Tre övningar för snabba fotleder

Dessa tre enkla övningar riktar sig mot vristerna och kan hjälpa dig att bli snabbare inför säsongens löpning. Få ut det mesta av vinterns träning i förberedelse för bar asfalt.

Det finns flera metoder för att visualisera sig till bättre springsteg, och vad gäller vristerna, vill vi att dessa ska vara explosiva. Ett snabbt löpsteg kan åstadkommas genom att tänka att du springer på vått gräs och försöker hålla tårna torra. Eller kanske i snön – tänk att det vita inte ska hamna någon annanstans än under skon.

Flexion
Övningarna nedan är avsedda att förbättra dorsalflexionen i fotleden. Det innebär flexning, när tåren pekar upp och tillbaka mot framsidan av de egna benen. Ju tidigare denna dorsala reflexion kommer i löpsteget, desto snabbare betyder det att din fot är borta från marken. Detta är en visualiseringsövning som hjälper till att minska kontakttiden med marken.

Fokusera framåt
Du kan också tänka, i löpsteget, att hälen ska dras upp mot sätet eller låret och att tårna ska vara i samma riktning - uppåt. Detta fokus skapar framsteg, eftersom du fokuserar på vad som avslutar löpsteget, i stället för på starten. En sådan flexion kommer också att låta dig landa på foten i stället för på hälen, och du behöver inte tänka på landningen alls. Det blir automatiskt som du önskar.

Forskning
Medicine & Science in Sports and Exercise har publicerat en studie där forskarna tittade på elitlöpare och nybörjare. De såg att de förstnämnda hade större dorsalflexion i fotleden vid frånsparken, när de sprang som snabbast. En annan studie, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg forskare att när löpare ökade hastigheten, sänker de automatiskt tyngdpunkten. Detta ger mer flexion eller böjning i höft-, knä och fotled.

Övningar
Lägg in dessa övningar under vintermånaderna, som en bra förberedelse inför våren. De kan till exempel göras i kombination med intervaller på löpbandet, ensamma eller som en avslutning på ett långdistanspass. Gör övningarna i ungefär två minuter, upp till tre gånger i veckan.

Vristhopp
Hoppa i några minuter. Kan också göras med hopprep. Fokusera på landning på fotens mitt och en explosiv frånspark där du drar tårna upp mot smalbenet.

Arbeta med fotleden
Jogga lugnt med en överdriven dorsalflexion i fotleden. Håll stegen korta och fötterna nära marken. Tänk dig att du springer över 10 cm häckar och föreställ dig sedan att de växer till 15 och 20 cm. Om du är ute: 2 x 20 meter, med 20 meter lugn joggning däremellan. Om du är inne kan detta göras på ett löpband eller på en kortare sträcka, i kombination med andra övningarna du gör.

Enbenshopp
Börja med högerbenet. Hoppa framåt och använd dina armar för att hjälpa till att skapa momentum. Vänsterbenet dras upp till höftens höjd och faller igen vid landning. Hoppa på höger fot i ca 15 meter, eller kortare om du är inne. Byt ben och repetera så att det blir totalt 2 x 15 meter per ben.

Av: trening.no/ Tonje Lien Wold