Övningen farmer's walk går ut på att plocka upp tunga saker och gå omkring med dem tills du inte orkar längre. Det är en väldigt enkel förklaring på en övning som är lätt i teorin, men som kan vara riktigt tung i praktiken om den utförs ordentligt. Det är en effektiv övning som tyvärr ignoreras av väldigt många som skulle haft nytta av att pröva den. I det här inlägget ska vi se på några fördelar av övningen, gå igenom tekniken och se på lite olika varianter som alla utmanar kroppen på lite olika sätt.

Här kommer några goda argument till varför du borde träna farmers walk:

● Du ökar styrkan i hela kroppen. Det är inte så många muskelgrupper som kommer billigt undan när du gör en tung farmer's walk. Musklerna i benen jobbar för att föra dig framåt, bålen och ryggen är hela tiden aktiv för att hålla dig upprätt, och armarna jobbar konstant med att hålla fast i vikterna. Söker du efter bättre helkroppsstyrka så är farmer's walk en säker vinnare!  

● Ökad stabilitet i bål och höfter. Kombinationen av att du håller tunga vikter i händerna och att du rör dig framåt gör att musklerna måste jobba hårt för att upprätthålla stabilitet i kroppen. Glateus medius, som är en av höftledens viktigaste stabiliseringsmuskler får sig en riktigt körare när du utför en farmer's walk. Samtidigt kommer bålmuskulaturen att få arbeta kontinuerligt för att hålla ryggen trygg och stabil medan du går.

● Du ökar greppstyrkan. Ökad styrka i nyporna kan vara fördelaktigt både i vardagen och när du tränar exempelvis marklyft och andra dragövningar.

● Konditionseffekt. Övningen sätter enorma mängder med muskelmassa i arbete samtidigt, något som sätter stora krav till hjärtat och cirkulationssystemet. Om du använder lättare vikter, längre arbetsperioder och kortare pauser kan du göra farmer's walk till en ren intervallakt som gör underverk för uthållningen.

● Funktionella övningar. Att lyfta och bära saker är ju något som de flesta av oss blir tvungna att göra lite då och då vare sig det är hemma på shoppingturen eller när det ska flyttas trossar och andra tunga saker ombord. Överföringsvärdet från farmer's walk till vardagslivet är därför stor.

Med andra ord: det är många goda anledningar till att träna farmer's walk om du har lust att bli starkare. Så hur ska den bäst genomföras?

Rätt teknik

Börja med att hitta en passande vikt. Detta beror helt och hållet på din träningsnivå, men det ska vara en vikt som känns tung men som du klarar av att lyfta upp från golvet med god kontroll. Det går bra att använda två hantlar, två kettlebells eller en skivstång om du nu ska köra med tunga vikter. 

Inta en god kroppshållning. Stå upprest, håll ryggen rät och undgå att låta skuldrorna rulla framåt. Ta ett djupt andetag och spänn bålen för att stödja upp ryggen och börja sedan gå framåt. Gå med korta, bestämda steg utan att vicka från sida till sida. Du vill fortsätta att hålla bålen spänd genom hela övningen, så att du inte tappar den goda och stabila kroppshållningen. Känner du att du börjar tappa bålen eller fuskar med tekniken så är det dags att sluta. 

Hur tunga vikter ska du använda, och hur långt ska du gå? 

Börja gärna med lättare vikter och sikta in dig på 60-80 meter om det är möjligt. När du klarar att genomföra tre rundor med bra teknik kan du antingen öka vikten eller distansen. Längre distanser ger störst effekt på uthålligheten medan tyngre vikt hjälper dig att utveckla styrkan. 

Olika varianter

Det finns många bra varianter av farmer's walk som utmanar kroppen på lite olika sätt. Här är några av de mest populära varianterna:

● Suitcase walk. Här nöjer du dig med att hålla vikten i en hand, som om du bär en tung resväska. Detta skapar en ordentlig sidobelastning som gör att bålen, speciellt den sidoliggande muskeln quadratus lumborum, måste arbeta explosivt för att hålla dig upprätt. Fokusera på att hålla dig upprätt utan att vicka åt sidan medan du går. Byt sida när du är halvvägs genom en serie.

● Farmer's walk med ojämn belastning. En kombination av Farmer's walk och suitcase walk. Här använder du båda händerna, men med olika tunga vikter på varje sida. På det sättet kombinerar du den tunga totalbelastningen från farmer's med bålträningen från suitcase. Byt sida när du är halvvägs genom en serie. 

 ● Waiters walk. Håll en hantel eller kettlebell med utsträckt arm över huvudet medan du går fram och tillbaka som en servitör. Den här varianten ger en utmaning till skuldrornas stabilitet. Här måste du använda betydligt lättar vikter än på de andra varianterna. 

Avslutningsvis

Farmer's walk är en mycket effektiv övning som kan användas till att träna både styrka och kondition. Ge övningen ett försök och lägg in det i träningsprogrammet. Ladda gärna upp en bild på just din farmer's walk ombord på ditt fartyg!

Översatt från: trening.no/Jørgen Holmemo

Vill du få bättre bålstabilitet? Här får du tre tips på övningar som kan ge dig resultaten du vill ha!

Men vad är egentligen bålen? Det finns många olika uppfattningar om vilka muskler som ska räknas som en del av bålmuskulaturen, men vi gör det enkelt med att säga att det är de muskler som ligger i magområdet och som bidrar till att stabilisera ryggraden. Oavsett om du har som mål att lyfta så tunga vikter som möjligt, eller bara önskar att hålla dig frisk och skadefri, kan det vara smart att investera lite tid i att träna upp bålmuskulaturen.

Många fokuserar på dynamiska övningar som situps, crunches och olika träningsmaskiner för att träna bålmuskulaturen. Men bålen ska inte bara bidra till att skapa rörelse, den ska också hjälpa kroppen med att hålla positionen när den blir utsatt för ojämn belastning och krafter utifrån.

Därför får du här tre övningar där du ska jobba med att motstå rörelse istället för att skapa rörelse. Tillsammans kommer dessa övningar bidra till att ge dig en stark bålmuskulatur som stöttar upp ryggraden och håller den trygg och stabil under träning och aktivitet.

1. Dead bugs med eller utan gummiband

Fäst ett gummiband i väggen, cirka en halv meter över golvet. Lägg dig ned på ryggen med 90 grader i höften och 90 grader i knäna, med huvudet mot gummibandet. Ta tag i bandet med båda händerna och tryck lite ned mot höften samtidigt som du försöker pressa korsryggen ned mot golvet. Du ska då känna att magmusklerna aktiveras. Det här är utgångspositionen för övningen.

Sträck ut ditt högra ben samtidigt som du sakta sänker foten nedåt tills att den nästan nuddar golvet. Koncentrera dig på att hela tiden pressa korsryggen mot golvet. Håll den här positionen en liten stund innan du sakta lyfter tillbaka benet upp till utgångspositionen. Gör samma rörelse med vänsterbenet och växla tills att du uppnått 10-20 repetitioner. 

Utmaningen med övningen är att du hela tiden ska pressa korsryggen ner i golvet. När du sänker foten nästan hela vägen ner till golvet, kommer det kanske kännas som att korsryggen vill lyfta från underlaget men det ska du inte tillåta. Dead bugs är en fenomenal övning för att träna upp och kontrollera ryggradens position utan för mycket svank i ryggen. Du kan även göra övningen utan gummiband men då blir det svårare att känna kontakten med magmusklerna.

Se övningen här.

2. Suitcase-walk med vikt eller kettlebell

Suitcase-walk är en väldigt bra och enkel övning för de sneda magmusklerna och den sneda bålmuskulaturen. Här jobbar du med en anti-lateralflexion som förhindrar att du tippar åt sidan med överkroppen. 

Till detta behövs det en vikt, gärna en kettlebell. Starta med 6-8 kg och öka därefter. Lyft vikten med höger hand och gå rätt fram med en stolt och upprest hållning. Vikten kommer att trycka dig ner mot höger så ditt jobb är att stå emot vikten och hålla dig upprätt. Om du gör övningen rätt och har en anpassad viktbelastning så ska du känna att musklerna i vänstra sidan av bålen jobbar stenhårt för att hålla dig upprätt. Hitta en plats ombord där du kan gå 20-40 meter med sakta och bestämda steg innan du byter hand och går tillbaka. Försök att hålla båda skuldrorna i samma höjd och undvik att vicka från sida till sida medan du går.

3. Palloff-press med gummiband

Palloff-press är en underbar övning för bålmuskulaturen, och speciellt för de sneda magmusklerna. Här tränar du upp förmågan till att stabilisera ryggraden och undvika oönskad rotation. 

Fäst ett gummiband i brösthöjd. Ta tag i bandet och håll det intill bröstet. Ta ett steg bakåt och vrid dig 90 grader mot vänster så att du står med sidan mot bandets fästpunkt. Stå stadigt med lite mer än höftbreddens avstånd mellan fötterna. Nu ska du sträcka ut armarna rakt fram. Bandet kommer att försöka rotera dig mot höger men du ska hålla kvar positionen och motstå kraften utan att röra dig. Det här ska kännas ordentligt i de sneda magmusklerna. Håll positionen i 20-30 sekunder innan du vrider tillbaka dig och repeterar övningen på motsatt sida. Gör övningen ett par gånger på varje sida. 

Lycka till och håll ut!

Översatt från: trening.no/ Jørgen Holmemo

Vinnarna i Decembertävlingen!

Grattis till följande sjöfolksmotionärer som alla får en extra julklapp hem i brevlådan.