Kategori

Arkiv

Hälsobrev februari

Postat av SeaSportal communications den 15. Mar 2024

Hitta och behålla träningsmotivationen – expertens 3 bästa tips

Att ständigt hålla träningsmotivationen på topp är en utmaning för de flesta av oss. Entusiasmen kommer och går och det kan kännas svårt att hålla fast vid den under en längre tid. Men hur kan man tänka för att få hållbarhet och varaktighet i sin träning livet ut?

Karin Weman är universitetslektor, fil. dr. i psykologi och expert inom motivationspsykologi. I månadens hälsobrev ger hon sina 3 bästa tips för hur du kan öka din egen motivation till hållbara hälsobeteenden.

1. Bestäm själv – undvik borden och måsten

Många gånger gör vi människor saker för att antingen undvika eller uppnå något. Kanske vill vi gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Det händer då att vi fokuserar på ”borden och måsten” i stället för att fokusera på det som verkligen driver vår motivation under en längre tid; d.v.s. nyfikenhet, utmaningar och saker vi själva tycker är roligt.

När du själv får bestämma eller avgöra vad som känns lagom stimuleras din motivation och det blir lättare för dig att behålla en god vana.

2. Hitta ditt “varför”

För att bygga motivation behöver du komma underfund med varför du vill göra en förändring. Ditt varför ska komma från dina inre övertygelser. Det kan till exempel vara för att “slippa smärta så jag kan delta i aktiviteter som får mig att må bra” eller “få mer kraft och energi så att jag kan känna mer glädje och inspiration i livet”.

Ditt varför behöver vara något som är betydelsefullt och som har en känslomässig koppling till dig. Fokusera på de saker som är meningsfulla för dig och som kan leda till ditt mål utan att känna att du borde eller måste.

3. Var flexibel och anpassa

Anpassa dina aktiviteter när förutsättningarna i vardagen förändras (vilket de ju alltid gör över tid). Livet ändras och likaså bör dina hälsosamma vanor. En plan är bara en plan. Du har inte misslyckats bara för att du justerar eller anpassar dina planer eller aktiviteter. Livet förändras ständigt och då måste man också anpassa sig efter förutsättningarna.

Få fart på träningsrutinen

Låt säga att du har bestämt dig, du har hittat ditt varför och du anpassar, men du får ändå inte till det. Vad är då nästa steg? Health Competence hälsovetare Lisa Jonsson ger sina bästa råd om hur du kan få fart på träningsrutinen.

Lura hjärnan – de 10 sista minuterna

Visste du att hjärnan lägger oproportionerligt mycket vikt vid hur vi upplever slutet av våra träningspass, och de delar som vi upplever som allra jobbigast? Nu när vi vet det kan vi kapa de delar som vi upplever som allra tuffast, vi kommer ändå att få resultat och se även till att de sista 10 minuterna är sköna och/eller roliga. Det ökar chansen för att vi ska vilja träna igen.

Musik och miljö

Hur vi upplever ett träningspass är också beroende på miljön som träningen utförs i och vad vi hör. Musik kan göra att vi upplever ett pass som mindre ansträngande om vi bara får lyssna på passande musik. Så, på med bra musik i lurarna och ge dig ut i en miljö som du tycker om.

Påminn dig själv (och andra)

Många av oss har en tendens att glömma bort våra fina mål och intentioner. Det är lätt hänt bland vardagens alla rutiner och måsten. Påminn dig själv genom att planera in det du vill få gjort i kalendern.

Kanske kan du lägga in en motiverande bakgrundsbild på mobilen? Eller varför inte planera in din träning med en kompis? Då är det svårare att både glömma och skippa träningen.

How to stay motivated to exercise – 3 effective tips from the expert

Keeping the motivation for exercise at a constant peak is a challenge to many of us. The enthusiasm comes and goes, and it can be difficult to hold on to it for a longer period of time. But what can we do to achieve sustainability and durability of a healthy lifestyle?

Karin Weman has a Ph.D. in psychology, and is an expert in motivation psychology. In this month's health post, she brings her top 3 tips on how to increase your own motivation to exercise and keep healthy.

1. You decide! Avoid shoulds and musts

We humans often do things in order either to avoid something or to achieve something. Maybe we want to lose weight or build more muscle. That leads to us focusing on "shoulds and musts" instead of focusing on what really drives our motivation over a long period of time; which is curiosity, challenges, and things we think is fun or meaningful.

When you get to decide what feels realistic and stimulating, your motivation is encouraged, making it easier for you to maintain a good habit.

2. Identify your "why"

To build motivation, you need to figure out why you want to make a change. Your why is something that should come from your inner beliefs. It could be, for example, to "avoid pain so I can participate in activities that make me feel good" or "gain more strength and energy so I can feel more joy and inspiration in my life."

Your why needs to be something meaningful and emotionally connected to you. Focus on meaningful aspects that align with your goal, without a sense of obligation.

3. Be flexible and adapt

Adapt your activities when your daily surroundings change (as they always do over time). Life changes – and so should your healthy habits. A plan is just a plan. You haven't failed just because you adjust or adapt your plans or activities. Life constantly changes, requiring you to adapt your plans accordingly.

Kickstart your exercise routine

Let's say you've made up your mind, you've found your “why”, and you're trying to be flexible, but it's still not working out. What's the next step? Health expert Lisa Jonsson shares her best advice on how to stick to your exercise routine.

Trick your brain – the last 10 minutes

Did you know that the brain disproportionately emphasizes how we experience the end of our workout sessions and the parts we find most challenging? Now when we know this, we can actively cut off the parts we find most challenging, we will still get results, and ensure the last 10 minutes are enjoyable and/or fun. This increases the likelihood that we'll want to work out again soon.

Music and environment

How we experience a workout is also depending on the environment where the exercise takes place and what we hear. Music can make us perceive a session less tough if we just listen to music we like. So, put on some good music in your earphones and head out to an environment that you enjoy.

Remind yourself (and others)

It’s so easy to forget those nice goals and intentions among all our daily routines and must-do’s. Remind yourself by scheduling in your calendar what you want to get done. You could also set a motivational background on your phone as a reminder or why not plan your exercise with a friend? Then it's harder both to forget and skip the workout.

Keep up the good work and remember; every move counts!

Sex ansträngande variationer av plankan

Postat av SeaSportal communications den 14. Apr 2021

Plankan är en av de vanligaste övningarna för träning av kärnmusklerna och det finns många anledningar till varför.

Övningen är enkel att utföra, kräver ingen annan utrustningen än den egna kroppen och är effektiv för att stärka musklerna kring midjan.

Nackdelarna med den traditionella plankan är att den kan bli ganska monoton i längden. Om du tränat ett tag kan du behöva stå flera minuter i plankställning innan det börjar kännas i magmusklerna. Övningen blir då både tidskrävande och tråkig.

Texten innehåller av den anledningen sex olika varianter du kan prova för att ge lite extra krydda till denna traditionella övning. I likhet med den vanliga plankan kommer de här övningarna att förbättra din förmåga att hålla ryggraden i en bra position, de kommer att vara till nytta vid tunga lyft och många andra former av fysisk aktivitet.

Gemensamt för alla varianter är att du självklart ska hålla ryggen och bäckenet i en neutral och stark position hela tiden. När du börjar svanka i ryggen eller svikta på rumpan är det dags för en paus. Övningarna är rangordnade från enklast till svårast.

Pushup-planka med skulderklapp

Stå på alla fyra i slutpositionen för en armhävning. Lyft högerhanden och klappa dig på vänster skuldra. Upprepa med vänsterhanden. Försök sedan att klappa dig på höften och sedan på motsatt armbåge. Håll balansen och resten av kroppen statisk.

Planka med viktskivor

Stå i en vanlig plankställning, på tårna och underarmarna. Använd två lättare viktskivor (t.ex. 1,25 kg) och placera dem framför händerna. Börja med att skjuta fram den vänstra skivan några centimeter med vänsterhanden. Skjut därefter fram den högra skivan med den högra handen lika långt. Skjut sedan tillbaks den vänstra till utgångsposition och gör detsamma med den högra. Börja om igen och upprepa så många gånger du orkar.

Här blir det väldigt frestande att flytta höften medan du byter från sida till sida men låt bli det. Behåll kärnmuskulaturen spänd och håll rygg och höft stilla.

Enarmsplankan

Nu börjar det bli mer krävande. Det här är en helt vanlig statisk plankövning men du får bara ha en arm i golvet åt gången. Den andra armen låter du vila längs sidan. Här får sig de sneda bukmusklerna en ordentlig omgång. Håll positionen så länge du orkar innan du byter sida.

Gående planka

Starta i vanlig plankposition. Här ska du gå från att stå på underarmarna till att stå på händerna, och därefter ner på underarmarna igen. Allt ska ske med lugna och kontrollerade rörelser, en arm åt gången. Undvik att röra höft och rygg i onödan. En bra övning för överkroppen och triceps.

Planka på pilatesboll (stir the pot på engelska)

Stå i plankposition med underarmarna på en stor pilatesboll. Redan där kommer du att känna att det ostabila underlaget kommer att sätta kärnmusklerna på prov. Ju tätare du står med fötterna desto svårare blir övningen. När du har fått lite kontroll på övningen ska du försöka göra små cirkelrörelser med underarmarna. Det är viktigt att bara hålla skuldror och armar är i rörelse, resten av kroppen ska vara stilla. Byt håll efter några få cirklar och repetera så länge du orkar.

Planka med diagonalhävning

Den här övningen är en riktig utmaning. Stå i vanlig plankposition, vilandes på underarmarna och tårna. Här ska du lyfta och sträcka ut högerarmen respektive vänsterbenet, därefter vänster arm och höger ben. Håll varje position i tre sekunder och försök att göra tio repetitioner innan du vilar. Här utmanas balanssinnet och kärnmuskulaturen kommer att få sig en rejäl omgång. Det här är en väldigt krävande övning som kommer att ta tid att bemästra.

Av trening.no/ Jørgen Holmemo