Sluta älta – så bryter du negativa tankemönster

Ältande tankar kring ett möte, samtal eller missförstånd kan hålla många av oss vakna om nätterna. Med ACT och defusion kan du träna på att skapa distans till tankarna och hitta ro.

Många känner igen sig; klockan är mitt i natten och hjärnan har plötsligt bestämt sig för att gå på högvarv. Du vill bara somna om men tankarna fastnar i något som chefen sa på mötet, hur rapporten borde formuleras eller varför du gjorde det där misstaget. Den ena tanken triggar den andra. Ju mer du försöker reda ut det, desto mer snurrar det.

Ältande tankar kan kännas omöjliga att släppa och de kan verkligen tära på både tålamod och humör. För att inte tala om alla timmar det kan hålla oss vakna på. Vi alla söker en enkel lösning, och funderar på frågor som:

• Hur ändrar man sitt tankemönster?
• Hur får man tankarna att sluta snurra?
• Hur slutar man störa sig på någon?
• Hur kommer man över ett misstag?

Svaret finns i att skapa distans till dina tankar genom defusion, en central del och metod av ACT (Acceptance and Commitment Therapy). I denna artikel förklarar vi mer om vad det innebär och hur du kan träna din hjärna för att begränsa onödigt ältande.

Varför ältar vi?

Ältande är hjärnans sätt att försöka lösa problem, funktionellt och bra eller hur? Men på nätterna blir det ofta tvärtom. Istället för att hitta lösningar fastnar vi i en negativ loop som istället skapar irritation, stress och självkritik. Särskilt jobbrelaterade tankar tenderar att dyka upp när vi vill sova: det där mejlet vi inte hann svara på, projektet som gick fel, eller konflikten vi inte lyckats lösa ännu. Det är problem som inte kan eller bör lösas exakt just där och då.

Vid ett sådant tillfälle behöver vi lära oss att släppa tanken och fokusera på sådant som istället hjälper oss.

Att släppa en tanke kan ju låta enkelt, men de flesta vet nog att det kan vara nog så mycket svårare än det låter. Så hur gör man för att sluta älta sådant som inte behöver ältas?

Träna på ACT

Genom att träna på ACT (Acceptance & Commitment Therapy) kan vi lära oss hantera ältande på ett bättre sätt. ACT är ett sätt att hantera och kontrollera våra tankar och känslor, i syfte att bli den bästa versionen av oss själva.

Vad är ACT? Jo, en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi som handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning. Inom ACT tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; där defusion är en av dem som är en särskilt hjälpsam metod i stunder när vi befinner oss i ältande tankeloopar.

Sammantaget säger man att ACT tränar upp vår psykologiska flexibilitet, d.v.s. förmågan att kunna anpassa sig till olika situationer, tankar och känslor på ett sätt som gör det möjligt att leva i linje med sina värderingar.

Distans till ältande tankar med defusion

Defusion handlar om att skapa avstånd till sina tankar, att se dem för vad de är: bara tankar. Inte fakta, inte instruktioner och inte hela sanningen. Det handlar alltså om att kliva tillbaka ett steg, observera tankarna när de dyker upp och fundera: "Är den här tanken hjälpsam just nu? För mig, för mina mål, för det jag faktiskt vill stå för?"

När du övar defusion tränar du hjärnan i att inte ta alla tankar på allvar. Det minskar risken att fastna i ältande och ger mer energi åt det som faktiskt betyder något.

I kombination med andra metoder inom ACT såsom att stanna upp eller lära sig mer om acceptans kan det bli ännu mer effektivt. Läs mer om acceptans i vår artikel "Så kan du öva på acceptans".

Guidad övning eller öva i vardagen

Att träna på defusion innebär kort att skapa distans till sitt mentala brus och tjatter. Att släppa de tankar som inte hjälper oss. Det finns flera sätt att träna det på, både genom sätt i vardagen och dedikerade övningar.

En av övningarna i Sveriges Hälsoportal kallas för "Andrum", det är en guidad övning på 8 min av neuropsykologen Gabriella Svanberg.

Som SeaSportal-medlem får du under 2025 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade träningsprogrammet Träna din hjärna. Så här gör du för att ta del av materialet: • Besök sidan healthcompetence.se/loggain • Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod.  Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

Du kan också öva på defusion genom att bara tänka på ett visst sätt i vardagliga situationer, eller nästa gång du upptäcker att du fastnar i en ohjälpsam tanke. Här kommer våra 3 bästa tips för att komma igång:

3 konkreta tips när ältandet tar över

När du känner att du fastnat i en ältande tanke, ta hjälp av dessa 3 tips för att hjälpa dig själv ur den.

1. Notera när du fastnar

Nästa gång tankarna börjar snurra, är ett första steg att bara notera det. Säg till dig själv: ”Jag märker att jag tänker att…”

Till exempel: ”Jag märker att jag tänker att chefen tycker att jag är dålig.” Bara den lilla omformuleringen skapar distans. Tanken blir något du observerar istället för något du är.

Att notera kanske inte känns som en åtgärd i sig. Men att bli medveten om våra tankar är ett viktigt steg i processen att träna sin hjärna till att bli mer psykologiskt flexibel.

2. Ge tanken en titel

Nästa steg är att sätta en rubrik på din tanke! Låt säga att du fastnat i oro kring morgondagens möte, kanske du döper den till: ”Orosberättelsen om måndagens presentation”.

När du ger tanken en titel blir den lättare att känna igen nästa gång den dyker upp. Det blir som en bok du inte behöver läsa om och om igen.

3. Flytta fokus till det du kan påverka

Fråga dig själv: "Hjälper den här tanken mig just nu?" Om svaret är nej, försök rikta din energi mot något konkret här och nu. Det kan vara att skriva ner en plan, ta en kort paus eller fokusera på en annan arbetsuppgift.

Om du, som många andra, ligger vaken mitt i natten och behöver flytta ditt fokus kan ett tips vara att slå på en podcast, lyssna till en av föreläsningarna i Sveriges Hälsoportal eller varför inte prova övningen Andrum (8 min)?

När du tränar på att rikta fokus bygger du nya, mer hjälpsamma tankemönster.

Träna din hjärna

Att bli väck alla störande ältande tankar kan kännas svårt, men det är en färdighet du kan träna upp under tid.

Med Träna din hjärna, vårt 6-veckorsprogram av neuropsykologen Gabriella Svanberg, får du guidning i ACT och tips på flera övningar som hjälper dig att släppa taget om ältande tankar och komma till ro på kvällen.

I programmet får du lära dig mer om defusion, men också att stanna upp, acceptans, värderad riktning & att ta steg i värderad riktning. Logga in för att ta del av alla avsnitt.

Lär dig rikta fokus på det som faktiskt gör skillnad

Att ligga sömnlös med irriterande tankar om jobbet på natten är det många som kämpar med. Det behöver inte vara skadligt eller farligt, men känns såklart irriterande och kan vara begränsande på många sätt om vi låter det pågå för länge.

Genom att träna på övningar i defusion och ACT i sin helhet kan du träna på att skapa distans till ältandet, släppa taget och rikta fokus mot det som faktiskt gör skillnad.

Och kom ihåg, övning ger färdighet! Ju mer du tränar, desto enklare blir det för din hjärna att hamna i rätt tankebanor fortsättningsvis.

healthcompetence.se

Stop Ruminating – How to break negative thought patterns

Ruminating thoughts about a meeting, conversation, or misunderstanding can keep many of us awake at night. With ACT and defusion, you can practice creating distance from your thoughts and find peace.

Many people can relate: it’s the middle of the night, and suddenly your brain decides to go into overdrive. You just want to fall back asleep, but your mind gets stuck on something your boss said in a meeting, how that report should have been written, or why you made that mistake. One thought triggers the next. The more you try to sort it out, the faster your mind spins.

Ruminating thoughts can feel impossible to let go of, and they can really wear down both your patience and your mood. Not to mention all the hours of sleep they cost you. We all look for a quick fix and ask ourselves questions like:

● How do I change my thought patterns?
● How do I stop my thoughts from spinning?
● How do I stop being annoyed with someone or something?
● How do I get over a mistake?

The answer lies in creating distance from your thoughts through defusion, a central method in ACT (Acceptance and Commitment Therapy). In this article, we’ll explain what that means and how you can train your brain to limit unnecessary rumination.

Why do we ruminate?

Rumination is the brain’s way of trying to solve problems. Helpful in theory, right? But at night, it often backfires. Instead of finding solutions, we get stuck in a negative loop that fuels irritation, stress, and self-criticism. Work-related thoughts are especially likely to surface when we want to sleep: that email we didn’t reply to, the project that went wrong, or the conflict we still haven’t resolved. These are problems that can’t, and shouldn’t, be solved in the middle of the night.

At such times, we need to learn how to let the thought go and refocus on what actually helps us.

Letting go of a thought may sound easy, but most of us know it can be much harder than it seems. So how do you actually stop ruminating on things that don’t deserve your energy?

Practicing ACT

Through ACT (Acceptance & Commitment Therapy), we can learn to handle rumination in a healthier way. ACT is about managing our thoughts and feelings in order to become the best version of ourselves.

So, what is ACT? It’s a scientifically proven form of behavioral therapy that focuses on:

● Acceptance of what we cannot change, and
● Commitment to acting in line with our values.

Within ACT, we practice six core skills. One of them is defusion, which is especially helpful in moments when we’re stuck in thought loops.

Overall, ACT builds psychological flexibility: the ability to adapt to different situations, thoughts, and feelings in a way that lets us live in alignment with our values.

Creating distance from ruminating thoughts with defusion

Defusion is about creating distance from your thoughts, seeing them for what they really are: just thoughts. Not facts, not instructions, not the whole truth. It’s about stepping back, observing your thoughts as they arise, and asking:

"Is this thought helpful right now? For me, for my goals, for what I actually want to stand for?"

When you practice defusion, you train your brain not to take every thought so seriously. This lowers the risk of getting stuck in rumination and frees up more energy for what really matters.

Combined with other ACT methods, such as pausing or practicing acceptance, it becomes even more effective. Read more in our article “How to Practice Acceptance.”

Guided exercise or everyday practice

Practicing defusion means creating distance from mental noise and chatter. Letting go of thoughts that don’t serve you. There are many ways to do this, both in everyday situations and through dedicated exercises.

One of the exercises in Health Competence portal is called “Andrum” (Breathing Space), an 8-minute guided practice by neuropsychologist Gabriella Svanberg.

​​ ​

As a SeaSportal-member you will get free access to the Health Competence portal during 2025. There you can find the webinars mentioned and many other articles. Do this to access the material: Visit healthcompetence.se/loggain Login or create an account and use the voucher You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page. Press the CC-button on the video player for subtitles

You can also practice defusion simply by changing the way you think in daily situations or the next time you notice yourself getting caught in an unhelpful thought. Here are our 3 best tips to get started:

3 Practical tips when rumination takes over

When you notice you’re stuck in rumination, try these three strategies to help yourself out:

1. Notice when you’re stuck

The next time your thoughts start spinning, the first step is simply to notice. Say to yourself: “I notice that I’m having the thought that…”

For example: “I notice that I’m having the thought that my boss thinks I’m incompetent.”

That small reframe creates distance. The thought becomes something you observe, rather than something you are.

It might not feel like a solution in itself, but becoming aware of your thoughts is an important step in training your brain toward greater psychological flexibility. 

2. Give the thought a title

The next step is to give your thought a headline. Let’s say you’re worried about tomorrow’s meeting, you might label it: “The worry story about monday’s presentation”.

When you title the thought, it’s easier to recognize when it comes back. It becomes like a book you don’t need to reread over and over again.

3. Shift your focus to what you can control

Ask yourself: “Is this thought helping me right now?” If the answer is no, try to redirect your energy to something concrete in the present moment. That could mean writing down a plan, taking a short break, or focusing on another task.

If, like many people, you’re lying awake at night, try turning on a podcast, listening to one of the lectures in healthcompetence.se, or practicing the Andrum exercise (8 minutes).

The more you practice shifting focus, the more you build helpful thought patterns.

Train Your Brain

Getting rid of intrusive, ruminating thoughts can feel difficult, but it’s a skill you can train over time.

With “Train Your Brain,” our 6-week program by neuropsychologist Gabriella Svanberg, you’ll get guidance in ACT and learn exercises that help you let go of rumination and find calm at night.

In the program, you’ll learn more about defusion, but also about pausing, acceptance, clarifying values, and taking steps in your valued direction. Log in to access all episodes.

Learn to focus on what truly matters

Lying awake with irritating work-related thoughts at night is something many people struggle with. It isn’t necessarily harmful, but it is frustrating and if it goes on for too long, it can be limiting in many ways.

By practicing defusion and ACT as a whole, you can train yourself to create distance from rumination, let go, and redirect your focus to what truly makes a difference.

And remember: practice makes progress! The more you train, the easier it becomes for your brain to follow the right thought paths moving forward.

healthcompetence.se