Då nyhetsbrevsfunktionen inte fungerat som den ska under sommaren, får vi istället testa att gå ut med hälsobrevet så här istället. Hoppas att det fungerar lika bra och att ni har glädje av innehållet.

Since the newsletter function hasn’t worked properly over the summer, we’ll try sending out the health newsletter this way instead. Hopefully it works just as well and that you find the content enjoyable.

Calisthenics för nybörjare

Vill du träna enkelt, effektivt och utan utrustning? Calisthenics bygger på kroppsvikt och passar perfekt för dig som vill komma igång var du än är.

Vad är calisthenics?

Calisthenics är träning med kroppsvikt i fokus. Ordet kommer från grekiskan och betyder skönhet och styrka. Övningarna är funktionella och bygger på rörelser som armhävningar, knäböj och plankan. Du tränar med kroppen som verktyg och inget annat.

Eftersom du inte behöver redskap kan du träna var du vill. I vardagsrummet, i en park eller på kontoret. Det gör calisthenics enkelt att komma igång med, särskilt för dig som vill träna smidigt, effektivt och utan krångel.

Fördelar med calisthenics

Calisthenics ger många hälso- och styrkefördelar. Bland annat utmanar den både styrka, uthållighet, flexibilitet och koordination samtidigt. Här är några av fördelarna med träning med egen kroppsvikt:

• Allsidig styrketräning
  Du belastar flera muskelgrupper samtidigt. Calisthenicsövningar som armhävningar och knäböj bygger funktionell styrka och kondition utan att isolera enskilda muskler. Bättre balans och kroppskontroll Många övningar kräver stabilitet och koordination. Du tränar upp din balans och kroppens förmåga att känna av position, vilket ger bättre kontroll och kan förbättra hållningen.
   
• Ökad rörlighet
  Calisthenicsrörelser sträcker ut hela kroppen och ökar smidigheten. Regelbunden träning kan göra höfterna, axlarna och ryggen rörligare. Det ger bättre hållning och minskar stelhet.
   
• Hälsa och välmående
  Eftersom calisthenics är motståndsträning kan den gynna hjärtat. Studier visar att regelbunden styrketräning minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar samt ökar ämnesomsättningen. Träningen är också bra för benen eftersom den stärker skelettet och kan öka bentätheten. Samtidigt har den positiva effekter på hjärnan och det psykiska måendet.
   
• Ingen utrustning krävs
  Calisthenics bygger på kroppsvikt. Du klarar dig utan gymkort och avancerade redskap. Träna effektivt hemma, i parken eller på kontoret. Det gör det enkelt att hålla igång, även under resan.

Kom igång med calisthenics utan redskap

En klassisk calisthenicsövning är armhävningen som tränar bröst, axlar, armar och bål samtidigt. Den är enkel att variera. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg om det känns för tungt i början. Här är fler nybörjarvänliga övningar med kroppsvikt:

• Armhävningar
  Stärker överkroppen, alltså bröst, axlar, triceps och bål. Du kan justera svårighetsgraden genom att ha händerna upphöjda eller sätta knäna i golvet.
   
• Knäböj
  En grundläggande övning för att stärka lår, säte och bål. Gör djupa knäböj med fötterna i höftbredd. Vill du öka intensiteten kan du lägga till ett hopp.
   
• Utfall
  Tränar ben, säte och stabilitet i bålen. Ta ett långt kliv framåt eller bakåt. Sänk höften tills knät nästan nuddar golvet. Byt sedan ben och upprepa.
   
• Plankan
  En statisk övning som tränar styrka och kontroll i bålen. Håll kroppen rak med underarmarna i golvet. Börja med cirka trettio sekunder och öka successivt.
   
• Benlyft eller situps
  Bra för magmusklerna. Du kan till exempel ligga på rygg och lyfta upp raka ben eller göra klassiska situps för att träna magen.
   

När du vill ha mer utmaning kan du lägga till kombinationsövningar som exempelvis höga knälyft eller kroppsviktsövningar med explosiva rörelser. Ett exempel på enkel cirkelträning är att välja fem övningar från listan, göra varje övning i en minut, vila kort och upprepa två till tre varv. Då tränar du både styrka och kondition på ett enkelt och effektivt sätt. Fortfarande helt utan redskap.

Tips för nybörjare och motivation

Börja försiktigt och öka steg för steg. Sätt upp enkla mål, som att klara fem till tio armhävningar eller hålla plankan i trettio sekunder. Tålamod är viktigt eftersom framsteg kommer med regelbunden träning. Här är några tips som hjälper dig att hålla i:

• Sätt upp konkreta mål
  Bestäm vad du vill uppnå, som fler repetitioner eller längre tid i plankan, och belöna dig själv när du når dit.
   
• Variera träningen
  Byt övningar eller öka antalet repetitioner varje vecka. Det gör träningen både rolig och utmanande.
   
• Träna tillsammans med andra
  Hitta en träningskompis eller gå med i en grupp. Att dela resan med andra ger både stöd och extra motivation.
   
• Dokumentera din utveckling
  Skriv träningsdagbok eller ta bilder på dina framsteg. Att se skillnaden över tid är en stor motivationsboost.
   
• Kom ihåg vila och återhämtning
  Din kropp behöver tid för återhämtning mellan passen. Det är under vilan som styrkan byggs upp.

Källor

Thomas, E., Bianco, A., et al. (2017). Calisthenics: benefits of a eight-week intervention program.

Kotarsky, C. J., et al. (2018). Effects of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and endurance.

Frontiers in Physiology (2025). Impact of 18-session YouTube-instructed Bodyweight Interval Training on Inactive Adults with Obesity.

Masagca, R. C. E. (2024). The Effect of a 10-week Whole-body Calisthenics Training Program on the Muscular Endurance of Untrained Collegiate Students.

Calisthenics for Beginners

Want to work out simply, effectively, and without any equipment? Calisthenics is based on bodyweight exercises and is perfect if you want to get started – wherever you are.

What is calisthenics?

Calisthenics is a form of exercise that focuses on using your own bodyweight. The word comes from Greek and means “beauty” and “strength.” The exercises are functional and based on natural movements like push-ups, squats, and planks. You train using your body as your tool, nothing else.

Since no equipment is needed, you can work out anywhere: in your living room, at the park, or even at the office. That makes calisthenics an easy and flexible way to get started, especially if you want a smooth, effective, no-fuss workout.

Benefits of calisthenics

Calisthenics offers many health and fitness benefits. It challenges your strength, endurance, flexibility, and coordination. All at once. Here are some of the key advantages of bodyweight training:

• Full-body strength training
  You engage multiple muscle groups at the same time. Exercises like push-ups and squats build functional strength and cardiovascular fitness without isolating individual muscles.
• Improved balance and body control
  Many movements require stability and coordination. Calisthenics helps you develop better balance and body awareness, which can improve posture and overall control.
• Increased flexibility
  Calisthenics movements stretch and mobilize your entire body. Regular practice can loosen up your hips, shoulders, and spine, leading to better posture and reduced stiffness.
• Better health and well-being
  As a form of resistance training, calisthenics benefits your heart. Studies show regular strength training lowers the risk of cardiovascular disease and boosts metabolism. It's also great for bone health, strengthening your skeleton and increasing bone density. At the same time, it supports brain function and mental well-being.
• No equipment needed
  Since it’s based entirely on body weight, you don’t need a gym membership or any special gear. You can work out efficiently at home, at the park, in your office or even while traveling.

How to get started with calisthenics – no equipment required

A classic calisthenics move is the push-up, which works your chest, shoulders, arms, and core all at once. It's easy to modify! Start on your knees or do wall push-ups if it feels too challenging in the beginning. Here are more beginner-friendly bodyweight exercises:

• Push-ups
  Strengthens the upper body; chest, shoulders, triceps, and core. Adjust the difficulty by elevating your hands or lowering your knees to the ground.
• Squats
  A foundational move to build strength in the thighs, glutes, and core. Do deep squats with your feet hip-width apart. Want more intensity? Add a jump at the top.
• Lunges
   Works the legs, glutes, and core stability. Step forward or backward, lowering your hips until your back knee nearly touches the floor. Switch legs and repeat.
• Plank
   A static exercise that builds core strength and control. Keep your body straight with your forearms on the ground. Start with about 30 seconds and increase gradually.
• Leg raises or sit-ups
  Great for targeting your abs. Lie on your back and lift your legs straight up, or do classic sit-ups to engage your core.

When you're ready for more of a challenge, try combination movements like high knees or explosive bodyweight exercises. A simple circuit could include five exercises from the list above, done for one minute each, with short breaks in between. Repeat for 2–3 rounds. You’ll train both strength and cardio in a simple and effective way, all without equipment.

Tips for beginners and staying motivated

Start slowly and build up over time. Set small goals, like doing 5–10 push-ups or holding a plank for 30 seconds. Patience is key. Progress comes with consistency. Here are some helpful tips to keep going:

• Set clear goals
  Decide what you want to achieve, like more reps or longer plank time, and reward yourself when you reach a milestone.
• Mix it up
  Change up your exercises or increase the number of reps each week. This keeps things fun and challenging.
• Work out with others
  Find a workout buddy or join a group. Sharing the journey with others gives you support and added motivation.
• Track your progress
  Keep a workout journal or take photos of your progress. Seeing your improvement over time is a huge motivator.
• Don’t forget rest and recovery
  Your body needs time to recover between sessions. Strength builds during rest, not just during workouts.

Sources

Thomas, E., Bianco, A., et al. (2017). Calisthenics: benefits of a eight-week intervention program.

Kotarsky, C. J., et al. (2018). Effects of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and endurance.

Frontiers in Physiology (2025). Impact of 18-session YouTube-instructed Bodyweight Interval Training on Inactive Adults with Obesity.

Masagca, R. C. E. (2024). The Effect of a 10-week Whole-body Calisthenics Training Program on the Muscular Endurance of Untrained Collegiate Students.