Kettlebellpass för hela kroppen – 8 övningar

Gör dig redo för ett helkroppspass! I månadens hälsobrev bjuder vi in dig att testa ett 30-minuters kettlebellpass. Vi går även igenom varför kettlebell är ett så bra redskap och hur du kan nyttja den på bästa sätt.

Äger du en kettlebell men har svårt att komma på bra övningar som den går att använda till? Hälsoexperterna Hillevi och Sophia från MedicRehab visar 8 styrkeövningar som tränar både stora och små muskelgrupper. Perfekt när du vill ha en rejäl genomkörare för hela kroppen!

Ta del av passet i videoform: 

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.

Mer om kettlebellträning

Kettlebell-träning kan vara väldigt funktionellt och stärkande för hela kroppen. Det är anpassningsbart på många sätt och passar därför de flesta.

Hur ofta ska man träna med kettlebell?

Världshälsoorganisationen, WHO, kom 2020 med nya riktlinjer om fysisk aktivitet där rekommendationerna för vuxna är att styrketräna minst två gånger i veckan. Kettlebell är ett bra redskap som kan användas på många sätt - framförallt för att få in mer styrketräning i vardagen.

Är kettlebell-träning bra för nybörjare?

Kettlebells är ett utmärkt träningsredskap för nybörjare. Bara kreativiteten (och orken) sätter stopp för alla övningar och träningspass man kan utföra med kettlebellen. Det är ett redskap som passar lika fint för nybörjaren som elitidrottaren.

Detta pass är enkelt att genomföra och kräver en kettlebell eller annan viktplatta, men flera av övningarna går även att genomföra med din egen kroppsvikt.

30 minuter kettlebellträning börjar nu!

Övningarna har genomförts med tio kilos vikt, vilket är en lagom nivå att börja på om du inte har tränat med en kettlebell innan. Varje övning görs 3 gånger om med 10 repetitioner på varje set. Mellan varje set är det rekommenderat att vila mellan 30 och 60 sekunder. Räkna med drygt 30 minuter flåsig träning, nu kör vi!

Övning 1: Knäböj

Aktiverar de stora muskelgrupperna i benen, framsida och baksida lår samt stora sätesmuskeln.

Börja med att stå höftbrett isär med benen och ta ett stadigt grepp om kettlebellen, enklast är om du håller den med båda händerna och rakt ner. Starta övningen genom att fälla höften samtidigt som hälarna är kvar i marken. Böj knäna och låtsas att du har en stol bakom dig som du ska sätta dig på. Gå så djupt ner som du känner att du klarar av eller tills kettlebellen tar i marken.

Övning 2: Marklyft

Aktiverar den stora sätesmuskeln och nedre delen av ryggen. Skillnaden mot knäböj är att marklyft ger en större fällning i höften.

Ta tag i kettlebellen med båda händerna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och blicken snett framåt upp. Fäll höften framåt och när kettlebellen kommer ned till knäna fortsätter du rörelsen genom att böja på knäna. Tryck sedan rakt upp med kraften från hälarna.

Övning 3: Kettlebell swing

Övningen aktiverar en garanterad pulshöjning och ger träning för hela kroppen.

Ställ dig höftbrett eller lite bredare och ta med båda händerna tag i kettlebellen. Svinga i gång kettlebellen och dra den sedan upp med raka armar över huvudet. När du går ner med kettlebellen böjer du samtidigt på knäna. Svinga kettlebellen lite högre än brösthöjd och när kettlebellen börjar tappa farten är det dags att vända.

Tänk på: Gå inte ner med höften för långt utan stanna när kroppen är i upprätt position. Kraften när du swingar kettlebellen ska komma ifrån höften, inte ifrån armarna.

Övning 4: Rodd

Övningen aktiverar en statisk belastning för ryggen samtidigt som uthålligheten prövas.

Ställ dig i diagonalposition med benen och ha knäna lätt böjda. Fäll höften framåt med rak rygg där övre baksida av rygg ska göra större delen av jobbet. Håll kettlebellen i ena handen och lägg den andra handen på låret för att få extra stöd. Dra upp kettlebellen med hjälp av skulderbladet och stanna vid midjan eller höften.

Tänk på: Det är viktigt att du känner att skulderbladet jobbar genom hela övningen och inte enbart att övningen känns i biceps.

Övning 5: Utfallssteg bakåt

Övningen aktiverar rumpa och baksida lår men även bålen genom vikten från kettlebellen.

Ta tag i kettlebellen i din högra hand. Fortsätt sedan med att sätta ned höger fot i golvet och ta ett steg bakåt med vänster ben så långt att knät nästan tar i marken. Tryck sedan tillbaka vänster ben i samma position som det högra och upprepa tio gånger innan du byter ben. Det främre benet jobbar för att kontrollera och bromsa rörelsen.

Övning 6: Axelpress

Övningen aktiverar armarna, skuldran och bröstryggen.

Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän samtidigt som du upprättar en stolt och stabil hållning i bålen. Håll kettlebellen med båda händerna rakt upp i luften och sträva efter att ha armarna längst med öronen. Dra sedan ned kettlebellen och bromsa rörelsen när armbågarna pekar rakt nedåt mot marken.

Tänk på: Det är individuellt hur du vill hålla i kettlebellen, antingen håller du den upprätt eller upp och ner. Testa dig fram med vad som fungerar bäst för dig.

Övning 7: Bålstyrka

Övningen aktiverar bål- och magmuskler.

Utgångspositionen är i sittande läge på en träningsmatta med hälarna i golvet och lätt böjda knän samt höfter. Luta dig lätt bakåt med en stolt hållning så att du känner en anspänning i bålen. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och jobba sida till sida samtidigt som du följer den med blicken.

Tänk på: Var noga med att genomgående ha en god kontakt med bålpartiet.

Övning 8: Plankan med kettlebell

Statisk träning för större delen av kroppen som aktiverar bålpartiet.

Ställ dig med händerna och fötterna eller knäna i golvet. Skjut upp axlarna genom att rycka upp skulderbladet och hitta stabiliteten. Ju bredare du står med fötterna, desto bredare understödsyta får du i övningen. När du intagit grundpositionen ta tag i kettlebellen med ena armen och flytta från sida till sida mellan händerna.

Tänk på: Övningen går att göra på både knän och på fötter, men tänk på att höftpartiet inte ska hänga ner samtidigt som rumpan inte ska peka för mycket uppåt. Utgå från att du ska ha en bricka med vatten stående på ländryggen som inte får tippa över.

Bra jobbat!

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till här ovan, och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett Health Competence-konto --> logga in. Om inte, så hittar du din värdekod på medlemssidan Träna din hjärna (sjofartsverket.se). OBS! Du måste vara inloggad SeaSportal-medlem för att kunna visa sidan med koden.