Bästa medlem,

Med detta sista hälsobrev för i år vill vi på Sjömansservice tacka er, aktiva medlemmar, för att ni använder vårt verktyg SeaSportal och appen Active at Sea och för att ni investerar i er hälsa. Vi är övertygade om att det bidrar till en säkrare sjöfart. :-)

Snart ska rapporteringen stängas för 2025. Ni kan efterrapportera era aktiviteter 3 dagar efter att årets tävling avslutas, den 31 december. Slutkampen i Sports League ser ut att bli spännande i år. :-)

Som SeaSportal-medlem får du under 2025 och 2026(!!!) gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa artiklar och videor, kopplat till hälsa och välmående.

Så här gör du för att ta del av materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain

• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

Hoppas vi ses igen på andra sidan nyår!

Med önskan om en riktigt God Jul och ett Gott Nytt År till er alla!

//Vännerna på Sjömansservice

Julstress: Hantera förväntningar 
och måsten

Känner du att december är ett stressprojekt, snarare än en ljus högtid? Lär dig att hantera förväntningarna och skapa en jul med mer närvaro.

Julförberedelser, sociala aktiviteter, inköp och traditioner ska hinnas med, samtidigt som årets arbetsuppgifter på jobbet ska avslutas innan vi kan gå på välförtjänt julledighet. Det gör att många upplever en tydlig ökning av stress i december. 

Många har dessutom en bild av hur julen “ska” vara: hemmet pyntat, maten hemlagad, barnen glada, relationerna harmoniska och ledigheten meningsfull. I praktiken blir det en ekvation som lätt leder till överbelastning – både praktiskt och mentalt. 

Hur stressen byggs upp

Stress uppstår när kraven vi upplever blir större än våra resurser, och inför jul märks det ofta extra tydligt. Flera små påfrestningar samlas och förstärker varandra, vilket gör att stressen snabbt känns överväldigande.

I slutet av året sammanfaller ofta:

• Tidskrav, med många deadlines och uppgifter som “borde” bli klara både före och under ledighet.
• Sociala krav, där vi vill hinna träffa släkt, vänner och familj.
• Ekonomiska krav, som presenter, resor och matinköp.
• Emotionella krav, inte minst kopplade till traditioner, barndomsminnen och relationer.

Men det är sällan mängden som stressar oss mest, utan våra förväntningar. Forskning visar att vi reagerar starkare när flera faktorer uppträder samtidigt. Stressen adderas, oavsett om den kommer från jobbet eller hemmet. 

Förväntningar styr hur vi upplever december

Stress handlar inte bara om vad som händer, utan också om hur vi förhåller oss till det. Våra förväntningar på hur julen “ska” bli påverkar i hög grad hur vi upplever hela december. 

När förväntningarna är höga, otydliga eller outtalade kan det leda till:

• Press och känsla av att inte räcka till
• Konflikter med partner, familj eller vänner
• Jämförelser med andra
• En känsla av prestation, även i det som borde vara återhämtande

Vi bär alla på tysta manus om hur julen “borde vara”. När de krockar med andras, eller med verkligheten, ökar stressen.

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) visar att vi kan minska stress genom att acceptera det vi inte kan förändra och fokusera på handlingar som ligger i linje med våra värderingar. 

>> Läs mer om ACT här

Ett konkret steg är att sätta rimliga förväntningar och schemalägga dina prioriteringar. På samma sätt som vi prioriterar arbetsuppgifter kan vi prioritera vår tid och energi i livet. 

>> Läs om hur du kan må bättre med rimliga förväntningar i den här artikeln.

Kommunicera förväntningar tidigt

Många upplever att december blir en stressig månad just för att vi sällan pratar om våra förväntningar. Det gäller både i relationer, i familjer och mellan generationer.

Jag tror att vi ska åka runt till alla.
Du tänker att vi ska vara hemma och ta det lugnt.
Barnen vill mest av allt bara ha vår närvaro.

Outtalade förväntningar orsakar ofta stress och missförstånd i relationer. Ofta handlar det mer om brist på kommunikation än om viljan att göra rätt. 

Vad vill du? Vad behöver du? Vad är realistiskt? Att ta det samtalet tidigt i december gör stor skillnad.

Jobbstressen – ännu en del av pusslet

Parallellt med julförberedelserna pågår ofta en av årets mest intensiva jobbperioder. Dels närmar sig årsskiftet, vilket innebär att många verksamheter försöker avsluta projekt innan kalenderåret tar slut. Dels uppstår ofta en allmän tendens att vilja “göra klart” så mycket som möjligt innan ledigheten, även sådant som egentligen skulle kunna vänta.

När arbetsliv och privatliv ligger i varsin toppfas samtidigt, ökar belastningen snabbt. 

Ett enkelt sätt att minska stressen är att tydligt skilja mellan:

• det som måste bli klart
• det som kan vänta
• det som känns som att det borde göras, men inte faktiskt behöver det

Att skapa en realistisk decemberplan på jobbet är riktigt bra  julklapp till dig själv.

Konkreta sätt att minska julstress

1. Sätt rimliga förväntningar
   Reflektera över vad som är realistiskt att hinna med och våga släppa krav som inte är nödvändiga.
    
2. Kommunicera tydligt
   Gör en enkel decemberplan över aktiviteter och uppgifter. Identifiera det som verkligen måste göras, det som kan vänta och det som egentligen inte behövs.
    
3. Planera och prioritera
   Gör en enkel decemberplan över aktiviteter och uppgifter. Identifiera det som verkligen måste göras, det som kan vänta och det som egentligen inte behövs.
    
4. Fördela ansvar
   Dela upp uppgifter som mat, inköp och logistik. Julen blir lättare när flera hjälps åt.
    
5. Prioritera närvaro framför prestation
   Det är stunderna tillsammans som skapar julkänslan, inte perfekta arrangemang eller detaljer.
    
6. Ta små pauser och värna återhämtning
   Mikroåterhämtning under dagen gör mer för stressnivån än att försöka pressa in långa stunder av vila.

>> Läs artikeln “Använd mikropauser för att hantera stress” av neuropsykologen Gabriella Svanberg här.

En mjukare december är möjlig

Julen behöver inte vara ett projekt att genomföra. Den kan få vara enkel, närvarande och tillräcklig.
När vi sänker kraven, tydliggör förväntningarna och prioriterar återhämtning blir december mindre stressig, och betydligt mer meningsfull.

Källor

Forskning.se

healthcompetence.se

Dear member,

As we send out this final newsletter of the year, we at Seamen’s Service want to thank all of you active members for using our SeaSportal tool and the Active at Sea app — and for investing in your health. We’re convinced it contributes to safer shipping. :-)

Reporting for 2025 will soon close. You can still log activities for up to three days after the competition ends on December 31. The final stretch of the Sports League is looking exciting this year. :-)

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2025 and 2026(!!!) to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles we often refer to. The portal also offers a huge collection of articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

We hope to see you again on the other side of the New Year!

Wishing all of you a very Merry Christmas and a Happy New Year!

//Your friends at the Swedish Seamen’s Service

Holiday Stress: Managing Expectations and Obligations

Do you feel like December has become a stress project rather than a season of light and joy? Learn how to manage expectations and create a holiday with more presence and calm.

Holiday preparations, social events, shopping, and traditions all need to fit in – at the same time as the year’s work tasks must be wrapped up before we can take a well-deserved break. As a result, many people experience a clear increase in stress during December.

On top of that, many of us carry a picture of how Christmas is supposed to be: a beautifully decorated home, homemade food, happy children, harmonious relationships, and a meaningful time off. In reality, this often turns into an equation that easily leads to overload – both practically and mentally.

How Stress Builds Up

Stress arises when the demands we experience outweigh our available resources, and during the holidays this becomes especially noticeable. Many small pressures accumulate and reinforce one another, causing stress to escalate quickly. 

Toward the end of the year, several demands often coincide:

• Time demands, with many deadlines and tasks that “should” be finished both before and during time off
• Social demands, as we try to see relatives, friends, and family
• Financial demands, such as gifts, travel, and food shopping
• Emotional demands, often linked to traditions, childhood memories, and relationships

But it’s usually not the number of tasks that stresses us most; it’s the expectations we place on ourselves. Research shows that we react more strongly when several stressors occur at the same time. Stress adds up, regardless of whether it comes from work or home.

Expectations Shape How We Experience December

Stress is not only about what happens, but also about how we relate to it. Our expectations of how Christmas should be have a major impact on how we experience the entire month of December.

When expectations are high, unclear, or unspoken, they can lead to:

• Pressure and a sense of not being good enough
• Conflicts with partners, family members, or friends
• Comparisons with others
• A feeling of having to perform – even in situations that are meant to be restorative

We all carry silent scripts about how Christmas ought to be. When these expectations collide with those of others, or with reality itself, stress tends to rise.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) shows that we can reduce stress by accepting what we cannot change and focusing on actions that align with our values.

Read more about ACT here

One concrete step is to set reasonable expectations and schedule your priorities. Just as we prioritize work tasks, we can prioritize our time and energy in life.

Read more about how reasonable expectations can help you feel better in this article.

Communicate Expectations Early

For many, December becomes stressful because expectations often go unspoken. This applies to relationships, families, and across generations.

I think we should travel around and see everyone.
You think we should stay home and take it easy.
The children mostly want our presence.

Unspoken expectations often cause stress and misunderstandings in relationships. More often than not, the issue is a lack of communication rather than a lack of goodwill.

What do you want? What do you need? What is realistic? Having this conversation early in December can make a big difference.

Work Stress – Another Piece of the Puzzle

At the same time as holiday preparations are underway, many people are also in one of the busiest work periods of the year. As the year comes to a close, organizations try to finish projects before the calendar year ends. There is often a widespread tendency to complete all tasks before time off, including those that could reasonably be postponed.

When work life and private life peak at the same time, the load increases quickly.

A simple way to reduce stress is to clearly distinguish between:

• what must be finished
• what can wait
• what feels like it should be done but doesn’t actually need to be

Creating a realistic December plan at work is a great gift to yourself.

Practical Ways to Reduce Holiday Stress

Set reasonable expectations
Reflect on what is actually realistic to accomplish, and dare to let go of demands that are not necessary.

Communicate clearly
Talk openly about plans, needs, and limitations with the people around you.

Plan and prioritize
Create a simple December plan for activities and tasks. Identify what truly must be done, what can wait, and what is not needed at all.

Share responsibility
Divide tasks such as cooking, shopping, and logistics. The holidays become lighter when responsibility is shared.

Prioritize presence over performance
It is the moments together that create the holiday feeling, not perfect arrangements or details.

Take small breaks and protect recovery
Micro-breaks during the day have a greater impact on stress levels than trying to squeeze in long periods of rest.

Read the article “Använd mikropauser för att hantera stress” by neuropsychologist Gabriella Svanberg here.

A more gentle December is possible

Christmas does not have to be a project to complete. It can be simple, present, and good enough.

When we lower our demands, clarify expectations, and prioritize recovery, December becomes less stressful – and far more meaningful.

Sources:

Forskning.se

healthcompetence.se