både rolig och hälsosam aktivitet att göra i vinter även för äldre. När vi åker skridskor aktiverar vi hela kroppen och framförallt får vi öva upp vår balans, benstyrka och kondition.

Även detta är ett bra tillfälle att passa på att umgås med vänner och/eller familj. Sociala sammanhang i sig har visat sig ha god påverkan på vår hjärnhälsa - så varför inte slå två flugor i en smäll? På med skridskor och hjälmen och samla rörelsepoäng!

5. Bygg snögubbar och snölyktor

Ge dig ut i snön och bygg snögubbar, snölyktor, igloos… Ja, låt kreativiteten flöda fritt. Ta med dig barnen eller kompisarna och börja skapa i snön. Vi kan nästan garantera att du kommer må väl och somna gott därefter.

6. Julstädning, pynt & bakning

Vissa dagar kan det kännas tuffare att ta sig utanför dörren än andra, men det finns en del vardagsmotion att hämta även inomhus. Att dekorera, städa och baka kräver att vi rör på oss. All rörelse räknas, och all rörelse är bättre än att ligga raklång på soffan – även om det också kan behövas emellanåt. Att kavla pepparkaksdeg, sträcka sig för att nå högsta hyllan eller huka sig ner för att rulla ut julmattor är alla jättebra sätt att hålla sig aktiv på inomhus.

7. Kallbad

Även om kallbad kanske inte klassas som motion i sig är det många som upplever att det bidrar till välmående på flera sätt. Till exempel genom att vi får komma ut i naturen, få frisk luft och en uppiggande energikick. Utöver det så är det även ett sätt att undvika stillasittande, och det kan lätt föra med sig mer fysisk aktivitet som t.ex. promenad eller cykeltur till badplatsen. Många upplyser om effekter som att man blir piggare och att det leder till bättre kontroll över andningen.

Forskningen är ännu spretig på ämnet och effekterna verkar vara ganska individuella, du får helt enkelt testa själv för att upptäcka vilken effekt kallbad har på just dig. Undvik dock att kallbada om du har hjärtbesvär.

Om du är nybörjare kan det kännas ganska utmanande att kliva ner i kallt vatten. Här är några tips för att göra upplevelsen mer njutbar:

• Förbered dig mentalt: Tänk på kallbad som en mindfulness-upplevelse. Fokusera på din andning.
• Starta försiktigt: Börja med korta dopp, kanske bara några sekunder och förläng tiden gradvis.
• Ha rätt utrustning: Vantar, mössa och badskor kan göra det lättare att hantera känslan, särskilt om det är vinter.
• Värm upp efteråt: Ha med dig varma kläder att ta på direkt efter badet, kanske även en varm dryck.

 Vintern behöver inte bara vara mörk och grå, den erbjuder många möjligheter till vardagsmotion som främjar både fysisk, social och mental hälsa. Ut på uppfriskande promenader, skotta snö med inlevelse och skratta högt i pulkabacken - passa på att njuta aktivt av vintervädret medan det är här!