Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal",
Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående.
Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

---

Träning som håller i längden

Att vilja röra på sig mer är för många en återkommande målsättning. Att få rutinerna för fysisk aktivitet att fungera långsiktigt är desto svårare.

Många kommer igång starkt men tappar efter några veckor. Inte för att viljan saknas, utan för att träningen inte är anpassad efter verkligheten.
Den här artikeln handlar om hållbar träning: hur du skapar fysisk aktivitet som fungerar i längden, oavsett motivation, livssituation eller tidigare träningsvana. Fokus ligger på rörelse som en naturlig del av vardagen, snarare än kortsiktiga träningsryck.

Vad menas egentligen med hållbar träning?

Hållbar träning handlar inte om hur ofta, hur hårt eller hur avancerat du tränar. Det handlar om hur väl träningen går att leva med över tid.
En hållbar träningsrutin:

• är anpassad efter din vardag och energinivå
• går att justera när livet förändras
• bygger på kontinuitet snarare än prestation
• bidrar till ökat välmående, inte stress

När träning blir något som stöttar livet, istället för konkurrerar med det, ökar chansen att den faktiskt blir av.

Därför är fysisk aktivitet så viktig – på riktigt

Forskningen är tydlig: regelbunden fysisk aktivitet är en av de starkaste faktorerna för god hälsa genom livet. Den bidrar till ökad livskvalitet, bättre psykiskt välbefinnande och minskad känsla av stress, oro och nedstämdhet. Samtidigt förbättras både kondition och muskelstyrka, vilket gör det lättare att klara vardagens krav och behålla funktion och självständighet över tid.

Fysisk aktivitet har också ett starkt samband med långsiktig hälsa. Personer som rör på sig regelbundet har generellt lägre risk för flera livsstilsrelaterade sjukdomar och lever i genomsnitt längre. Det handlar inte om extrema träningsnivåer, utan om regelbunden rörelse som får bli en naturlig del av livet.

De positiva effekterna gäller genom hela livet och i olika livssituationer. Det viktigaste är att aktiviteten är anpassad efter individen och att den ökas gradvis. När träningen byggs upp steg för steg överväger hälsovinsterna tydligt de risker som kan finnas.
Det fina är att fysisk aktivitet inte behöver vara avancerad för att ge effekt. Varje steg, varje rörelsepaus och varje promenad ger faktiskt plus på hälsokontot – även de dagar då träningen inte blir exakt som planerat.

Vanliga orsaker till att träning inte håller

Många träningsvanor faller inte på bristande disciplin, utan på fel upplägg. Några vanliga fallgropar är:

För höga ambitioner från start
Att gå från ingen träning alls till flera intensiva pass i veckan är sällan hållbart. Kroppen, tiden och motivationen hänger inte alltid med.

En för snäv bild av vad träning är
Om träning endast räknas när den sker på gymmet eller enligt ett visst program blir det lätt allt-eller-inget. Då uteblir rörelsen de dagar förutsättningarna inte är perfekta.

Fokus på resultat istället för process
När träningen enbart kopplas till vikt, utseende eller prestation blir den sårbar. Resultat tar tid – men upplevelsen av mer energi, bättre humör och ökad ork kommer ofta tidigare.

5 principer för hållbar fysisk aktivitet

Så hur gör man då för att samla fler pluspoäng på hälsokontot, utan att träningen blir ännu ett krav i vardagen? Här är fem principer som gör fysisk aktivitet mer hållbar i praktiken.

1. Prioritera regelbundenhet före intensitet
   Det kroppen mår bäst av på sikt är regelbunden rörelse. Två till tre pass i veckan som blir av slår fem pass som bara fungerar ibland.
    
2. Gör plats för vardagsrörelse
   Promenader, cykling, trappor och rörelsepauser räknas. Vardagsmotion minskar stillasittande och gör att kroppen hålls igång även de dagar då formell träning uteblir.
   >> Läs mer om vardagsmotion under vintertid i den här artikeln
   
    
3. Anpassa träningen efter livet – inte tvärtom
   Perioder av stress, sjukdom eller tidsbrist är en del av livet. En hållbar träningsstrategi innehåller därför alternativ: kortare pass, lägre intensitet eller andra former av rörelse.
    
4. Sänk kraven men behåll vanan
   I perioder är det viktigare att göra något än att göra rätt. Ett kort pass, en promenad eller rörlighetsträning kan vara tillräckligt för att hålla vanan vid liv.
    
5. Låt återhämtning vara en del av träningen
   Träning utan återhämtning leder sällan till långsiktiga resultat. Sömn, vila och variation är avgörande för att kroppen ska hålla över tid.

>> Inspireras av ultralöparen Frida Södermark i föreläsningen “Träning och äventyr i vardagen" här.

Belöna dig själv efteråt

Ett enkelt sätt att göra träningen mer hållbar är att fokusera på belöningen efteråt. Den varma duschen, känslan av att ha gjort något bra för sig själv eller lugnet som infinner sig i kroppen. Det är ytterst få som ångrar ett genomfört träningspass – även när det tog emot innan.

Genom att uppmärksamma hur du mår efter träningen stärker du den positiva kopplingen till fysisk aktivitet. Det gör det lättare att fortsätta, även de dagar då motivationen inte är på topp.

Motivation kommer och går – struktur består

Många väntar på motivation för att träna, men motivation är föränderlig. Hållbar träning bygger istället på struktur:

• bestäm i förväg när du ska röra på dig
• koppla träningen till befintliga rutiner
• gör det enkelt att komma igång

När tröskeln är låg krävs mindre mental energi för att fortsätta.

>> Läs mer om att skapa hållbara träningsvanor i artikeln från universitetslektor och fil. dr. i psykologi Karin Weman här. 

Ett långsiktigt perspektiv på fysisk aktivitet

Hållbar träning handlar om att skapa fysisk aktivitet som fungerar i det liv du faktiskt lever. När träningen anpassas efter vardag, energinivå och livssituation blir den lättare att hålla över tid. Regelbunden rörelse – även i mindre doser – ger större effekt än sporadiska intensiva träningsperioder, och vardagsrörelse är ett viktigt komplement till mer strukturerad träning.
Genom att sänka kraven, behålla vanan även i perioder med mindre tid eller ork och låta återhämtning vara en självklar del av träningen ökar chanserna att fysisk aktivitet blir långsiktig. När träning får vara flexibel, realistisk och stödjande snarare än prestationsstyrd, blir den inte ett projekt som tar slut – utan en naturlig del av livet.

Källor

FYSS – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Training That Lasts

Wanting to be more physically active is a common goal for many people. Making physical activity a sustainable, long-term habit is far more challenging.

Many start off strong but lose momentum after a few weeks. Not because they lack willpower, but because their training isn’t adapted to real life.

This article is about sustainable training: how to create physical activity that works in the long run, regardless of motivation, life circumstances, or previous exercise experience. The focus is on movement as a natural part of everyday life, rather than short-lived fitness spurts.

What Does Sustainable Training Really Mean?

Sustainable training isn’t about how often, how hard, or how advanced your workouts are. It’s about how well your training fits into your life over time.

A sustainable training routine:

• is adapted to your daily life and energy levels
• can be adjusted when life changes
• is built on consistency rather than performance
• supports well-being instead of creating stress

When exercise supports your life rather than competes with it, the chances are much higher that it actually gets done.

Why Physical Activity Really Matters

Research is clear: regular physical activity is one of the strongest contributors to good health throughout life. It improves quality of life, supports mental well-being, and reduces feelings of stress, anxiety, and low mood. At the same time, cardiovascular fitness and muscle strength improve, making it easier to meet everyday demands and maintain function and independence over time.

Physical activity is also strongly linked to long-term health. People who move regularly generally have a lower risk of several lifestyle-related diseases and tend to live longer. This isn’t about extreme levels of exercise, but about consistent movement that becomes a natural part of life.

The benefits apply across the lifespan and in different life situations. What matters most is that the activity is adapted to the individual and increased gradually. When training is built step by step, the health benefits clearly outweigh any potential risks.

The good news is that physical activity doesn’t have to be complicated to be effective. Every step, every movement break, and every walk truly adds to your health account – even on days when training doesn’t go exactly as planned.

Common Reasons Why Training Doesn’t Last

Many exercise routines fail not because of a lack of discipline, but because of poor structure. Some common pitfalls include:

Starting with overly ambitious goals
 Going from no exercise at all to several intense sessions a week is rarely sustainable. The body, time, and motivation don’t always keep up.

A narrow definition of what “counts” as exercise
 If exercise only counts when it happens at the gym or follows a specific program, it easily becomes all-or-nothing. Movement is then skipped on days when conditions aren’t ideal.

Focusing on results instead of the process
 When training is tied solely to weight, appearance, or performance, it becomes fragile. Results take time—but feeling more energized, happier, and more capable often comes much sooner.

Five Principles for Sustainable Physical Activity

So how can you add more “credits” to your health account without turning exercise into another demand on your time? Here are five principles that make physical activity more sustainable in practice.

1. Prioritize consistency over intensity

   In the long run, the body benefits most from regular movement. Two to three sessions a week that actually happen are better than five sessions that only work occasionally.

2. Make room for everyday movement

   Walking, cycling, taking the stairs, and movement breaks all count. Everyday activity reduces sedentary time and keeps the body moving even on days when formal training doesn’t happen.

>> Read more about staying active in everyday life during winter in this article.

3. Adapt training to your life – not the other way around

   Periods of stress, illness, or lack of time are part of life. A sustainable training strategy includes alternatives: shorter sessions, lower intensity, or different forms of movement.

4. Lower the bar but keep the habit

   At times, doing something is more important than doing it “right.” A short workout, a walk, or some mobility exercises can be enough to keep the habit alive.

5. Make recovery part of your training

   Training without recovery rarely leads to long-term results. Sleep, rest, and variation are essential for the body to stay resilient over time.

>> Get inspired by ultrarunner Frida Södermark in the lecture “Träning och äventyr i vardagen” here.

Reward Yourself Afterwards

A simple way to make training more sustainable is to focus on the reward afterwards: the warm shower, the feeling of having done something good for yourself, or the sense of calm that settles into the body. Very few people regret a completed workout – even when it felt hard to get started.

By paying attention to how you feel after exercising, you strengthen the positive association with physical activity. This makes it easier to keep going, even on days when motivation is low.

Motivation Comes and Goes – Structure Remains

Many people wait for motivation to exercise, but motivation is unpredictable. Sustainable training is built on structure instead:

• decide in advance when you’ll be active
• connect exercise to existing routines
• make it easy to get started

When the threshold is low, less mental energy is required to keep going.

Read more about building sustainable exercise habits in this article by senior lecturer and PhD in psychology Karin Weman.

A Long-Term Perspective on Physical Activity

Training that lasts over time is rarely perfect. It varies in volume, form, and intensity throughout life. What matters isn’t exercising the same amount all the time – but returning to movement, again and again.

Sustainable physical activity isn’t a project with an end date. It’s an ongoing relationship with your body and your everyday life.

Summary

Sustainable training is about creating physical activity that works in the life you actually live. When exercise is adapted to daily routines, energy levels, and life circumstances, it becomes easier to maintain over time. Regular movement – even in smaller doses – has a greater impact than sporadic periods of intense training, and everyday activity is an important complement to more structured exercise.

By lowering expectations, maintaining the habit during periods with limited time or energy, and making recovery a natural part of training, the chances of long-term success increase. When exercise is flexible, realistic, and supportive rather than performance-driven, it stops being a project with an end date – and becomes a natural part of life.

Sources

FYSS – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet

Få 7 tips på kyliga aktiviteter som kommer ge dig pluspoäng på hälsokontot i vinter!

Med december kommer vanligtvis både mörker, snö och minusgrader. Kanske känner du att allt detta vinterväder gör det svårt att ta sig ut och att det begränsar din vardagsmotion?

Vi kanske inte kan spela badminton på gräsmattan eller springa runt i shorts längre, men det finns en hel del andra aktiviteter som vintermånaderna tillåter. I denna artikel får du tips på hur du kan få till mer träning, rörelse och hälsosamma aktiviteter när temperaturen sjunker.

Skapa ett konto i "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, för att ta del av de länkade filmerna nedan, med Sjömansservices värdekod, som du hittar på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.
Om du redan har ett konto kan du logga in på samma sida.

Hur kan man få till mer träning på vintern?

Promenader, löpning och annan träning utomhus är extremt lättillgängligt, men kräver vanligtvis mer utrustning och planering vid kyligare grader. För den som inte föredrar utomhusträning finns det ju förstås även gym och andra sporthallar att ta sig till. Oavsett vad du föredrar, är tricket att göra det enkelt för sig och baka in träningen i vardagsrutinen, så att du inte dagligen behöver fundera eller ta beslut om eller när träningen ska ske. Se till att ha dina träningskläder och andra redskap nära till hands och underlätta i möjligaste mån för att passet ska bli av. Lär dig mer om motivation i motivationsforskaren Karin Weman Josefssons föreläsning "Det magiska pillret".

För många är dock tiden knapp och vi hinner helt enkelt inte med att prioritera så många träningspass som vi önskar. Då är vardagsmotionen ett vasst verktyg för att hålla välmåendet uppe.

Vad innebär vardagsmotion?

Vardagsmotion syftar på den rörelse som du får naturligt i det dagliga livet. Det handlar om enklare, spontana aktiviteter som inte kräver någon särskild utrustning eller planering. Det kan till exempel vara att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen, städa eller leka med barnen.

Några fördelar med vardagsmotion är att det bidrar till att öka den totala mängden fysisk aktivitet utan att det känns som ett stort åtagande. Det hjälper till att minska stillasittandet, som är kopplat till flera hälsorisker. Att få till mer vardagsmotion kan göra stora skillnader för ditt välmående - och det bästa är att du kan börja på en gång.

Ta del av fysioterapeuten Anna Eks föreläsning "Vardagsmotion för dig som arbetar skift".

Så hur kan vi få till mer rörelse under vintermånaderna?

Ta vara på omständigheterna! Här kommer 7 vintriga vardagsaktiviteter som är bra för både den fysiska och psykiska hälsan under vinterhalvåret.

1. Skotta snö

Det är inte alltid vi har turen att mötas av ett vintrigt snötäcke utanför dörren i december. Men när snön väl slår till är snöskyffeln det optimala träningsredskapet! I stället för att sucka inför ytterligare en vardagsuppgift som bara måste göras, kan du istället se det som ett perfekt tillfälle för dig att få till ett styrketräningspass för hela kroppen.

Det kommer stärka musklerna i både armar, rygg och ben, samtidigt som du kan få upp lite flås. Intensiteten väljer du själv.

Men för att undvika skador, tänk på att lyfta med benen och inte med ryggen. Kanske behöver du inte gå på den tuffaste snödrivan direkt, utan försök mjukstarta och värm gärna upp kroppen inledningsvis.

2. Åka pulka med familj eller vänner

Pulkaåkning - en vintrig klassiker som för med sig en hel del goda hälsoeffekter. Hela kroppen får aktiveras samtidigt som du får andas in den friska luften utomhus. Framförallt är det bra för både kondition och muskler att ta sig fram i snövallarna, dra pulkan uppför backen för att glida ner med både fart och skratt.

Gör det till en gemensam aktivitet och passa på att spendera tid med familj eller dina vänner samtidigt.

3. Promenera till...

Ta varje chans du får och promenera de sträckor du kan. En promenad på snöigt underlag kräver mer energi och balansträning än på barmark och är en bra aktivitet för att hålla igång hela kroppen. Att bara vara ute en stund i dagsljus hjälper både kroppen och sinnet att må bra, vilket är extra viktigt att ta vara på under det mörkare halvåret. Tänk på att använda broddar eller passande skor så du inte halkar!

4. Skridskor för balans och styrka

Kanske känns skridskorinken lite nostalgisk, som något man bara gjorde som barn? Men skridskor är en både rolig och hälsosam aktivitet att göra i vinter även för äldre. När vi åker skridskor aktiverar vi hela kroppen och framförallt får vi öva upp vår balans, benstyrka och kondition.

Även detta är ett bra tillfälle att passa på att umgås med vänner och/eller familj. Sociala sammanhang i sig har visat sig ha god påverkan på vår hjärnhälsa - så varför inte slå två flugor i en smäll? På med skridskor och hjälmen och samla rörelsepoäng!

5. Bygg snögubbar och snölyktor

Ge dig ut i snön och bygg snögubbar, snölyktor, igloos… Ja, låt kreativiteten flöda fritt. Ta med dig barnen eller kompisarna och börja skapa i snön. Vi kan nästan garantera att du kommer må väl och somna gott därefter.

6. Julstädning, pynt & bakning

Vissa dagar kan det kännas tuffare att ta sig utanför dörren än andra, men det finns en del vardagsmotion att hämta även inomhus. Att dekorera, städa och baka kräver att vi rör på oss. All rörelse räknas, och all rörelse är bättre än att ligga raklång på soffan – även om det också kan behövas emellanåt. Att kavla pepparkaksdeg, sträcka sig för att nå högsta hyllan eller huka sig ner för att rulla ut julmattor är alla jättebra sätt att hålla sig aktiv på inomhus.

7. Kallbad

Även om kallbad kanske inte klassas som motion i sig är det många som upplever att det bidrar till välmående på flera sätt. Till exempel genom att vi får komma ut i naturen, få frisk luft och en uppiggande energikick. Utöver det så är det även ett sätt att undvika stillasittande, och det kan lätt föra med sig mer fysisk aktivitet som t.ex. promenad eller cykeltur till badplatsen. Många upplyser om effekter som att man blir piggare och att det leder till bättre kontroll över andningen.

Forskningen är ännu spretig på ämnet och effekterna verkar vara ganska individuella, du får helt enkelt testa själv för att upptäcka vilken effekt kallbad har på just dig. Undvik dock att kallbada om du har hjärtbesvär.

Om du är nybörjare kan det kännas ganska utmanande att kliva ner i kallt vatten. Här är några tips för att göra upplevelsen mer njutbar:

• Förbered dig mentalt: Tänk på kallbad som en mindfulness-upplevelse. Fokusera på din andning.
• Starta försiktigt: Börja med korta dopp, kanske bara några sekunder och förläng tiden gradvis.
• Ha rätt utrustning: Vantar, mössa och badskor kan göra det lättare att hantera känslan, särskilt om det är vinter.
• Värm upp efteråt: Ha med dig varma kläder att ta på direkt efter badet, kanske även en varm dryck.

 Vintern behöver inte bara vara mörk och grå, den erbjuder många möjligheter till vardagsmotion som främjar både fysisk, social och mental hälsa. Ut på uppfriskande promenader, skotta snö med inlevelse och skratta högt i pulkabacken - passa på att njuta aktivt av vintervädret medan det är här!

Gör dig redo för ett helkroppspass! I månadens hälsobrev bjuder vi in dig att testa ett 30-minuters kettlebellpass. Vi går även igenom varför kettlebell är ett så bra redskap och hur du kan nyttja den på bästa sätt.

Äger du en kettlebell men har svårt att komma på bra övningar som den går att använda till? Hälsoexperterna Hillevi och Sophia från MedicRehab visar 8 styrkeövningar som tränar både stora och små muskelgrupper. Perfekt när du vill ha en rejäl genomkörare för hela kroppen!

Ta del av passet i videoform: 

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Mer om kettlebellträning

Kettlebell-träning kan vara väldigt funktionellt och stärkande för hela kroppen. Det är anpassningsbart på många sätt och passar därför de flesta.

Hur ofta ska man träna med kettlebell?

Världshälsoorganisationen, WHO, kom 2020 med nya riktlinjer om fysisk aktivitet där rekommendationerna för vuxna är att styrketräna minst två gånger i veckan. Kettlebell är ett bra redskap som kan användas på många sätt - framförallt för att få in mer styrketräning i vardagen.

Är kettlebell-träning bra för nybörjare?

Kettlebells är ett utmärkt träningsredskap för nybörjare. Bara kreativiteten (och orken) sätter stopp för alla övningar och träningspass man kan utföra med kettlebellen. Det är ett redskap som passar lika fint för nybörjaren som elitidrottaren.

Detta pass är enkelt att genomföra och kräver en kettlebell eller annan viktplatta, men flera av övningarna går även att genomföra med din egen kroppsvikt.

30 minuter kettlebellträning börjar nu!

Övningarna har genomförts med tio kilos vikt, vilket är en lagom nivå att börja på om du inte har tränat med en kettlebell innan. Varje övning görs 3 gånger om med 10 repetitioner på varje set. Mellan varje set är det rekommenderat att vila mellan 30 och 60 sekunder. Räkna med drygt 30 minuter flåsig träning, nu kör vi!

Övning 1: Knäböj

Aktiverar de stora muskelgrupperna i benen, framsida och baksida lår samt stora sätesmuskeln.

Börja med att stå höftbrett isär med benen och ta ett stadigt grepp om kettlebellen, enklast är om du håller den med båda händerna och rakt ner. Starta övningen genom att fälla höften samtidigt som hälarna är kvar i marken. Böj knäna och låtsas att du har en stol bakom dig som du ska sätta dig på. Gå så djupt ner som du känner att du klarar av eller tills kettlebellen tar i marken.

Övning 2: Marklyft

Aktiverar den stora sätesmuskeln och nedre delen av ryggen. Skillnaden mot knäböj är att marklyft ger en större fällning i höften.

Ta tag i kettlebellen med båda händerna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och blicken snett framåt upp. Fäll höften framåt och när kettlebellen kommer ned till knäna fortsätter du rörelsen genom att böja på knäna. Tryck sedan rakt upp med kraften från hälarna.

Övning 3: Kettlebell swing

Övningen aktiverar en garanterad pulshöjning och ger träning för hela kroppen.

Ställ dig höftbrett eller lite bredare och ta med båda händerna tag i kettlebellen. Svinga i gång kettlebellen och dra den sedan upp med raka armar över huvudet. När du går ner med kettlebellen böjer du samtidigt på knäna. Svinga kettlebellen lite högre än brösthöjd och när kettlebellen börjar tappa farten är det dags att vända.

Tänk på: Gå inte ner med höften för långt utan stanna när kroppen är i upprätt position. Kraften när du swingar kettlebellen ska komma ifrån höften, inte ifrån armarna.

Övning 4: Rodd

Övningen aktiverar en statisk belastning för ryggen samtidigt som uthålligheten prövas.

Ställ dig i diagonalposition med benen och ha knäna lätt böjda. Fäll höften framåt med rak rygg där övre baksida av rygg ska göra större delen av jobbet. Håll kettlebellen i ena handen och lägg den andra handen på låret för att få extra stöd. Dra upp kettlebellen med hjälp av skulderbladet och stanna vid midjan eller höften.

Tänk på: Det är viktigt att du känner att skulderbladet jobbar genom hela övningen och inte enbart att övningen känns i biceps.

Övning 5: Utfallssteg bakåt

Övningen aktiverar rumpa och baksida lår men även bålen genom vikten från kettlebellen.

Ta tag i kettlebellen i din högra hand. Fortsätt sedan med att sätta ned höger fot i golvet och ta ett steg bakåt med vänster ben så långt att knät nästan tar i marken. Tryck sedan tillbaka vänster ben i samma position som det högra och upprepa tio gånger innan du byter ben. Det främre benet jobbar för att kontrollera och bromsa rörelsen.

Övning 6: Axelpress

Övningen aktiverar armarna, skuldran och bröstryggen.

Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän samtidigt som du upprättar en stolt och stabil hållning i bålen. Håll kettlebellen med båda händerna rakt upp i luften och sträva efter att ha armarna längst med öronen. Dra sedan ned kettlebellen och bromsa rörelsen när armbågarna pekar rakt nedåt mot marken.

Tänk på: Det är individuellt hur du vill hålla i kettlebellen, antingen håller du den upprätt eller upp och ner. Testa dig fram med vad som fungerar bäst för dig.

Övning 7: Bålstyrka

Övningen aktiverar bål- och magmuskler.

Utgångspositionen är i sittande läge på en träningsmatta med hälarna i golvet och lätt böjda knän samt höfter. Luta dig lätt bakåt med en stolt hållning så att du känner en anspänning i bålen. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och jobba sida till sida samtidigt som du följer den med blicken.

Tänk på: Var noga med att genomgående ha en god kontakt med bålpartiet.

Övning 8: Plankan med kettlebell

Statisk träning för större delen av kroppen som aktiverar bålpartiet.

Ställ dig med händerna och fötterna eller knäna i golvet. Skjut upp axlarna genom att rycka upp skulderbladet och hitta stabiliteten. Ju bredare du står med fötterna, desto bredare understödsyta får du i övningen. När du intagit grundpositionen ta tag i kettlebellen med ena armen och flytta från sida till sida mellan händerna.

Tänk på: Övningen går att göra på både knän och på fötter, men tänk på att höftpartiet inte ska hänga ner samtidigt som rumpan inte ska peka för mycket uppåt. Utgå från att du ska ha en bricka med vatten stående på ländryggen som inte får tippa över.

Bra jobbat!

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.