Tre övningar för snabba fotleder

Dessa tre enkla övningar riktar sig mot vristerna och kan hjälpa dig att bli snabbare inför säsongens löpning. Få ut det mesta av vinterns träning i förberedelse för bar asfalt.

Det finns flera metoder för att visualisera sig till bättre springsteg, och vad gäller vristerna, vill vi att dessa ska vara explosiva. Ett snabbt löpsteg kan åstadkommas genom att tänka att du springer på vått gräs och försöker hålla tårna torra. Eller kanske i snön – tänk att det vita inte ska hamna någon annanstans än under skon.

Flexion
Övningarna nedan är avsedda att förbättra dorsalflexionen i fotleden. Det innebär flexning, när tåren pekar upp och tillbaka mot framsidan av de egna benen. Ju tidigare denna dorsala reflexion kommer i löpsteget, desto snabbare betyder det att din fot är borta från marken. Detta är en visualiseringsövning som hjälper till att minska kontakttiden med marken.

Fokusera framåt
Du kan också tänka, i löpsteget, att hälen ska dras upp mot sätet eller låret och att tårna ska vara i samma riktning - uppåt. Detta fokus skapar framsteg, eftersom du fokuserar på vad som avslutar löpsteget, i stället för på starten. En sådan flexion kommer också att låta dig landa på foten i stället för på hälen, och du behöver inte tänka på landningen alls. Det blir automatiskt som du önskar.

Forskning
Medicine & Science in Sports and Exercise har publicerat en studie där forskarna tittade på elitlöpare och nybörjare. De såg att de förstnämnda hade större dorsalflexion i fotleden vid frånsparken, när de sprang som snabbast. En annan studie, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg forskare att när löpare ökade hastigheten, sänker de automatiskt tyngdpunkten. Detta ger mer flexion eller böjning i höft-, knä och fotled.

Övningar
Lägg in dessa övningar under vintermånaderna, som en bra förberedelse inför våren. De kan till exempel göras i kombination med intervaller på löpbandet, ensamma eller som en avslutning på ett långdistanspass. Gör övningarna i ungefär två minuter, upp till tre gånger i veckan.

Vristhopp
Hoppa i några minuter. Kan också göras med hopprep. Fokusera på landning på fotens mitt och en explosiv frånspark där du drar tårna upp mot smalbenet.

Arbeta med fotleden
Jogga lugnt med en överdriven dorsalflexion i fotleden. Håll stegen korta och fötterna nära marken. Tänk dig att du springer över 10 cm häckar och föreställ dig sedan att de växer till 15 och 20 cm. Om du är ute: 2 x 20 meter, med 20 meter lugn joggning däremellan. Om du är inne kan detta göras på ett löpband eller på en kortare sträcka, i kombination med andra övningarna du gör.

Enbenshopp
Börja med högerbenet. Hoppa framåt och använd dina armar för att hjälpa till att skapa momentum. Vänsterbenet dras upp till höftens höjd och faller igen vid landning. Hoppa på höger fot i ca 15 meter, eller kortare om du är inne. Byt ben och repetera så att det blir totalt 2 x 15 meter per ben.

Av: trening.no/ Tonje Lien Wold

Målinsättning är ett användbart verktyg inom träning och sport. Men liksom alla andra verktyg måste målsättningen användas korrekt för att ge de resultat du vill ha. Goda mål kan motivera och hjälpa dig att ta fram det bästa i dig själv. Å andra sidan kan dåliga mål, som hanteras felaktigt, tyckas icke-motiverande och försvåra för dig. Mycket av anledningen till att sätta mål är att ha något konkret att arbeta för.

Långsiktiga och kortsiktiga mål
För att få ut det mesta av målinställningen rekommenderas det ofta att du sätter ett långsiktigt drömmål, som att bli världsmästare eller kvalificera sig till ett mästerskap inom 5 år eller något så enkelt som att slå kollegans eller kompisens bästa tid inom en utsatt deadline. Drömmålet bör vara motiverande och ge utövaren lust att lägga ner den insats som krävs.

Därefter lägger du upp träningsplaner och anger fler kortsiktiga mål, som kommer att vara ett steg mot det långsiktiga drömmålet. De kortsiktiga målen ligger till grund för den dagliga och veckovisa träningen. Genom att nå de kortsiktiga målen bör utövaren känna att han eller hon har kommit närmare de långsiktiga målen. Det viktiga är att de kortsiktiga målen ligger inom utövarens kontroll, så att hen vet vad hen ska göra för att möta varje mål.

Brist på kontroll över målen
Ett vanligt misstag inom målet är att fastställa kortsiktiga mål där man inte har kontroll över resultatet. Det betyder att tillfälligheter, väderförhållanden, konkurrenter och andra yttre förhållanden har för stort inflytande på huruvida man når sitt mål eller ej. Kontrollen av måluppfyllelsen ligger inte längre hos utövaren själv, vilket i många fall kan göra utövaren rastlös och i värsta fall orsaka stress och dålig prestation.

En sprinter som tänkt vinna dagens 100-meterslopp kommer troligen reagera negativt när han ser Usain Bolt i startblocken bredvid honom. Om han istället har satt upp ett mål att sätta ett personligt rekord, kommer Bolts närvaro inte att påverka möjligheterna i samma utsträckning. Det blir inte svårare att sätta ett personligt rekord eftersom Bolt är där, kanske tvärtom, men det blir mycket svårare att vinna loppet!

Ändå har resultatmål en funktion
Betyder detta att man borde undvika att sätta mål för att bli världsmästare, vinna lokala konventioner eller ta medaljer i olika mästerskap? Nej, absolut inte! Sådana resultatmål kan vara mycket motiverande och hjälpa dig att komma ut och träna. Långsiktiga drömmål används ofta av idrottsutövare under visualisering, för att skapa motivation och självförtroende, genom att förutse att de blir världsmästare och når sina drömmar. Dessutom kan vissa mål för vissa utövare vara helt nödvändiga för att uppnå rätt tändningsnivå inför tävlingar.

För de flesta människor bör sådana resultatmål följas av konkreta mål, relaterade till din egen prestation och dina egna arbetsuppgifter. Det är dessa mål man arbetar efter på daglig basis, och det är utifrån dessa mål man bör utvärdera sin egen prestation. Du har inte kontroll över hur dina motståndare presterar, och därför borde det inte vara avgörande för huruvida du är nöjd med dina egna ansträngningar eller ej.

Slutsats
Använd gärna resultatmål för att skapa motivation och träningslust om det fungerar för dig. Detta gäller särskilt för långsiktiga mål. Men se till att du också ställer in mål för din egen prestation och dina egna arbetsuppgifter där du själv har kontroll över måluppfyllnaden. Utvärdera dina egna insatser baserat på hur du själv presterar, inte baserat på dina konkurrenters prestation.

//trening.no

Det är i benen och sätet vi hittar de största muskelgrupperna i kroppen. Det här är muskler som vi använder mycket i vardagen när vi går, springer, lyfter något eller gör annat fysiskt arbete. Många är också intresserade av att träna ben och rumpa av estetiska skäl. Det finns många bra skäl att träna ben och säte – och lyckligtvis är det muskelgrupper som normalt tål mycket träning.

Gående utfall

Övningen är en vanligt använd utfallsvariant som kan utföras var som helst. Övningen är mycket effektiv för musklerna i benen och runt höfterna. Det kan göras med kroppsvikt eller med en kettlebell eller hantel i varje hand.

Börja med att stå och ta ett långt steg framåt. Sänk genast till en utfallsposition, så att det bakre knäet nästan berör golvet. Håll tyngden på frambenet och håll överkroppen upprätt och skjut upp dig själv för att slutföra steget. Upprepa med motsatt ben så att du går framåt med utfallssteg.

Var noga med att ha bra höft- och kärnmuskelstabilitet, så att din höft inte går ut och ditt knä vrider inåt. Gå 8-12 steg innan du vänder och går tillbaka igen.

Veckoplan

Pass 1: Styrketräning

Övning A1: Squats
Antal: 3 serier a’ 10 repetitioner. Försök hitta en vikt där du känner att du har 2 repetitioner i reserven efter den första serien.

Övning A2: Latsdrag (pulldown) med brett grepp
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner.

Övning B1: Utfall bakåt
Antal: 3 x 20 utfallssteg med vartannat ben. Håll en vikt i varje hand för att göra träningen tyngre.

Övning B2: Armhävningar
Antal: 3 serier a’ 12-15 repetitioner. Försök att ta lite mer än förra veckan. Om du klarar fler än 15, försök placera fötterna något högre än dina händer för att göra träningen tyngre.

Övning C1: Liggande säteslyft
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner. Sikta in dig på att ha 1 repetition i reserv under de två första serierna. Utför så många som möjligt på den sista serien.

Övning C2: Enarmsrodd på bänk
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner på varje arm. Försök att öka antingen vikt eller upprepa antal från förra veckan.

Övning D1: Sittande axelpress med hantlar
Antal: 2 serier a’ 8-12 repetitioner. Försök att öka antingen vikt eller upprepa antal från förra veckan.

Övning D2: Deadbug med bensänk
Antal: 2 serier a’ 10-20 repetitioner med vartannat ben.

Pass 2: Backintervaller

Det här är en kort men effektiv session som du verkligen kommer känna i benen. Börja med bra uppvärmning. Använd 10 minuter för att värma upp och lägg in någon backe, där du ökar hastigheten upp till max. Se till att du är riktigt uppvärmd och redo innan du börjar intervallen.

Hitta en lutning som är ganska brant, men inte för brant, för att du ska klara att springa uppför. Mät upp en sträcka som tar ungefär 25-30 sekunder att springa upp. Spring upp i en mycket snabb men kontrollerad takt. Din paus består av att gå ner till startlinjen igen. Här ska du känna på mjölksyra när du kommer en bit in i passet. Gör 5 sådana intervall innan du tar en längre paus på 3-4 minuter, där du joggar eller går en kort promenad. Kom tillbaka och gör 5 nya repetitioner. Målet är att den andra serien ska gå snabbare än den första. På de sista sträckorna borde du vara mycket nära maximal insats, och du ska känna att du verkligen måste pressa dig själv för att slutföra.

Avsluta med 5 minuters lugn jogg för att trappa ned.

Pass 3: Styrka + Cirkelträning

Övning A1: Squats
Antal: 4 serier a’ 8 repetitioner. Tyngre vikt än pass 1.

Övning A2: Rodd i ringar
Antal: 3 serier a’ 10 repetitioner.

Övning B1: Gående utfall
Antal: 3 serier a’ 12 steg med varje ben (totalt 24). Börja med kroppsvikt på den första serien. Håll en vikt i varje hand för att göra träningen tyngre på nästa serie om det behövs.

Övning B2: Lutad bänkpress med hantlar
Antal: 3 serier a’ 8-12 repetitioner. Öka antingen antal eller vikt från förra veckan.

Övning C: Liggande säteslyft med miniband, 6-5-4-3-2-1

Här gör vi en liten twist på den vanliga säteslyftövningen. Använd ett miniband som du sätter över benen, precis under knäna. Detta innebär att du hela tiden måste trycka dina knän utåt, vilket ytterligare aktiverar sätesmusklerna.

Använd mindre vikt än normalt. Utför 6 kontrollerade repetitioner, och på den sjätte håller du kvar toppläget och spänn rumpan i 6 sekunder. Börja omedelbart med 5 repetitioner och håll den femte i 5 sekunder. Fortsätt så här med 4, 3, 2 och 1 repetition. Varje serie består av 21 repetitioner och 21 sekunder statisk hållare, så det borde bränna bra i sätet!

Justera vikten efter behov. Gör 4 sådana serier totalt.

Övning D1: Latsdrag (pulldown) med brett grepp
Antal: 2 serier a’ 8-12 repetitioner.

Övning D2: Plankan
Antal: 2 serier a’ så länge du klarar utan att tappa teknik

Cirkelträning

Avsluta passet med en kort och effektiv cirkelträning.
 ● Wall ball, 15 repetitioner
 ● Sittande rotation med boll (Russian twist), 10 repetitioner
 ● 250 meter rodd på roddmaskinen
 Gör tre rundor med en liten paus mellan.

Av: trening.no