Kategori

Arkiv

Så kan du sänka stresshormonet kortisol

Postat av SeaSportal communications den 12. Sep 2024

Vi förklarar hur kortisol fungerar, vilka varningstecken du bör lyssna på och vad du själv kan göra för att reglera nivåerna.

Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna och som spelar en central roll i kroppens stressrespons. Medan kortisol är viktigt för att hjälpa oss prestera i vardagen på olika sätt, kan kroniskt förhöjda nivåer ge oss negativa hälsoeffekter. Det kan bidra till t.ex. viktuppgång, psykiska besvär och ökad risk för andra kroniska sjukdomar.

I denna artikel ska vi förklara mer om hur kortisol fungerar, vilka varningstecken du bör lyssna på och vad du kan göra själv för att reglera nivåerna på ett naturligt sätt för att undvika stressrelaterad ohälsa.

Hur fungerar kortisol?

Kortisol och stress i sig är inte farligt. Faktum är att vi behöver känna en viss typ av stress för att kunna prestera och fungera bra i vardagen, såväl på jobbet som på fritiden. Att kortisolet höjs och sänks under dagen är nödvändigt för att vi ska må bra och t.ex. känna inspiration, motivation och driv.

Om du däremot varit mycket stressad under en längre period med brist på återhämtning, kan det leda till en ökad produktion av kortisol. Och lever man med ett konstant kortisolpåslag, då kan det bli farligt.

Det finns flera faktorer som spelar in på kroppens kortisolnivåer. Det är viktigt att känna till att om man har höga kortisolnivåer behöver det inte automatiskt betyda att man är stressad. En mätning av dina kortisolnivåer kan alltså inte fungera som ett vattentätt kvitto på om du är drabbad av långvarig stress eller inte.

Tecken på stress

Exakt hur vi upplever stress är ytterst individuellt, men vanligtvis uppstår stress när vi möts av för höga krav (måsten och borden) i relation till otillräckliga resurser (tid, ork, pengar, etc.). Kraven vi upplever kan vara både verkliga och påhittade, från oss själva eller vår omgivning.

Stress kan uppstå ifrån en ohållbar situation på jobbet, likväl som hemma och på fritiden. Ofta är det en kombination av arbete, privatliv och/eller vårt inre som leder till att vi blir sjuka av stress. Några konkreta kännetecken på att du mår dåligt av stress kan vara att du upplever:

Otillräcklighet: Du har en känsla av att du inte räcker till, ont om tid att prioritera saker som du mår bra av.
Sömnsvårigheter: Du har svårt att somna på kvällen, koppla av, vaknar tidigare än vanligt eller känner dig trött även om du sovit länge.
Lättirriterad: Det är vanligt att bli otålig och lättirriterad över småsaker.
Oro och ångest: Du fastnar lättare i negativa tankar, oro och ångest. Du kan också känna dig helt likgiltig.
Försämrad koncentrationsförmåga: Du har svårt att fokusera på arbetsuppgifter, tv-program eller annat som du vanligtvis brukar kunna koncentrera dig på.
Sämre minne: Du glömmer bort, eller missar saker som du oftast har bra koll på.
Huvudvärk, magproblem & andra fysiska besvär: En del kan uppleva huvudvärk, muskelvärk, hjärtklappning och andra fysiska besvär av stress.

Var uppmärksam på om du upplever flera dessa symtom i kombination med varandra och om de är återkommande. Om du känner igen dig kan det vara god tid att försöka se över din livssituation. Vad kan du förändra och vad behöver du acceptera?

Vill du lära dig mer om stress och stresshantering? Ta del av det mentala träningsprogrammet - Träna din hjärna.

Som SeaSportal-medlem får du under 2024 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade tränings-programmet Träna din hjärna.

Så här gör du för att ta del av materialet:

* Besök sidan healthcompetence.se/loggain

* Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod 0FJC3W36

Hur kan man sänka kortisol?

Det finns flera metoder som kan hjälpa dig att sänka både kortisol- och stressnivåerna på ett naturligt sätt. Nedan listar vi sex effektiva strategier för hur du kan sänka din stressnivå för att få en mer hållbar tillvaro.

1. Regelbunden motion

Regelbunden fysisk aktivitet är, som vi brukar säga, lite av ett magiskt piller. Det ger både långsiktiga och kortsiktiga hälsoeffekter, både fysiskt och psykiskt. Därför kan träning vara fördelaktigt både i stunden, men även i förebyggande syfte om man tränar regelbundet. Måttlig till intensiv träning, som promenader, jogg, yoga och styrketräning, kan vara särskilt fördelaktigt.

Faktum är att, ju mer du tränar, desto mer motståndskraftig mot stress blir du. När vi ägnar oss åt fysisk aktivitet får vi ett ökat påslag av kortisol, men kort därefter sänks nivåerna till under ursprungsnivån.

Överläkaren och psykiatrikern Anders Hansen förklarar hur det fungerar i en intervju med Expressen:

– När man är fysisk aktiv så stiger kortisolnivåerna i kroppen. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning.

Om man inte vanligtvis tränar och befinner sig i ett mycket kraftigt stressat tillstånd innebär högintensiv träning ett ökat påslag under själva aktiviteten. I värsta fall kan det förvärra stresskänslorna i stunden. Då kan en lugnare promenad eller t.ex. yogapass vara att föredra. Börja försiktigt och öka långsamt!

2. En promenad i naturen

Naturen har god påverkan på vårt sinne och så även när det gäller vår stressnivå. Forskning har även visat att kortisolnivåerna i kroppen sänks bara efter att ha spenderat 20 minuter i naturen.

I en mindre studie publicerad 2019 i Frontiers in Psychology kom man fram till att kortisolnivåerna reducerades med över 20 procent, med störst effekt efter bara 20-30 minuter.

Så, på med skorna (eller gummistövlarna) och ge dig ut i rabatten, skogen eller varför inte i kajaken? Andas in naturens dofter, ljud och närvaro och passa på att njuta av effekten som det har på både kropp och sinne.

3. Prioritera din sömn

Din sömn kan också påverka kortisolnivåerna eftersom de går hand i hand med dygnsrytmen. Produktionen av kortisol är som lägst under midnattstimmarna, och som högst en timme efter uppvaknande. Sömnbrist, ojämn sömn eller dålig sömnkvalitet kan därav alltså påverka dina kortisolnivåer. Tänk på:

Regelbundna sovtider: Försök att gå till sängs och vakna ungefär vid samma tid varje dag.
Skapa en sömnvänlig miljö: Håll sovrummet mörkt, svalt och tyst.
Undvik skärmtid före sänggåendet: Blått ljus från skärmar kan störa kroppens produktion av viktiga hormoner.

>> Se "10 tips för en bättre sömn" med neuropsykologen Gabriella Svanberg (17:39 min)
>> Läs om sömn i artikeln "Svårt att sova? Testa våra råd för bättre sömn"

4. Meditation och andra avslappningstekniker

Meditation, djupandning och andra avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och därmed sänka kortisolnivåerna. Några exempel på tekniker du kan testa är:

Mindfulness-meditation: Fokuserar på att vara närvarande i nuet och kan reducera stress och ångest.
Djupandning: Kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska kortisolproduktionen. Läs mer om andning i artikeln: "Kontrollerad andning för att minska stress".
"Fysisk suck": En fysisk suck är en av de mest effektiva sätten att koppla på kroppens lugn-och-ro-system. Prova den här!
Yoga: Kombinationen av fysisk aktivitet och meditationspraktik kan effektivt minska kortisol.
Musik: Att lyssna på lugn musik som du tycker om kan också bidra till att sänka kortisolnivåerna.

5. Socialt stöd och relationer

Starka sociala band och trygga relationer är också ett motgift för stress. Om man tvärtom, ofta befinner sig i ansträngda eller krävande relationer på olika sätt kan det skapa underliggande oro och leda till förhöjda kortisolnivåer. Se till att göra tid för människor du tycker om och delta i sociala aktiviteter som du tycker känns givande.

6. Begränsa koffein- och alkoholintag

En överdriven konsumtion av koffein och alkohol kan också öka kortisolnivåerna i kroppen.

Kaffe och te kan vara gott och behöver inte nödvändigtvis vara särskilt farligt. Men om du misstänker att dina kortisolnivåer redan är mycket höga kan det vara fördelaktigt att begränsa både te-, kaffe- och energidrycker som innehåller koffein.

Alkohol ger sällan upphov till goda hälsoeffekter och så även i detta fall. Konsumtion av alkohol kan också vara en bidragande faktor till förhöjda kortisolnivåer.

Återhämtning på ditt sätt

När känner du dig som mest avslappnad och lugn? När mår du som bäst? Fundera själv på vilka stunder i vardagen som ger dig mest lugn och ro, trygghet eller avkoppling. Kanske är det när du lyssnar på din favoritmusik, promenerar, läser en bok eller när du umgås med någon du tycker om?

Försök hitta en plan för återhämtning som fungerar på sikt. Se till att få in regelbunden tid för återhämtning i din vardag. Att bli uppmärksam på vad som känns återhämtande för just dig är en viktig del i att hantera och reglera sina kortisolnivåer.

Skapa en balanserad tillvaro genom kunskap och medvetenhet

Med hjälp av regelbunden motion, spendera tid i naturen, hälsosam kost, tillräckligt med sömn och trivsamt socialt umgänge - kan du komma långt i sökandet efter maximalt välbefinnande!

Genom att göra små, men konsekventa förändringar i din livsstil kan du skapa en mer balanserad och hälsosam tillvaro. Redan nu har du tagit det första steget i att (förhoppningsvis) ha lärt dig något nytt om hur kortisolet fungerar och vad du själv kan göra!

Källor

1177.se, "Stress". https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/stress/
Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P, (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722
Knezevic, E.; Nenic, K.; Milanovic, V.; Knezevic, NN Kortisols roll i kronisk stress, neurodegenerativa sjukdomar och psykologiska störningar. Cells 2023 , 12 , 2726. https://doi.org/10.3390/cells12232726
MaryCarol Hunter: Feeling stressed? Take a ‘nature pill’, (2020). https://news.umich.edu/feeling-stressed-take-a-nature-pill-says-u-m-researcher/
Petersson V. ”Överläkaren: Träna rätt för hjärnan – och minska stressen.” Expressen 2018-02-14. https://www.expressen.se/halsoliv/traning/overlakaren-trana-ratt-for-hjarnan-och-minska-stressen/
Stress effects on the body, (2019). https://www.apa.org/topics/stress/body.

Enkla och stärkande övningar med gummiband

Postat av SeaSportal communications den 17. Mai 2024

Här delar vi med oss av några enkla gummibandsövningar som ger dig mångsidig träning och som kan minska risken för skador i ditt arbete. Videon kommer från vår samarbetspartner Health Competence.

Som specialist inom fysisk träning och idrottsmedicin har fysioterapeuten Anna Ek stenkoll på rörelseövningar. I detta klipp guidar hon oss genom sex olika övningar med gummiband. Perfekt pass för dig som behöver en kort rörelsepaus under arbetsdagen.

2 Kommentarer

Tabellerna uppdaterade - Updated tables

Postat av SeaSportal communications den 9. Apr 2024

Kära användare,

Vi uppmärksammade nyligen att poängreglerna för Sports League 2024 och Office League 2024 var inställda felaktigt. Inställningen att dela den ackumulerade lagpoängen med minimum fem deltagare hade tyvärr försvunnit vid årsskiftet.

Nu har vi rättat det, vilket innebär att tabellen kastats om en hel del. Vi förstår verkligen att det känns trist för den som legat i toppen ett tag, men ”rätt” måste vara ”rätt” och vi behöver följa de regler vi satt upp. Det är trots allt så att det ska löna sig att få med sig flera lagmedlemmar på träningsresan.

Hursomhelst ber vi om ursäkt för att det skett och att vi inte uppmärksammat det tidigare.

Hälsningar, Sjömansservice

Dear user,

We recently noticed that the rules for calculating the teams score in Sports League 2024 and Office League 2024 were set incorrectly. The setting to divide the accumulated team points with a minimum of five participants had unfortunately been lost at the turn of the year.

Now it is corrected, which means that the table has changed a lot. We truly understand that it feels bad for those who have seen their teams in the top for a while, but we had to make it right, to follow the competition rules. After all, it should pay off to gather more team members on the training journey.

I any case, we apologize that it happened and the we didn’t take notice earlier.

Best regards, The Swedish Seamen’s Service

Hälsobrev februari

Postat av SeaSportal communications den 15. Mar 2024

Hitta och behålla träningsmotivationen – expertens 3 bästa tips

Att ständigt hålla träningsmotivationen på topp är en utmaning för de flesta av oss. Entusiasmen kommer och går och det kan kännas svårt att hålla fast vid den under en längre tid. Men hur kan man tänka för att få hållbarhet och varaktighet i sin träning livet ut?

Karin Weman är universitetslektor, fil. dr. i psykologi och expert inom motivationspsykologi. I månadens hälsobrev ger hon sina 3 bästa tips för hur du kan öka din egen motivation till hållbara hälsobeteenden.

1. Bestäm själv – undvik borden och måsten

Många gånger gör vi människor saker för att antingen undvika eller uppnå något. Kanske vill vi gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Det händer då att vi fokuserar på ”borden och måsten” i stället för att fokusera på det som verkligen driver vår motivation under en längre tid; d.v.s. nyfikenhet, utmaningar och saker vi själva tycker är roligt.

När du själv får bestämma eller avgöra vad som känns lagom stimuleras din motivation och det blir lättare för dig att behålla en god vana.

2. Hitta ditt “varför”

För att bygga motivation behöver du komma underfund med varför du vill göra en förändring. Ditt varför ska komma från dina inre övertygelser. Det kan till exempel vara för att “slippa smärta så jag kan delta i aktiviteter som får mig att må bra” eller “få mer kraft och energi så att jag kan känna mer glädje och inspiration i livet”.

Ditt varför behöver vara något som är betydelsefullt och som har en känslomässig koppling till dig. Fokusera på de saker som är meningsfulla för dig och som kan leda till ditt mål utan att känna att du borde eller måste.

3. Var flexibel och anpassa

Anpassa dina aktiviteter när förutsättningarna i vardagen förändras (vilket de ju alltid gör över tid). Livet ändras och likaså bör dina hälsosamma vanor. En plan är bara en plan. Du har inte misslyckats bara för att du justerar eller anpassar dina planer eller aktiviteter. Livet förändras ständigt och då måste man också anpassa sig efter förutsättningarna.

Få fart på träningsrutinen

Låt säga att du har bestämt dig, du har hittat ditt varför och du anpassar, men du får ändå inte till det. Vad är då nästa steg? Health Competence hälsovetare Lisa Jonsson ger sina bästa råd om hur du kan få fart på träningsrutinen.

Lura hjärnan – de 10 sista minuterna

Visste du att hjärnan lägger oproportionerligt mycket vikt vid hur vi upplever slutet av våra träningspass, och de delar som vi upplever som allra jobbigast? Nu när vi vet det kan vi kapa de delar som vi upplever som allra tuffast, vi kommer ändå att få resultat och se även till att de sista 10 minuterna är sköna och/eller roliga. Det ökar chansen för att vi ska vilja träna igen.

Musik och miljö

Hur vi upplever ett träningspass är också beroende på miljön som träningen utförs i och vad vi hör. Musik kan göra att vi upplever ett pass som mindre ansträngande om vi bara får lyssna på passande musik. Så, på med bra musik i lurarna och ge dig ut i en miljö som du tycker om.

Påminn dig själv (och andra)

Många av oss har en tendens att glömma bort våra fina mål och intentioner. Det är lätt hänt bland vardagens alla rutiner och måsten. Påminn dig själv genom att planera in det du vill få gjort i kalendern.

Kanske kan du lägga in en motiverande bakgrundsbild på mobilen? Eller varför inte planera in din träning med en kompis? Då är det svårare att både glömma och skippa träningen.

How to stay motivated to exercise – 3 effective tips from the expert

Keeping the motivation for exercise at a constant peak is a challenge to many of us. The enthusiasm comes and goes, and it can be difficult to hold on to it for a longer period of time. But what can we do to achieve sustainability and durability of a healthy lifestyle?

Karin Weman has a Ph.D. in psychology, and is an expert in motivation psychology. In this month's health post, she brings her top 3 tips on how to increase your own motivation to exercise and keep healthy.

1. You decide! Avoid shoulds and musts

We humans often do things in order either to avoid something or to achieve something. Maybe we want to lose weight or build more muscle. That leads to us focusing on "shoulds and musts" instead of focusing on what really drives our motivation over a long period of time; which is curiosity, challenges, and things we think is fun or meaningful.

When you get to decide what feels realistic and stimulating, your motivation is encouraged, making it easier for you to maintain a good habit.

2. Identify your "why"

To build motivation, you need to figure out why you want to make a change. Your why is something that should come from your inner beliefs. It could be, for example, to "avoid pain so I can participate in activities that make me feel good" or "gain more strength and energy so I can feel more joy and inspiration in my life."

Your why needs to be something meaningful and emotionally connected to you. Focus on meaningful aspects that align with your goal, without a sense of obligation.

3. Be flexible and adapt

Adapt your activities when your daily surroundings change (as they always do over time). Life changes – and so should your healthy habits. A plan is just a plan. You haven't failed just because you adjust or adapt your plans or activities. Life constantly changes, requiring you to adapt your plans accordingly.

Kickstart your exercise routine

Let's say you've made up your mind, you've found your “why”, and you're trying to be flexible, but it's still not working out. What's the next step? Health expert Lisa Jonsson shares her best advice on how to stick to your exercise routine.

Trick your brain – the last 10 minutes

Did you know that the brain disproportionately emphasizes how we experience the end of our workout sessions and the parts we find most challenging? Now when we know this, we can actively cut off the parts we find most challenging, we will still get results, and ensure the last 10 minutes are enjoyable and/or fun. This increases the likelihood that we'll want to work out again soon.

Music and environment

How we experience a workout is also depending on the environment where the exercise takes place and what we hear. Music can make us perceive a session less tough if we just listen to music we like. So, put on some good music in your earphones and head out to an environment that you enjoy.

Remind yourself (and others)

It’s so easy to forget those nice goals and intentions among all our daily routines and must-do’s. Remind yourself by scheduling in your calendar what you want to get done. You could also set a motivational background on your phone as a reminder or why not plan your exercise with a friend? Then it's harder both to forget and skip the workout.

Keep up the good work and remember; every move counts!

Testa nya appen "Active At Sea"

Postat av SeaSportal communications den 6. Mar 2024

Vi har glädjen att kunna meddela att du som använder SeaSportal nu istället kan använda appen Active At Sea, för att nå din träningsdagbok, dina vänner och tävlingstabeller. Med appen blir det ännu enklare att logga din träning och kanske ökar det chansen för att dagens tänkta träningspass blir av. ;-)

Oavsett, är du varmt välkommen att testa!

Kontakta oss om du har frågor eller synpunkter gällande appen eller något annat gällande SeaSportal.

Active At Sea finns att ladda ned i både App Store och i Google Play.

2 Kommentarer