Träning av ben och sätesmuskulatur

Det är i benen och sätet vi hittar de största muskelgrupperna i kroppen. Det här är muskler som vi använder mycket i vardagen när vi går, springer, lyfter något eller gör annat fysiskt arbete. Många är också intresserade av att träna ben och rumpa av estetiska skäl. Det finns många bra skäl att träna ben och säte – och lyckligtvis är det muskelgrupper som normalt tål mycket träning.

Gående utfall

Övningen är en vanligt använd utfallsvariant som kan utföras var som helst. Övningen är mycket effektiv för musklerna i benen och runt höfterna. Det kan göras med kroppsvikt eller med en kettlebell eller hantel i varje hand.

Börja med att stå och ta ett långt steg framåt. Sänk genast till en utfallsposition, så att det bakre knäet nästan berör golvet. Håll tyngden på frambenet och håll överkroppen upprätt och skjut upp dig själv för att slutföra steget. Upprepa med motsatt ben så att du går framåt med utfallssteg.

Var noga med att ha bra höft- och kärnmuskelstabilitet, så att din höft inte går ut och ditt knä vrider inåt. Gå 8-12 steg innan du vänder och går tillbaka igen.

Veckoplan

Pass 1: Styrketräning

Övning A1: Squats
Antal: 3 serier a’ 10 repetitioner. Försök hitta en vikt där du känner att du har 2 repetitioner i reserven efter den första serien.

Övning A2: Latsdrag (pulldown) med brett grepp
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner.

Övning B1: Utfall bakåt
Antal: 3 x 20 utfallssteg med vartannat ben. Håll en vikt i varje hand för att göra träningen tyngre.

Övning B2: Armhävningar
Antal: 3 serier a’ 12-15 repetitioner. Försök att ta lite mer än förra veckan. Om du klarar fler än 15, försök placera fötterna något högre än dina händer för att göra träningen tyngre.

Övning C1: Liggande säteslyft
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner. Sikta in dig på att ha 1 repetition i reserv under de två första serierna. Utför så många som möjligt på den sista serien.

Övning C2: Enarmsrodd på bänk
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner på varje arm. Försök att öka antingen vikt eller upprepa antal från förra veckan.

Övning D1: Sittande axelpress med hantlar
Antal: 2 serier a’ 8-12 repetitioner. Försök att öka antingen vikt eller upprepa antal från förra veckan.

Övning D2: Deadbug med bensänk
Antal: 2 serier a’ 10-20 repetitioner med vartannat ben.

Pass 2: Backintervaller

Det här är en kort men effektiv session som du verkligen kommer känna i benen. Börja med bra uppvärmning. Använd 10 minuter för att värma upp och lägg in någon backe, där du ökar hastigheten upp till max. Se till att du är riktigt uppvärmd och redo innan du börjar intervallen.

Hitta en lutning som är ganska brant, men inte för brant, för att du ska klara att springa uppför. Mät upp en sträcka som tar ungefär 25-30 sekunder att springa upp. Spring upp i en mycket snabb men kontrollerad takt. Din paus består av att gå ner till startlinjen igen. Här ska du känna på mjölksyra när du kommer en bit in i passet. Gör 5 sådana intervall innan du tar en längre paus på 3-4 minuter, där du joggar eller går en kort promenad. Kom tillbaka och gör 5 nya repetitioner. Målet är att den andra serien ska gå snabbare än den första. På de sista sträckorna borde du vara mycket nära maximal insats, och du ska känna att du verkligen måste pressa dig själv för att slutföra.

Avsluta med 5 minuters lugn jogg för att trappa ned.

Pass 3: Styrka + Cirkelträning

Övning A1: Squats
Antal: 4 serier a’ 8 repetitioner. Tyngre vikt än pass 1.

Övning A2: Rodd i ringar
Antal: 3 serier a’ 10 repetitioner.

Övning B1: Gående utfall
Antal: 3 serier a’ 12 steg med varje ben (totalt 24). Börja med kroppsvikt på den första serien. Håll en vikt i varje hand för att göra träningen tyngre på nästa serie om det behövs.

Övning B2: Lutad bänkpress med hantlar
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner. Öka antingen antal eller vikt från förra veckan.

Övning C: Liggande säteslyft med miniband, 6-5-4-3-2-1

Här gör vi en liten twist på den vanliga säteslyftövningen. Använd ett miniband som du sätter över benen, precis under knäna. Detta innebär att du hela tiden måste trycka dina knän utåt, vilket ytterligare aktiverar sätesmusklerna.

Använd mindre vikt än normalt. Utför 6 kontrollerade repetitioner, och på den sjätte håller du kvar toppläget och spänn rumpan i 6 sekunder. Börja omedelbart med 5 repetitioner och håll den femte i 5 sekunder. Fortsätt så här med 4, 3, 2 och 1 repetition. Varje serie består av 21 repetitioner och 21 sekunder statisk hållare, så det borde bränna bra i sätet!

Justera vikten efter behov. Gör 4 sådana serier totalt.

Övning D1: Latsdrag (pulldown) med brett grepp
Antal: 2 serier a’ 8-12 repetitioner.

Övning D2: Plankan
Antal: 2 serier a’ så länge du klarar utan att tappa teknik

Cirkelträning

Avsluta passet med en kort och effektiv cirkelträning.
 ● Wall ball, 15 repetitioner
 ● Sittande rotation med boll (Russian twist), 10 repetitioner
 ● 250 meter rodd på roddmaskinen
 Gör tre rundor med en liten paus mellan.

Av: trening.no