Våra Sjöfolksmotionärer har nu lagt in slutspurten för motionsåret 2020 och det gäller att registrera alla träningspass i tid för att de ska räknas.

Som några av er redan läst i Sjöfolksidrott så kommer vi att sammanställa listorna från årets aktiviteter den 4/1 2021. Det finns därför bara möjlighet till 3 dagars efterregistrering av era aktiviteter som skedde under 2020 så deadline för registrering blir 3/1 2021. Ni som loggar automatiskt med klockor och appar behöver såklart inte oroa er för detta.

En minut efter tolvslaget 2021 så kommer de nya tävlingarna att startas upp automatiskt och så är vi igång igen! Alla medaljer du inte fick i år får du alltså satsa på att ta det kommande året, men om du verkligen vill så hinner du, på med dubbdäcken och långkalsongerna och utmana kollegorna på en decemberrunda.

Ni som inte har möjlighet att ta er iland för att träna, gör som killen på bilden och utmana kollegorna ombord eller på kontoret att göra 100 armhävningar om dagen fram till nyårsafton! Sprid gärna ut dem på hela dagen så att du inte går in i väggen precis innan du ska sova. Om du dessutom gör dem långsamt kan de registreras som 10-minuters annan styrketräning så att du får poäng i tävlingen Multi 2020.

God jul från oss på Sjömansservice och lycka till med armhävningarna!

Har du som deltar i några av våra individuella tävlingar koll på medaljnivåerna?

Genom att klicka på fliken Märken i din profil får du en bra överblick på vilka medaljer du har klarat av under året och var gränsen ligger för att komma upp till nästa nivå.

Här kan du även ladda ned dina diplom som du kan skriva ut och sätta upp på passande ställe ombord.

Exempel: Om du har lyckats få en bronsmedalj (Beginner) i någon gren och vill veta hur långt eller hur många pass du måste klara av för att nå den nya nivån så jämför du bara medaljkravet under fliken Märken med din prestation hittills i den grenen under fliken Resultat.

När du ska få fram dina resultat i de individuella grenarna behöver du först välja vilken gren du vill titta på och sedan vilken enhet som ska mätas. Medaljkraven för grenarna Running, Biking och Swimming mäts i kilometer medan grenen Multi mäts i antal utförda Aktiviteter. 

Så för exemplet på bilden behöver du alltså läsa ut din totala prestation i tävlingen Running i resultatlistans Kilometerkolumn som kommer fram efter att du tryckt på knappen Uppdatera.

Vi på Sjömansservice hoppas att du lyckas knipa den där sista medaljen nu under decembermånaden. Hör av dig till oss om du funderar på något kring märken, resultat, tävlingar eller vad det nu kan vara genom att kontakta oss på den här knappen FAQ.

Träningsbilder tar vi gladeligen emot på seasportal@sjofartsverket.se

Lycka till med träningen!

December är på ingång och det börjar bli dags att lägga in slutspurten på motionsåret 2020!

Här kommer en adventshälsning från Ramona som imponerar med sina 15 aktiva sjöfolksmotionärer på just nu plats 27 i den mycket jämna delen av placeringslistan i Sports League. Det finns några veckor kvar att försöka knappa in några placeringar så fortsätt kämpa!

Christopher Waldenberg och Arvid Gårdfeldt laddar upp för ett träningspass ombord på Älvtanks Ramona.

Här hittar du resultatlistan för de 90 aktiva fartygen som just nu tävlar i Sports League!

Fortsätt kämpa!

/Sjömansservice

Nu är det full fart med att få ut alla era priser från Sommartävlingen.

När vi har möjlighet försöker vi såklart träffa er ombord och säga bra jobbat men annars kommer paketet hem till brevlådan.

Här ser ni när vi klev ombord på Ternholm som plockade första platsen i poängtävlingen. Vi tycker att det är fantastiskt bra jobbat att ha 12 aktiva sjöfolksmotionärer ombord!

Filip Lancing, Sebastien Gustafsson, Kent Möller, Nils Möller.

Fotograf: Mike Tengelin

Kent Möller, Filip Lancing , Sebastien Gustafsson , Nils Möller.

Fotograf: Mike Tengelin

Besättningen på Svitzer Skuld är också starka poängplockare och de fick sina priser när de besökte Sjömansklubben Johannisborg i Norrköping för lite bordtennis och bastu.

Robert Sörling, Fredrik Hultgren, Björn Samuelsson

Fotograf: Sjömansservice

Press here for swedish version.

We have a lot of prizes to send out in the following categories. You will receive an email if you are one of the winners!

Points

The following vessels are rewarded with a vessel prize and individual prizes for all participants.

1. Ternholm (11 persons)

2. Solsund (6 persons)

3. Svitzer Skuld (5 persons)

Recruitment 

The following vessels are rewarded with a vessel prize and individual prizes for all active* participants. 

1. Oberon (from 6 to 9 active participants during the summer competition period)

2. Ramona (from 9 to 12 active participants during the summer competition period)

Most participants

Evinco (most active so far this year, 16 persons in the team!)

Lottery

In addition to the above-mentioned winners, we will draw 30 random persons who have passed the summer competition goals! You will be contacted by email.

Now it's time to get into the training routines again and continue to collect points in the ship competition Sports League! Do not forget to check your training diary to see if you will be able to meet your individual medal goals. Feel free to continue to send us your training pictures to seasportal@sjofartsverket.se

* By "active" we mean that the participant registered activities that generated at least 15 points during the period 2020-07-01 - 2020-08-31.

Press here for english version.

Efter den strålande tränings- och rekryteringsinsatsen under sommaren så har vi nu en hel del priser att skicka ut. Håll koll i din inkorg, för om du är en av vinnarna så kommer det några frågor från oss angående ditt prisutskick.

Poängpris

Följande fartyg premieras med ett fartygspris samt individuella priser till alla deltagare.

1. Ternholm (11 sjöfolksmotionärer)

2. Solsund (6 sjöfolksmotionärer)

3. Svitzer Skuld (5 sjöfolksmotionärer)

Rekryteringspris

Följande fartyg premieras med ett fartygspris samt individuella priser för alla aktiva* i laget.

1. Oberon (från 6 till 9 aktiva deltagare under perioden för sommartävlingen)

2. Ramona (från 9 till 12 aktiva deltagare under perioden för sommartävlingen)

Extra pris flest deltagare
1. Evinco (flest aktiva hittills under året, 16 sjöfolksmotionärer!)

Deltagarpris

Utöver ovan nämnda vinnare, lottar vi ut 30 sjöfolksmotionärer som klarat av sommartävlingens delmål! 

Ni blir kontaktade på mejl.

Nu är det dags att gå in i höstens träningsrutiner och se till att fortsätta trycka in poäng i fartygstävlingen Sports League! Men glöm inte att kolla in din träningsdagbok för att se om du kommer att klara av dina individuella medaljmål. Fortsätt gärna att skicka dina träningsbilder till oss på seasportal@sjofartsverket.se

* Med ”aktiv” avser vi att deltagaren registrerat aktiviteter som genererat minst 15 poäng under perioden 2020-07-01 - 2020-08-31.

Press here for Swedish version 

The Summer competition 2020 has ended. Thanks to everyone that participated!

During these two months, we have together completed over 5,000 training sessions and traveled over 40,000 kilometers. In addition, we have more seafares on the portal today!

In order for everyone to have a chance to register their results, we allow five days post-registration.

At the beginning of week 37, we compile the results, select the winners and also draw a number of individual prizes among the exercisers who have qualified.

The winners will be contacted through SeaSportal.

See you later!

This is the dog Zune. He doesn't have a profile yet.

Press here for English version

Idag är det den 31 augusti – dagen då sommartävlingen 2020 avslutas. Starkt jobbat alla ni som hakat på!

Under dessa två månader har vi tillsammans genomfört över 5000 träningspass och färdats över 40.000 kilometer till fots, på cykeln, eller i havet. Dessutom har vi fått fler sjöfolksmotionärer till portalen, någonting som vi tycker är jätteroligt.

För att alla ska ha en chans att registrera sina resultat, tillåter vi fem dagars efterregistrering.

I början av vecka 37 sammanställer vi resultatet, korar vinnarna och lottar också ett ut antal individuella priser bland de motionärer som kvalificerat sig.

Vinnarna kontaktas genom SeaSportal.

På återseende!

Husse har en klocka som automatiskt registrerar varenda runda på hojen till SeaSportal. Tyvärr får hunden Zune inga poäng för att följa med men han är oftast rätt nöjd ändå. 

Maila dina träningsbilder till seasportal@sjofartsverket.se

Click here if you want to know what the Summer Competition is about.

There are already some vessels where all registered members have managed to produce at least 15 points each during summer, well done! 

Please send us pictures showing us how you exercise on board your vessel to Seasportal@sjofartsverket.se

The vessel that leads the member recruitment so far is Ramona with three new members! She is followed by Oberon with two new members and a dozen vessels each with one new member. 

Press on your ship in the top list to check if you have reached 15 points. Also check which ones you need to motivate to get started :)

This is on board Ramona a few years ago when they recived the 2th price in Sjöpokalen! 

Ramona has so far 12 crew members registered in SeaSportal and 6 of them are currently competing in the Summer Competition. 

Good luck!

Redan halvvägs in i sommartävlingen kan vi se fina resultat! 

Press here for English version

Vet du inte vad sommartävlingen går ut på ännu så tryck här!

Det finns redan några fartyg där alla registrerade sjömän lyckats sommarträna sig upp till 15 poäng, bra jobbat! Skicka gärna en bild till oss som visar hur ni håller igång ombord till Seasportal@sjofartsverket.se

Fartyget som leder medlemsrekryteringen än så länge är Ramona med hela tre nya lagmedlemmar! Hon följs av Oberon på en andra plats med två nya medlemmar och ett dussintals fartyg på delad tredjeplats med varsin ny medlem. 

Tryck på ditt fartyg i Topplistan och kontrollera så att du har kommit över 15 poäng. 

Kolla även vilka som behöver motiveras för att komma igång :)

Så här såg det ut på Ramona för några år sedan när 2:a priset i Sjöpokalen delades ut. 

Idag har Ramona 12 besättningsmedlemmar i SeaSportal varav sex stycken är aktiva i Sommartävlingen 2020.

Lycka till!

SeaSportal's Summer competition!

Register at least 15 points during the period 1 July - 31 August to take part in our Summer competition. To increase the chance for you vessel to win you need to recruit crewmembers that aren’t active yet and make sure that they also register at least 15 points during this period.

You decide what exercise you wish to do. It can be power walks, swimming in the sea or a bicycle trip during your holiday. All workouts that are normally part of the Sports League competition are included in the Summer competition.

We close the registration 5 days after the competition ends. We will then compare the number of active members (with 15 points or more) of each team before and after the Summer completion took place to see which teams that have managed to increase their active members. 

How do I win?

1. Exercise and register activities that generate at least 15 points in the Summer competition and make sure that your active team members do the same. All vessels succeeding with this can win prizes.

2. Invite new team members and motivate inactive members to get started. The vessels that have the highest increase of active members during the competition period will be awarded, but all participating teams will have a chance to win prizes.

3. All points registered in the Summer competition will also be included in Sports League, so there are no losers!

Check the homepage or go to your profile and sort results by Sommartävling 2020 to check your progress. There will be an announcement half way into the competition which vessels that have managed to increase their members.

If you have any questions and concerns, please feel free to contact us through the "Contact Us" form under the FAQ tab.

It is possible to upload pictures of your exercising directly in your profile or by emailing us at seasportal@sjofartsverket.se

Enjoy the summer!

/ Swedish Seamen’s Service

Nu startar SeaSportal's Sommartävling 2020!

Press here for English version

Sommaren är här och det är dags att hålla igång träningsmoralen såväl ombord som under ledigheten.

Sommartävlingen går ut på att du som redan är aktiv i Sports League ska hålla igång träningen genom att registrera minst 15 poäng under perioden 1 juli – 31 augusti. Under samma period gäller det även för er ombord att rekrytera fler besättningsmedlemmar till fartygslaget eller att få igång de som ännu inte kommit igång med registreringen i SeaSportal att registrera minst 15 poäng.

Hur träningen genomförs är upp till dig, det kan vara snabba promenader, simning i havet eller en cykeltur på semestern. Alla träningspass som ingår i tävlingen Sports League ingår även i Sommartävlingen. 

5 dagar efter att tävlingsperioden är avslutad så stänger efterregistreringen och antalet lagmedlemmar som gjort minst 15 poäng innan sommartävlingen kommer att jämföras mot det antalet som gjort minst 15 poäng efter sommartävlingens slut.

En poäng är precis som i Sports League inte detsamma som en aktivitet. En aktivitet kan generera fler poäng beroende på vad och hur länge du tränar och du kan som vanligt få max tre poäng om dagen. Dina poäng kollar du enkelt genom att sortera resultaten efter Sommartävlingen 2020 under fliken ”din sida”.

Hur vinner jag?

1. Träna och registrera aktiviteter som genererar minst 15 poäng i Sommartävlingen och se till så att dina aktiva lagmedlemmar gör det samma. Alla fartygslag som klarar detta är med i vinstlotteriet.

2. Bjud in nya lagmedlemmar och peppa de som har inaktiva användare att komma igång. De fartygslag som har högst procentuell ökning av aktiva medlemmar under tävlingsperioden kommer att premieras men alla deltagande lag kommer att ha chans att vinna priser.

3. Alla poäng som registreras i sommartävlingen kommer självklart även att räknas in i den stora tävlingen Sports League så alltså finns det inga förlorare!

Du kan själv hålla koll på topplistan genom att kolla på startsidan eller trycka in dig på fliken ”Topplistor” och filtrera fram dina lagmedlemmars poäng i Sommartävlingen 2020. Halvvägs in i tävlingen kommer en uppdatering på startsidan om vilka lag som hittills lyckats öka andelen aktiva medlemmar.

Har du frågor och funderingar så hör gärna av dig genom formuläret ”Kontakta oss” under fliken FAQ.

Det går även bra att ladda upp bilder på er sommarträning direkt i profilen eller genom att mejla oss till seasportal@sjofartsverket.se

Njut av sommaren!

/Sjömansservice

Get started with your Multi-workout

The more you learn about health and exercise the more you understand that there is more to learn. What works for you might not work for others. Despite this, there are some general tips to get you started with your Multi-workout!

If you want to get in better shape or in any way improve your physical capacity you will get help by using a training diary. There are many ways to plan and monitor your workout and one of them is through our new exercise platform SeaSportal.

The best way to get started is to list some realistic goals, ways to achieve them, and methods to cope with the challenges they create. When you know what awaits you, you are more likely to achieve your goals. So let’s get started!

1. Set your goals!

Write down your overall goals that will motivate you to get started and then keep going. Here are some examples of how you can formulate them:

• I want to get in a good enough condition to do...

• I want to be strong enough to be able to…

• I want to get energy enough to feel…

Try focusing your goals around an active lifestyle and good health rather than being able to lift a specific weight or manage a certain distance. Of course, you can also write down such in-between goals if they motivate you to continue exercising.

2. Find your routines! 

Once you have determined your goals, it is time to find routines that help you achieve them. Here are some examples.

• Find your everyday routine

Write down some things that you can do every day during your days onboard. It could be perform x number of sit-ups, x number of push-ups, x number of squats. See how 10-15 minutes of these daily routines make you feel after a few weeks. How many pushups did you do on the first day compared to the last day?

• Find a training buddy

Is there anyone on board that you exercise together with? If you are at home, try group training workout at your gym.

• Exercise in the morning

Prepare your training clothes during the evening so that you can put them on as soon as you wake up. Doing this, you have already completed the most important part, to get started!

• Have fun

Don't overthink about which exercise is the most effective. Find something that you enjoy doing or that at least feels nice afterwards. If you’re not happy doing your workout, it will get more difficult to keep the long term motivation.

• Reconcile with pleasure

Find an exciting audiobook or podcast. You may only listen to this during your exercise. Maybe it gets you out on more regular walks or a detour on the bicycle?

3. Take advantage of everyday life

Time is never enough. There are only a certain amounts of routines you can manage in a week. The solution? Add everyday hacks to your basic training in order to achieve your goals. Make a list that fits into your everyday life at sea and at home. Here are some examples.

• Always take the stairs.

Walking in stairs is effective training because you place your weight on one leg at a time.

• Sit less

Stand up and move around as often as you can. Set an alarm on the bridge that tells you to get out of the chair. Do some toe-lifting and stretching every hour.

• Leave the car 

It’s good for you and it’s good for the planet. Bring a bicycle on board. Walk when you can. Carrying grocery bags home from the store is an excellent form of exercise. Leave the public transportation a station before your normal stop. A pedometer can help you get creative.

• Hang out on the go

Don’t meet up at the café or at the bar every time. Walk to or from the meeting place or why not take the whole “fika” on-the-go?

• Cleaning

Is it boring to clean the cabin? Turn on the audiobook and let the pedometer cash in on the vacuuming. 

Exercise can be boring or fun but good health is a question about life and death. Your training is an investment and can never be seen as lost time. We hope that you can motivate yourself and others to a more active lifestyle by listing your goals, routines and everyday opportunities! 

After that, just do it!

Read this article in Sjöfolksidrott

Alla resultat från motionsåret 2019 är sammanställda och visar på imponerande prestationer och stort deltagande.

I Motionsligan (Sports League) tävlade 83 fartyg om att upprätthålla träningsnormen ombord.

I Simcupen (Swim Cup) kämpade 27 fartygsbesättningar i både hav och bassäng med att hålla sig flytande.

Kompletta listor och resultat från de hundratals individuella grenarna hittar ni på Seatime.

Stort grattis till alla er som har deltagit eller stöttat varandra till ännu ett gott motionsår till sjöss!

Glöm inte att hålla utkik efter vår tidning Sjöfolksidrott som snart kommer ut.

Med vänliga hälsningar,

Sjömansservice

Övningen farmer's walk går ut på att plocka upp tunga saker och gå omkring med dem tills du inte orkar längre. Det är en väldigt enkel förklaring på en övning som är lätt i teorin, men som kan vara riktigt tung i praktiken om den utförs ordentligt. Det är en effektiv övning som tyvärr ignoreras av väldigt många som skulle haft nytta av att pröva den. I det här inlägget ska vi se på några fördelar av övningen, gå igenom tekniken och se på lite olika varianter som alla utmanar kroppen på lite olika sätt.

Här kommer några goda argument till varför du borde träna farmers walk:

● Du ökar styrkan i hela kroppen. Det är inte så många muskelgrupper som kommer billigt undan när du gör en tung farmer's walk. Musklerna i benen jobbar för att föra dig framåt, bålen och ryggen är hela tiden aktiv för att hålla dig upprätt, och armarna jobbar konstant med att hålla fast i vikterna. Söker du efter bättre helkroppsstyrka så är farmer's walk en säker vinnare!  

● Ökad stabilitet i bål och höfter. Kombinationen av att du håller tunga vikter i händerna och att du rör dig framåt gör att musklerna måste jobba hårt för att upprätthålla stabilitet i kroppen. Glateus medius, som är en av höftledens viktigaste stabiliseringsmuskler får sig en riktigt körare när du utför en farmer's walk. Samtidigt kommer bålmuskulaturen att få arbeta kontinuerligt för att hålla ryggen trygg och stabil medan du går.

● Du ökar greppstyrkan. Ökad styrka i nyporna kan vara fördelaktigt både i vardagen och när du tränar exempelvis marklyft och andra dragövningar.

● Konditionseffekt. Övningen sätter enorma mängder med muskelmassa i arbete samtidigt, något som sätter stora krav till hjärtat och cirkulationssystemet. Om du använder lättare vikter, längre arbetsperioder och kortare pauser kan du göra farmer's walk till en ren intervallakt som gör underverk för uthållningen.

● Funktionella övningar. Att lyfta och bära saker är ju något som de flesta av oss blir tvungna att göra lite då och då vare sig det är hemma på shoppingturen eller när det ska flyttas trossar och andra tunga saker ombord. Överföringsvärdet från farmer's walk till vardagslivet är därför stor.

Med andra ord: det är många goda anledningar till att träna farmer's walk om du har lust att bli starkare. Så hur ska den bäst genomföras?

Rätt teknik

Börja med att hitta en passande vikt. Detta beror helt och hållet på din träningsnivå, men det ska vara en vikt som känns tung men som du klarar av att lyfta upp från golvet med god kontroll. Det går bra att använda två hantlar, två kettlebells eller en skivstång om du nu ska köra med tunga vikter. 

Inta en god kroppshållning. Stå upprest, håll ryggen rät och undgå att låta skuldrorna rulla framåt. Ta ett djupt andetag och spänn bålen för att stödja upp ryggen och börja sedan gå framåt. Gå med korta, bestämda steg utan att vicka från sida till sida. Du vill fortsätta att hålla bålen spänd genom hela övningen, så att du inte tappar den goda och stabila kroppshållningen. Känner du att du börjar tappa bålen eller fuskar med tekniken så är det dags att sluta. 

Hur tunga vikter ska du använda, och hur långt ska du gå? 

Börja gärna med lättare vikter och sikta in dig på 60-80 meter om det är möjligt. När du klarar att genomföra tre rundor med bra teknik kan du antingen öka vikten eller distansen. Längre distanser ger störst effekt på uthålligheten medan tyngre vikt hjälper dig att utveckla styrkan. 

Olika varianter

Det finns många bra varianter av farmer's walk som utmanar kroppen på lite olika sätt. Här är några av de mest populära varianterna:

● Suitcase walk. Här nöjer du dig med att hålla vikten i en hand, som om du bär en tung resväska. Detta skapar en ordentlig sidobelastning som gör att bålen, speciellt den sidoliggande muskeln quadratus lumborum, måste arbeta explosivt för att hålla dig upprätt. Fokusera på att hålla dig upprätt utan att vicka åt sidan medan du går. Byt sida när du är halvvägs genom en serie.

● Farmer's walk med ojämn belastning. En kombination av Farmer's walk och suitcase walk. Här använder du båda händerna, men med olika tunga vikter på varje sida. På det sättet kombinerar du den tunga totalbelastningen från farmer's med bålträningen från suitcase. Byt sida när du är halvvägs genom en serie. 

 ● Waiters walk. Håll en hantel eller kettlebell med utsträckt arm över huvudet medan du går fram och tillbaka som en servitör. Den här varianten ger en utmaning till skuldrornas stabilitet. Här måste du använda betydligt lättar vikter än på de andra varianterna. 

Avslutningsvis

Farmer's walk är en mycket effektiv övning som kan användas till att träna både styrka och kondition. Ge övningen ett försök och lägg in det i träningsprogrammet. Ladda gärna upp en bild på just din farmer's walk ombord på ditt fartyg!

Översatt från: trening.no/Jørgen Holmemo

Vill du få bättre bålstabilitet? Här får du tre tips på övningar som kan ge dig resultaten du vill ha!

Men vad är egentligen bålen? Det finns många olika uppfattningar om vilka muskler som ska räknas som en del av bålmuskulaturen, men vi gör det enkelt med att säga att det är de muskler som ligger i magområdet och som bidrar till att stabilisera ryggraden. Oavsett om du har som mål att lyfta så tunga vikter som möjligt, eller bara önskar att hålla dig frisk och skadefri, kan det vara smart att investera lite tid i att träna upp bålmuskulaturen.

Många fokuserar på dynamiska övningar som situps, crunches och olika träningsmaskiner för att träna bålmuskulaturen. Men bålen ska inte bara bidra till att skapa rörelse, den ska också hjälpa kroppen med att hålla positionen när den blir utsatt för ojämn belastning och krafter utifrån.

Därför får du här tre övningar där du ska jobba med att motstå rörelse istället för att skapa rörelse. Tillsammans kommer dessa övningar bidra till att ge dig en stark bålmuskulatur som stöttar upp ryggraden och håller den trygg och stabil under träning och aktivitet.

1. Dead bugs med eller utan gummiband

Fäst ett gummiband i väggen, cirka en halv meter över golvet. Lägg dig ned på ryggen med 90 grader i höften och 90 grader i knäna, med huvudet mot gummibandet. Ta tag i bandet med båda händerna och tryck lite ned mot höften samtidigt som du försöker pressa korsryggen ned mot golvet. Du ska då känna att magmusklerna aktiveras. Det här är utgångspositionen för övningen.

Sträck ut ditt högra ben samtidigt som du sakta sänker foten nedåt tills att den nästan nuddar golvet. Koncentrera dig på att hela tiden pressa korsryggen mot golvet. Håll den här positionen en liten stund innan du sakta lyfter tillbaka benet upp till utgångspositionen. Gör samma rörelse med vänsterbenet och växla tills att du uppnått 10-20 repetitioner. 

Utmaningen med övningen är att du hela tiden ska pressa korsryggen ner i golvet. När du sänker foten nästan hela vägen ner till golvet, kommer det kanske kännas som att korsryggen vill lyfta från underlaget men det ska du inte tillåta. Dead bugs är en fenomenal övning för att träna upp och kontrollera ryggradens position utan för mycket svank i ryggen. Du kan även göra övningen utan gummiband men då blir det svårare att känna kontakten med magmusklerna.

Se övningen här.

2. Suitcase-walk med vikt eller kettlebell

Suitcase-walk är en väldigt bra och enkel övning för de sneda magmusklerna och den sneda bålmuskulaturen. Här jobbar du med en anti-lateralflexion som förhindrar att du tippar åt sidan med överkroppen. 

Till detta behövs det en vikt, gärna en kettlebell. Starta med 6-8 kg och öka därefter. Lyft vikten med höger hand och gå rätt fram med en stolt och upprest hållning. Vikten kommer att trycka dig ner mot höger så ditt jobb är att stå emot vikten och hålla dig upprätt. Om du gör övningen rätt och har en anpassad viktbelastning så ska du känna att musklerna i vänstra sidan av bålen jobbar stenhårt för att hålla dig upprätt. Hitta en plats ombord där du kan gå 20-40 meter med sakta och bestämda steg innan du byter hand och går tillbaka. Försök att hålla båda skuldrorna i samma höjd och undvik att vicka från sida till sida medan du går.

3. Palloff-press med gummiband

Palloff-press är en underbar övning för bålmuskulaturen, och speciellt för de sneda magmusklerna. Här tränar du upp förmågan till att stabilisera ryggraden och undvika oönskad rotation. 

Fäst ett gummiband i brösthöjd. Ta tag i bandet och håll det intill bröstet. Ta ett steg bakåt och vrid dig 90 grader mot vänster så att du står med sidan mot bandets fästpunkt. Stå stadigt med lite mer än höftbreddens avstånd mellan fötterna. Nu ska du sträcka ut armarna rakt fram. Bandet kommer att försöka rotera dig mot höger men du ska hålla kvar positionen och motstå kraften utan att röra dig. Det här ska kännas ordentligt i de sneda magmusklerna. Håll positionen i 20-30 sekunder innan du vrider tillbaka dig och repeterar övningen på motsatt sida. Gör övningen ett par gånger på varje sida. 

Lycka till och håll ut!

Översatt från: trening.no/ Jørgen Holmemo

Vinnarna i Decembertävlingen!

Grattis till följande sjöfolksmotionärer som alla får en extra julklapp hem i brevlådan.