Get started with your Multi-workout

The more you learn about health and exercise the more you understand that there is more to learn. What works for you might not work for others. Despite this, there are some general tips to get you started with your Multi-workout!

If you want to get in better shape or in any way improve your physical capacity you will get help by using a training diary. There are many ways to plan and monitor your workout and one of them is through our new exercise platform SeaSportal.

The best way to get started is to list some realistic goals, ways to achieve them, and methods to cope with the challenges they create. When you know what awaits you, you are more likely to achieve your goals. So let’s get started!

1. Set your goals!

Write down your overall goals that will motivate you to get started and then keep going. Here are some examples of how you can formulate them:

• I want to get in a good enough condition to do...

• I want to be strong enough to be able to…

• I want to get energy enough to feel…

Try focusing your goals around an active lifestyle and good health rather than being able to lift a specific weight or manage a certain distance. Of course, you can also write down such in-between goals if they motivate you to continue exercising.

2. Find your routines! 

Once you have determined your goals, it is time to find routines that help you achieve them. Here are some examples.

• Find your everyday routine

Write down some things that you can do every day during your days onboard. It could be perform x number of sit-ups, x number of push-ups, x number of squats. See how 10-15 minutes of these daily routines make you feel after a few weeks. How many pushups did you do on the first day compared to the last day?

• Find a training buddy

Is there anyone on board that you exercise together with? If you are at home, try group training workout at your gym.

• Exercise in the morning

Prepare your training clothes during the evening so that you can put them on as soon as you wake up. Doing this, you have already completed the most important part, to get started!

• Have fun

Don't overthink about which exercise is the most effective. Find something that you enjoy doing or that at least feels nice afterwards. If you’re not happy doing your workout, it will get more difficult to keep the long term motivation.

• Reconcile with pleasure

Find an exciting audiobook or podcast. You may only listen to this during your exercise. Maybe it gets you out on more regular walks or a detour on the bicycle?

3. Take advantage of everyday life

Time is never enough. There are only a certain amounts of routines you can manage in a week. The solution? Add everyday hacks to your basic training in order to achieve your goals. Make a list that fits into your everyday life at sea and at home. Here are some examples.

• Always take the stairs.

Walking in stairs is effective training because you place your weight on one leg at a time.

• Sit less

Stand up and move around as often as you can. Set an alarm on the bridge that tells you to get out of the chair. Do some toe-lifting and stretching every hour.

• Leave the car 

It’s good for you and it’s good for the planet. Bring a bicycle on board. Walk when you can. Carrying grocery bags home from the store is an excellent form of exercise. Leave the public transportation a station before your normal stop. A pedometer can help you get creative.

• Hang out on the go

Don’t meet up at the café or at the bar every time. Walk to or from the meeting place or why not take the whole “fika” on-the-go?

• Cleaning

Is it boring to clean the cabin? Turn on the audiobook and let the pedometer cash in on the vacuuming. 

Exercise can be boring or fun but good health is a question about life and death. Your training is an investment and can never be seen as lost time. We hope that you can motivate yourself and others to a more active lifestyle by listing your goals, routines and everyday opportunities! 

After that, just do it!

Read this article in Sjöfolksidrott

Övningen farmer's walk går ut på att plocka upp tunga saker och gå omkring med dem tills du inte orkar längre. Det är en väldigt enkel förklaring på en övning som är lätt i teorin, men som kan vara riktigt tung i praktiken om den utförs ordentligt. Det är en effektiv övning som tyvärr ignoreras av väldigt många som skulle haft nytta av att pröva den. I det här inlägget ska vi se på några fördelar av övningen, gå igenom tekniken och se på lite olika varianter som alla utmanar kroppen på lite olika sätt.

Här kommer några goda argument till varför du borde träna farmers walk:

● Du ökar styrkan i hela kroppen. Det är inte så många muskelgrupper som kommer billigt undan när du gör en tung farmer's walk. Musklerna i benen jobbar för att föra dig framåt, bålen och ryggen är hela tiden aktiv för att hålla dig upprätt, och armarna jobbar konstant med att hålla fast i vikterna. Söker du efter bättre helkroppsstyrka så är farmer's walk en säker vinnare!  

● Ökad stabilitet i bål och höfter. Kombinationen av att du håller tunga vikter i händerna och att du rör dig framåt gör att musklerna måste jobba hårt för att upprätthålla stabilitet i kroppen. Glateus medius, som är en av höftledens viktigaste stabiliseringsmuskler får sig en riktigt körare när du utför en farmer's walk. Samtidigt kommer bålmuskulaturen att få arbeta kontinuerligt för att hålla ryggen trygg och stabil medan du går.

● Du ökar greppstyrkan. Ökad styrka i nyporna kan vara fördelaktigt både i vardagen och när du tränar exempelvis marklyft och andra dragövningar.

● Konditionseffekt. Övningen sätter enorma mängder med muskelmassa i arbete samtidigt, något som sätter stora krav till hjärtat och cirkulationssystemet. Om du använder lättare vikter, längre arbetsperioder och kortare pauser kan du göra farmer's walk till en ren intervallakt som gör underverk för uthållningen.

● Funktionella övningar. Att lyfta och bära saker är ju något som de flesta av oss blir tvungna att göra lite då och då vare sig det är hemma på shoppingturen eller när det ska flyttas trossar och andra tunga saker ombord. Överföringsvärdet från farmer's walk till vardagslivet är därför stor.

Med andra ord: det är många goda anledningar till att träna farmer's walk om du har lust att bli starkare. Så hur ska den bäst genomföras?

Rätt teknik

Börja med att hitta en passande vikt. Detta beror helt och hållet på din träningsnivå, men det ska vara en vikt som känns tung men som du klarar av att lyfta upp från golvet med god kontroll. Det går bra att använda två hantlar, två kettlebells eller en skivstång om du nu ska köra med tunga vikter. 

Inta en god kroppshållning. Stå upprest, håll ryggen rät och undgå att låta skuldrorna rulla framåt. Ta ett djupt andetag och spänn bålen för att stödja upp ryggen och börja sedan gå framåt. Gå med korta, bestämda steg utan att vicka från sida till sida. Du vill fortsätta att hålla bålen spänd genom hela övningen, så att du inte tappar den goda och stabila kroppshållningen. Känner du att du börjar tappa bålen eller fuskar med tekniken så är det dags att sluta. 

Hur tunga vikter ska du använda, och hur långt ska du gå? 

Börja gärna med lättare vikter och sikta in dig på 60-80 meter om det är möjligt. När du klarar att genomföra tre rundor med bra teknik kan du antingen öka vikten eller distansen. Längre distanser ger störst effekt på uthålligheten medan tyngre vikt hjälper dig att utveckla styrkan. 

Olika varianter

Det finns många bra varianter av farmer's walk som utmanar kroppen på lite olika sätt. Här är några av de mest populära varianterna:

● Suitcase walk. Här nöjer du dig med att hålla vikten i en hand, som om du bär en tung resväska. Detta skapar en ordentlig sidobelastning som gör att bålen, speciellt den sidoliggande muskeln quadratus lumborum, måste arbeta explosivt för att hålla dig upprätt. Fokusera på att hålla dig upprätt utan att vicka åt sidan medan du går. Byt sida när du är halvvägs genom en serie.

● Farmer's walk med ojämn belastning. En kombination av Farmer's walk och suitcase walk. Här använder du båda händerna, men med olika tunga vikter på varje sida. På det sättet kombinerar du den tunga totalbelastningen från farmer's med bålträningen från suitcase. Byt sida när du är halvvägs genom en serie. 

 ● Waiters walk. Håll en hantel eller kettlebell med utsträckt arm över huvudet medan du går fram och tillbaka som en servitör. Den här varianten ger en utmaning till skuldrornas stabilitet. Här måste du använda betydligt lättar vikter än på de andra varianterna. 

Avslutningsvis

Farmer's walk är en mycket effektiv övning som kan användas till att träna både styrka och kondition. Ge övningen ett försök och lägg in det i träningsprogrammet. Ladda gärna upp en bild på just din farmer's walk ombord på ditt fartyg!

Översatt från: trening.no/Jørgen Holmemo

Vill du få bättre bålstabilitet? Här får du tre tips på övningar som kan ge dig resultaten du vill ha!

Men vad är egentligen bålen? Det finns många olika uppfattningar om vilka muskler som ska räknas som en del av bålmuskulaturen, men vi gör det enkelt med att säga att det är de muskler som ligger i magområdet och som bidrar till att stabilisera ryggraden. Oavsett om du har som mål att lyfta så tunga vikter som möjligt, eller bara önskar att hålla dig frisk och skadefri, kan det vara smart att investera lite tid i att träna upp bålmuskulaturen.

Många fokuserar på dynamiska övningar som situps, crunches och olika träningsmaskiner för att träna bålmuskulaturen. Men bålen ska inte bara bidra till att skapa rörelse, den ska också hjälpa kroppen med att hålla positionen när den blir utsatt för ojämn belastning och krafter utifrån.

Därför får du här tre övningar där du ska jobba med att motstå rörelse istället för att skapa rörelse. Tillsammans kommer dessa övningar bidra till att ge dig en stark bålmuskulatur som stöttar upp ryggraden och håller den trygg och stabil under träning och aktivitet.

1. Dead bugs med eller utan gummiband

Fäst ett gummiband i väggen, cirka en halv meter över golvet. Lägg dig ned på ryggen med 90 grader i höften och 90 grader i knäna, med huvudet mot gummibandet. Ta tag i bandet med båda händerna och tryck lite ned mot höften samtidigt som du försöker pressa korsryggen ned mot golvet. Du ska då känna att magmusklerna aktiveras. Det här är utgångspositionen för övningen.

Sträck ut ditt högra ben samtidigt som du sakta sänker foten nedåt tills att den nästan nuddar golvet. Koncentrera dig på att hela tiden pressa korsryggen mot golvet. Håll den här positionen en liten stund innan du sakta lyfter tillbaka benet upp till utgångspositionen. Gör samma rörelse med vänsterbenet och växla tills att du uppnått 10-20 repetitioner. 

Utmaningen med övningen är att du hela tiden ska pressa korsryggen ner i golvet. När du sänker foten nästan hela vägen ner till golvet, kommer det kanske kännas som att korsryggen vill lyfta från underlaget men det ska du inte tillåta. Dead bugs är en fenomenal övning för att träna upp och kontrollera ryggradens position utan för mycket svank i ryggen. Du kan även göra övningen utan gummiband men då blir det svårare att känna kontakten med magmusklerna.

Se övningen här.

2. Suitcase-walk med vikt eller kettlebell

Suitcase-walk är en väldigt bra och enkel övning för de sneda magmusklerna och den sneda bålmuskulaturen. Här jobbar du med en anti-lateralflexion som förhindrar att du tippar åt sidan med överkroppen. 

Till detta behövs det en vikt, gärna en kettlebell. Starta med 6-8 kg och öka därefter. Lyft vikten med höger hand och gå rätt fram med en stolt och upprest hållning. Vikten kommer att trycka dig ner mot höger så ditt jobb är att stå emot vikten och hålla dig upprätt. Om du gör övningen rätt och har en anpassad viktbelastning så ska du känna att musklerna i vänstra sidan av bålen jobbar stenhårt för att hålla dig upprätt. Hitta en plats ombord där du kan gå 20-40 meter med sakta och bestämda steg innan du byter hand och går tillbaka. Försök att hålla båda skuldrorna i samma höjd och undvik att vicka från sida till sida medan du går.

3. Palloff-press med gummiband

Palloff-press är en underbar övning för bålmuskulaturen, och speciellt för de sneda magmusklerna. Här tränar du upp förmågan till att stabilisera ryggraden och undvika oönskad rotation. 

Fäst ett gummiband i brösthöjd. Ta tag i bandet och håll det intill bröstet. Ta ett steg bakåt och vrid dig 90 grader mot vänster så att du står med sidan mot bandets fästpunkt. Stå stadigt med lite mer än höftbreddens avstånd mellan fötterna. Nu ska du sträcka ut armarna rakt fram. Bandet kommer att försöka rotera dig mot höger men du ska hålla kvar positionen och motstå kraften utan att röra dig. Det här ska kännas ordentligt i de sneda magmusklerna. Håll positionen i 20-30 sekunder innan du vrider tillbaka dig och repeterar övningen på motsatt sida. Gör övningen ett par gånger på varje sida. 

Lycka till och håll ut!

Översatt från: trening.no/ Jørgen Holmemo

Tre övningar för snabba fotleder

Dessa tre enkla övningar riktar sig mot vristerna och kan hjälpa dig att bli snabbare inför säsongens löpning. Få ut det mesta av vinterns träning i förberedelse för bar asfalt.

Det finns flera metoder för att visualisera sig till bättre springsteg, och vad gäller vristerna, vill vi att dessa ska vara explosiva. Ett snabbt löpsteg kan åstadkommas genom att tänka att du springer på vått gräs och försöker hålla tårna torra. Eller kanske i snön – tänk att det vita inte ska hamna någon annanstans än under skon.

Flexion
Övningarna nedan är avsedda att förbättra dorsalflexionen i fotleden. Det innebär flexning, när tåren pekar upp och tillbaka mot framsidan av de egna benen. Ju tidigare denna dorsala reflexion kommer i löpsteget, desto snabbare betyder det att din fot är borta från marken. Detta är en visualiseringsövning som hjälper till att minska kontakttiden med marken.

Fokusera framåt
Du kan också tänka, i löpsteget, att hälen ska dras upp mot sätet eller låret och att tårna ska vara i samma riktning - uppåt. Detta fokus skapar framsteg, eftersom du fokuserar på vad som avslutar löpsteget, i stället för på starten. En sådan flexion kommer också att låta dig landa på foten i stället för på hälen, och du behöver inte tänka på landningen alls. Det blir automatiskt som du önskar.

Forskning
Medicine & Science in Sports and Exercise har publicerat en studie där forskarna tittade på elitlöpare och nybörjare. De såg att de förstnämnda hade större dorsalflexion i fotleden vid frånsparken, när de sprang som snabbast. En annan studie, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg forskare att när löpare ökade hastigheten, sänker de automatiskt tyngdpunkten. Detta ger mer flexion eller böjning i höft-, knä och fotled.

Övningar
Lägg in dessa övningar under vintermånaderna, som en bra förberedelse inför våren. De kan till exempel göras i kombination med intervaller på löpbandet, ensamma eller som en avslutning på ett långdistanspass. Gör övningarna i ungefär två minuter, upp till tre gånger i veckan.

Vristhopp
Hoppa i några minuter. Kan också göras med hopprep. Fokusera på landning på fotens mitt och en explosiv frånspark där du drar tårna upp mot smalbenet.

Arbeta med fotleden
Jogga lugnt med en överdriven dorsalflexion i fotleden. Håll stegen korta och fötterna nära marken. Tänk dig att du springer över 10 cm häckar och föreställ dig sedan att de växer till 15 och 20 cm. Om du är ute: 2 x 20 meter, med 20 meter lugn joggning däremellan. Om du är inne kan detta göras på ett löpband eller på en kortare sträcka, i kombination med andra övningarna du gör.

Enbenshopp
Börja med högerbenet. Hoppa framåt och använd dina armar för att hjälpa till att skapa momentum. Vänsterbenet dras upp till höftens höjd och faller igen vid landning. Hoppa på höger fot i ca 15 meter, eller kortare om du är inne. Byt ben och repetera så att det blir totalt 2 x 15 meter per ben.

Av: trening.no/ Tonje Lien Wold

Målinsättning är ett användbart verktyg inom träning och sport. Men liksom alla andra verktyg måste målsättningen användas korrekt för att ge de resultat du vill ha. Goda mål kan motivera och hjälpa dig att ta fram det bästa i dig själv. Å andra sidan kan dåliga mål, som hanteras felaktigt, tyckas icke-motiverande och försvåra för dig. Mycket av anledningen till att sätta mål är att ha något konkret att arbeta för.

Långsiktiga och kortsiktiga mål
För att få ut det mesta av målinställningen rekommenderas det ofta att du sätter ett långsiktigt drömmål, som att bli världsmästare eller kvalificera sig till ett mästerskap inom 5 år eller något så enkelt som att slå kollegans eller kompisens bästa tid inom en utsatt deadline. Drömmålet bör vara motiverande och ge utövaren lust att lägga ner den insats som krävs.

Därefter lägger du upp träningsplaner och anger fler kortsiktiga mål, som kommer att vara ett steg mot det långsiktiga drömmålet. De kortsiktiga målen ligger till grund för den dagliga och veckovisa träningen. Genom att nå de kortsiktiga målen bör utövaren känna att han eller hon har kommit närmare de långsiktiga målen. Det viktiga är att de kortsiktiga målen ligger inom utövarens kontroll, så att hen vet vad hen ska göra för att möta varje mål.

Brist på kontroll över målen
Ett vanligt misstag inom målet är att fastställa kortsiktiga mål där man inte har kontroll över resultatet. Det betyder att tillfälligheter, väderförhållanden, konkurrenter och andra yttre förhållanden har för stort inflytande på huruvida man når sitt mål eller ej. Kontrollen av måluppfyllelsen ligger inte längre hos utövaren själv, vilket i många fall kan göra utövaren rastlös och i värsta fall orsaka stress och dålig prestation.

En sprinter som tänkt vinna dagens 100-meterslopp kommer troligen reagera negativt när han ser Usain Bolt i startblocken bredvid honom. Om han istället har satt upp ett mål att sätta ett personligt rekord, kommer Bolts närvaro inte att påverka möjligheterna i samma utsträckning. Det blir inte svårare att sätta ett personligt rekord eftersom Bolt är där, kanske tvärtom, men det blir mycket svårare att vinna loppet!

Ändå har resultatmål en funktion
Betyder detta att man borde undvika att sätta mål för att bli världsmästare, vinna lokala konventioner eller ta medaljer i olika mästerskap? Nej, absolut inte! Sådana resultatmål kan vara mycket motiverande och hjälpa dig att komma ut och träna. Långsiktiga drömmål används ofta av idrottsutövare under visualisering, för att skapa motivation och självförtroende, genom att förutse att de blir världsmästare och når sina drömmar. Dessutom kan vissa mål för vissa utövare vara helt nödvändiga för att uppnå rätt tändningsnivå inför tävlingar.

För de flesta människor bör sådana resultatmål följas av konkreta mål, relaterade till din egen prestation och dina egna arbetsuppgifter. Det är dessa mål man arbetar efter på daglig basis, och det är utifrån dessa mål man bör utvärdera sin egen prestation. Du har inte kontroll över hur dina motståndare presterar, och därför borde det inte vara avgörande för huruvida du är nöjd med dina egna ansträngningar eller ej.

Slutsats
Använd gärna resultatmål för att skapa motivation och träningslust om det fungerar för dig. Detta gäller särskilt för långsiktiga mål. Men se till att du också ställer in mål för din egen prestation och dina egna arbetsuppgifter där du själv har kontroll över måluppfyllnaden. Utvärdera dina egna insatser baserat på hur du själv presterar, inte baserat på dina konkurrenters prestation.

//trening.no