Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående. Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Ta med sommarens matvanor till vardagen

När semestern är slut är det lätt att tänka att de goda matvanorna hör sommaren till. Men du behöver inte göra om hela din kost för att fortsätta må bra.

Många upplever att det är lättare att äta hälsosamt under semestern än när vardagen börjar igen. Tempot är ofta lugnare, måltiderna får ta mer plats och färska råvaror hamnar oftare på tallriken. 

Ofta räcker det att ta med några av sommarens vanor tillbaka till vardagen – och matlådan kan vara en bra början.

Varför är det lättare att äta hälsosamt på sommaren?

Sommaren innebär inte automatiskt att vi äter nyttigare. Glass, fika och grillkvällar hör också semestern till. 

Samtidigt får många i sig mer av det kroppen mår bra av, ofta utan att tänka på det.

Det kan bero på att vi:

• äter mer frukt och bär när de är i säsong
• fyller tallriken med fler grönsaker
• grillar mer fisk och kyckling
• lagar mer mat från grunden
• dricker mer vatten
• äter i lugnare tempo och tar oss tid att njuta av måltiden.

En varierad kost med mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och fisk ligger också i linje med Livsmedelsverkets kostråd för en hälsosam kost.

Det är ofta helheten i våra matvanor som gör störst skillnad – inte enskilda livsmedel.

Små vanor håller längre än stora förändringar

När hösten kommer är det lätt att känna att man måste börja om.

“Nu ska jag äta nyttigare. Laga alla matlådor. Skippa allt onyttigt.”

Men forskning om beteendeförändring visar att små, realistiska förändringar ofta är lättare att hålla fast vid över tid än stora livsstilsförändringar. Därför handlar hållbara matvanor sällan om perfektion – utan om kontinuitet.

Det är också lätt att fastna i tanken att en hälsosam kost handlar om allt man ska ta bort. Men minst lika viktigt är vad du faktiskt lägger till. Ett extra äpple till mellanmålet, en näve bär till frukosten eller lite mer grönsaker på tallriken kan vara små förändringar som blir enkla att hålla fast vid.

Fundera istället på:

"Vilken matvana från sommaren vill jag behålla?"

Kanske är det att fylla tallriken med fler grönsaker. Att äta färska bär till frukosten. Att ta med en frukt som mellanmål. Eller att passa på att äta lunchen utomhus när vädret tillåter.

Små vanor kan göra större skillnad än du kanske tror.

Bygg vidare på sommarens matvanor

Matlådan kan vara ett enkelt sätt att ta med några av sommarens matvanor tillbaka till vardagen.

En hälsosam matlåda behöver inte vara avancerad. Genom att fylla den med råvaror som påminner om sommaren blir det enklare att hålla fast vid de goda matvanorna.

Det kan till exempel vara:

• grillad kyckling eller lax
• ugnsrostade grönsaker
• tomater och gurka
• färska örter
• bönor eller linser
• fullkornspasta, matvete eller bulgur
• en frukt eller en näve bär till mellanmål.

Det handlar inte om att laga perfekta matlådor, utan om att göra det lite enklare att välja näringsrik mat även under en stressig arbetsvecka.

För inspiration till enkla och goda matlådor kan du även läsa artikeln “3 recept på nyttiga matlådor” skriven av Fredrik Paulún.

Ät färgstarkt – kroppen tackar dig

Ett enkelt sätt att få i sig många olika näringsämnen är att låta tallriken innehålla flera färger.

Gröna blad, röda tomater, orange morötter, blåbär, paprika och broccoli innehåller olika vitaminer, mineraler och växtämnen som kroppen använder på olika sätt.

Många färgstarka frukter och grönsaker innehåller dessutom antioxidanter, som hjälper till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress.

Läs mer: Vad gör antioxidanter med kroppen?

Tänk på helheten – inte på enskilda livsmedel

I sociala medier och löpsedlar lyfts ofta enskilda livsmedel fram som extra nyttiga eller mindre bra. Men forskning visar att det är dina samlade kostvanor som har störst betydelse för hälsan.

En varierad kost med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter bidrar bland annat till en välmående tarmflora och ett högt fiberintag – två faktorer som har stor betydelse för både hälsa och välbefinnande.

Läs mer:

• Så påverkas du av din tarmflora
• Nya rön om fiberrik mat
• Ultraprocessad mat – vad det är och hur det påverkar din hälsa

Ta med det bästa från sommaren

Sommaren behöver inte vara något du lämnar bakom dig när semestern är slut.

Kanske är det de små sakerna du kommer att sakna mest – färska bär till frukost, en lugn lunch utomhus eller salladen som alltid fick ta plats på tallriken.

Många av de vanorna går faktiskt att ta med in i vardagen. Du behöver inte förändra allt. Det räcker att börja med en vana.

Källor

Livsmedelsverkets generella kostråd för den vuxna befolkningen (2025)
WHO – Healthy diet

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Keep the summer on your plate

When the holidays are over, it's easy to think that eating well was a summer thing. But you don't need to overhaul your entire diet to keep feeling good. 

Most of us find it easier to eat well on holiday than once ordinary life resumes. The pace is slower, there's time to enjoy a meal, and fresh produce finds its way onto the plate more often. 

Usually it's enough to carry a few of those habits back into the working week – and lunch is a good place to start. 

Why is it easier to eat well in summer?

Summer doesn't automatically make us healthier. Ice cream, cake and long evenings at the barbecue are just as much part of it. But many of us do take in more of what our bodies thrive on, often without thinking about it. 

That might be because we:

• eat more fruits and berries while they're in season
• pile more vegetables onto the plate
• grill more fish and chicken
• cook more from scratch 
• drink more water
• eat more slowly, and take the time to enjoy it. 

A varied diet built on fruit, vegetables, wholegrains, pulses and fish also matches the dietary advice issued by Livsmedelsverket, the Swedish national food agency. 

And it's the overall pattern that counts. 

Small habits outlast big changes

When autumn arrives, it's tempting to start from scratch. 

"Healthy eating from now on. Every single lunch prepped at home. No more junk." 

But research on behaviour change points the other way: small, realistic adjustments tend to stick where sweeping lifestyle overhauls don't. Lasting habits are rarely about getting it perfect. They're about keeping it up. 

It's also easy to think of healthy eating purely as a list of things to cut out. What you add matters just as much. An extra apple in the afternoon, a handful of berries at breakfast, another spoonful of vegetables at dinner – small enough to keep doing. 

So ask yourself a different question: 

"Which summer habit do I want to hold on to?" 

Maybe it's more vegetables on the plate. Fresh berries at breakfast. Fruit as a snack. Or eating lunch outside whenever the weather allows. 

Small habits go further than you'd think.

Keep building on what summer gave you

A packed lunch is one of the simplest ways to bring those habits into the working week. It doesn't need to be elaborate. Fill it with the kind of food you were eating in July and the good habits tend to follow. 

Something like: 

• grilled chicken or salmon
• roasted vegetables
• tomatoes and cucumber
• fresh herbs
• beans or lentils
• wholegrain pasta, wheat berries or bulgur
• a piece of fruit or a handful of berries to snack on. 

The point isn't a perfect lunch box. It's making the nutritious choice the easy one, even in a busy week. 

Eat in colour

An easy way to cover a broad range of nutrients is to get several colours onto the plate. 

Leafy greens, red tomatoes, orange carrots, blueberries, peppers, broccoli – each brings its own mix of vitamins, minerals and plant compounds, and the body puts them to different uses. Many brightly coloured fruits and vegetables are also rich in antioxidants, which help protect our cells against oxidative stress. 

Look at the whole picture

Social media and headlines love to single out one food as a miracle or a menace. The research says otherwise: what shapes your health is the sum of how you eat, not any one item on the list. 

A varied diet with plenty of vegetables, fruit, wholegrains and pulses feeds a healthy gut microbiome and keeps fibre intake high – and both matter a great deal for how well you feel. 

Take the best of summer with you

Summer doesn't have to end when the holiday does. 

It's often the small things you miss most – berries at breakfast, a slow lunch outdoors, the salad that always had a place on the table. 

Most of those can come with you. You don't have to change everything. One habit is enough to start with.

Sources

Livsmedelsverket, general dietary advice for the adult population (2025)

WHO – Healthy diet